Niski indeks glikemiczny mają przede wszystkim naturalne produkty mleczne: twaróg, sery żółte i pleśniowe, jogurt naturalny, kefir oraz mleko. Ich wpływ na glikemię jest zwykle niewielki, ponieważ zawierają białko i tłuszcz, które spowalniają trawienie oraz wchłanianie laktozy, czyli naturalnego cukru mlecznego.
Dlaczego nabiał naturalny ma niski IG?
Indeks glikemiczny określa, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi stężenie glukozy we krwi. Za niski uznaje się zwykle IG poniżej 55. W przypadku nabiału znaczenie ma nie tylko ilość laktozy, lecz także obecność białka i tłuszczu. Składniki te opóźniają opróżnianie żołądka i sprawiają, że cukier mleczny trafia do krwiobiegu wolniej.
Dotyczy to jednak głównie produktów naturalnych, bez dodatku cukru. Warto też pamiętać, że sam IG nie mówi nic o kaloryczności produktu ani o wielkości porcji.
Produkty mleczne o niskim indeksie glikemicznym
Poniższe wartości są przybliżone, ponieważ IG może zależeć od zawartości tłuszczu, receptury, stopnia przetworzenia i konkretnego produktu:
| Produkt mleczny | Przybliżona wartość IG |
|---|---|
| Ser żółty | 0 |
| Ser pleśniowy | około 0 |
| Twaróg | około 30 |
| Jogurt naturalny | około 18–30 |
| Kefir | około 32 |
| Mleko 0,5% | około 32 |
| Mleko 1,5% | około 42 |
| Mleko 3,2% | około 55 |
Sery zawierają bardzo mało węglowodanów, dlatego ich IG jest zbliżony do zera. Nie oznacza to jednak, że można jeść je bez ograniczeń. Sery żółte i pleśniowe mogą dostarczać dużo kalorii, tłuszczów nasyconych oraz soli.
Na co uważać przy wyborze nabiału?
Największe różnice między produktami wynikają z dodatku cukru i innych składników. Przy zakupie sprawdź etykietę, zwłaszcza ilość węglowodanów i cukrów w porcji:
- Jogurty owocowe często zawierają cukier, syropy lub słodzone przeciery owocowe, dlatego mogą mieć znacznie wyższy IG niż jogurt naturalny.
- Desery mleczne i puddingi bywają dosładzane, a ich niska zawartość tłuszczu nie oznacza małej ilości cukru.
- Mleka smakowe mogą zawierać kakao, cukier lub syropy zwiększające ilość szybko przyswajalnych węglowodanów.
- Lody łączą cukier z tłuszczem, więc ich reakcja glikemiczna może być opóźniona, ale produkt nadal pozostaje kaloryczny i nie powinien zastępować naturalnego nabiału.
- Sery mają niski IG, lecz często wysoką kaloryczność, zawartość soli i tłuszczu, dlatego znaczenie ma również wielkość porcji.
Przy planowaniu posiłku przydatny jest także ładunek glikemiczny, który uwzględnia ilość węglowodanów w zjedzonej porcji. Niski IG produktu nie oznacza automatycznie, że każda jego ilość będzie obojętna dla glikemii.
Najprostszy wybór to nabiał naturalny i niesłodzony. Czytaj skład, sprawdzaj cukry dodane i traktuj IG jako jeden z parametrów, obok kaloryczności oraz wartości odżywczej. Naturalna laktoza nie musi być przeszkodą w diecie o niskim IG, o ile nie masz jej nietolerancji lub innych zaleceń medycznych.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku cukrzycy, insulinooporności lub innego zaburzenia gospodarki węglowodanowej skonsultuj sposób żywienia z lekarzem lub dietetykiem.
