Owoce o niskim indeksie glikemicznym to przede wszystkim maliny, truskawki, jeżyny, agrest, wiśnie, śliwki, jabłka, gruszki i grejpfruty. Nie trzeba eliminować ich z diety przy insulinooporności ani cukrzycy. Ważniejszy od samego IG jest ładunek glikemiczny porcji oraz to, czy owoc jesz w całości, czy w postaci soku lub musu.
Jakie owoce mają niski indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) wynoszący do 55 uznaje się za niski. Wskaźnik opisuje, jak szybko produkt zawierający określoną ilość przyswajalnych węglowodanów podnosi stężenie glukozy we krwi w porównaniu z glukozą. Wartości dotyczące owoców mogą się różnić zależnie od odmiany, dojrzałości i sposobu przygotowania, dlatego poniższe liczby należy traktować orientacyjnie.
| Owoc | Wartość IG dla 100 g |
|---|---|
| Agrest | 15–25 |
| Maliny | około 25 |
| Jeżyny | około 25 |
| Śliwki | około 25–40 |
| Grejpfrut | około 25 |
| Gruszki | około 34–42 |
| Truskawki | około 40 |
| Wiśnie | około 41 |
| Jabłka | około 28–44 |
| Pomarańcze | około 31–48 |
Najniższą wartość w zestawieniu zwykle ma agrest, ale dobrym wyborem są także owoce jagodowe. Dostarczają błonnika, witaminy C, potasu i związków antyoksydacyjnych, a ich naturalna słodycz nie oznacza, że są wyłącznie źródłem cukru. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego owoce mogą być częścią diety osób z cukrzycą, pod warunkiem uwzględnienia ilości węglowodanów i wielkości porcji.
IG a ŁG – dlaczego porcja ma znaczenie?
Sam indeks glikemiczny nie mówi, ile węglowodanów faktycznie zjadasz. Dlatego przy planowaniu posiłków przydatny jest ładunek glikemiczny (ŁG). Oblicza się go, uwzględniając zarówno IG produktu, jak i ilość przyswajalnych węglowodanów w konkretnej porcji. W uproszczeniu: ŁG = IG × ilość węglowodanów w porcji / 100.
Produkt może mieć średni lub nawet wysoki IG, ale mała porcja dostarczy niewiele węglowodanów. Dobrym przykładem jest arbuz. Jego IG bywa określany jako średni, jednak typowa porcja około 120 g ma niski ŁG. Z kolei duża ilość owocu o niskim IG może dostarczyć już znaczącej dawki cukrów.
| Owoc | Porcja | Ładunek glikemiczny |
|---|---|---|
| Truskawki | 150 g | około 1,5 |
| Truskawki | 1000 g | około 10 |
| Winogrona | 100 g | około 7 |
| Winogrona | 300 g | około 21 |
| Banan | 60 g | około 6 |
| Banan | 240 g | około 24 |
Niski ŁG to wartość poniżej 10, średni mieści się zwykle w zakresie 11–19, a wysoki przekracza 20. Z tego powodu osoba z insulinoopornością lub cukrzycą powinna patrzeć nie tylko na tabelę IG, lecz także na porcję i całkowity skład posiłku.
Jak jeść owoce, aby ograniczyć skoki glukozy?
Największe znaczenie ma forma owocu, jego dojrzałość i sposób połączenia z innymi produktami. Pomocne zasady można ująć następująco:
- Wybieraj owoce w całości – jabłko, gruszka czy pomarańcza dostarczają błonnika i wymagają żucia, dlatego zwykle sycą bardziej niż sok.
- Łącz owoc z białkiem – truskawki z jogurtem greckim, maliny ze skyrem albo jabłko z twarożkiem.
- Dodaj źródło tłuszczu – jabłko z łyżką masła orzechowego, gruszka z kilkoma orzechami lub jagody z pestkami.
- Kontroluj wielkość porcji – nawet owoc o niskim IG może podnieść glikemię, jeśli zjesz go w dużej ilości.
- Uwzględniaj owoce w całym posiłku – słodszy banan lub winogrona mogą być dodatkiem do śniadania z jogurtem, orzechami i płatkami owsianymi, zamiast samodzielną przekąską.
Błonnik pokarmowy spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów. Dlatego lepszym wyborem jest całe jabłko ze skórką niż sok jabłkowy, a owoce rozgniecione widelcem zwykle będą korzystniejsze niż dokładnie zmiksowany koktajl. Dodatek jogurtu, kefiru, twarogu, orzechów lub pestek może jeszcze spowolnić tempo trawienia posiłku.
Stopień dojrzałości także ma znaczenie. Mniej dojrzałe owoce zawierają więcej skrobi i zwykle podnoszą glikemię wolniej niż bardzo miękkie, przejrzałe odpowiedniki. Nie oznacza to jednak, że trzeba jeść owoce twarde i niedojrzałe. Przy wrażliwym przewodzie pokarmowym mogą być ciężej trawione, dlatego rozsądnym kompromisem jest owoc dojrzały, ale nie przejrzały.
Najprostsza zasada brzmi: wybierz owoc w całości, zachowaj rozsądną porcję i połącz go z produktem zawierającym białko lub tłuszcz.
Czy suszone owoce i soki są dobrym wyborem?
Suszone morele, śliwki czy jabłka mogą mieć stosunkowo niski IG, ale suszenie usuwa większość wody i zwiększa koncentrację cukrów w małej objętości. Kilka sztuk łatwo zastępuje pod względem węglowodanów znacznie większą porcję świeżych owoców. Traktuj je więc jako niewielki dodatek, a nie swobodną przekąskę.
Soki, nektary, przeciery, musy i dżemy zwykle dostarczają mniej błonnika niż owoc w całości. Płynna lub mocno rozdrobniona forma ułatwia szybkie spożycie większej ilości cukrów. Nawet produkt bez dodatku cukru nie musi działać tak samo jak świeży owoc. Najczęściej lepszym wyborem będzie pomarańcza zamiast soku pomarańczowego albo całe jabłko zamiast musu.
Przy cukrzycy typu 1, leczeniu insuliną lub trudnościach z kontrolą glikemii wielkość porcji i ilość węglowodanów warto ustalać indywidualnie z diabetologiem lub dietetykiem. Owoce nie wymagają automatycznego wykluczenia. Najlepiej traktować je jako wartościowy składnik posiłku, a nie produkt do jedzenia bez ograniczeń.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
