Tradycyjne dania można odchudzić bez rezygnacji z ich smaku. Największą różnicę daje zamiana tłustych składników na lżejsze odpowiedniki, pieczenie lub duszenie zamiast smażenia oraz zwiększenie ilości warzyw w porcji.
Zamienniki, które obniżają kaloryczność dania
Najłatwiej zacząć od produktów o wysokiej gęstości energetycznej, czyli takich, które dostarczają dużo kalorii w niewielkiej objętości. Należą do nich między innymi olej, majonez, tłusta śmietana i tłuste mięsa. Zastąpienie ich produktami zawierającymi więcej wody, białka lub błonnika pozwala zmniejszyć kaloryczność bez całkowitej zmiany charakteru potrawy.
| Składnik tradycyjny | Lżejszy zamiennik | Zaleta |
|---|---|---|
| Śmietana 18% lub 30% | Jogurt grecki albo typu islandzkiego | Jogurt grecki ma około 95 kcal i 9 g białka w 100 g, podczas gdy śmietana 18% dostarcza około 186 kcal, a 30% około 291 kcal. |
| Majonez | Pasta z białej fasoli, ciecierzycy lub jogurt | Majonez ma około 704 kcal w 100 g, natomiast pasta ze strączków zwiększa także zawartość błonnika i białka. |
| Olej do smażenia | Bulion, woda lub niewielka ilość tłuszczu aplikowana sprayem | Łyżka oleju to około 120 kcal, a szklanka bulionu warzywnego może mieć mniej niż 10 kcal. |
| Ryż jako dodatek | Ryż kalafiorowy | Ryż kalafiorowy dostarcza około 30 kcal w 100 g, dlatego zwiększa objętość porcji przy znacznie mniejszej ilości energii. |
| Tłusta wieprzowina | Pierś z kurczaka, indyk, chuda ryba lub chudszy kawałek wołowiny | Chudsze źródło białka ogranicza ilość tłuszczu w daniu, szczególnie gdy nie dodajesz ciężkiej panierki ani sosu. |
Jogurt warto dodawać do sosu po lekkim przestudzeniu potrawy i wcześniej zahartować go niewielką ilością ciepłego płynu. Dzięki temu mniej się zwarzy. Do past z fasoli lub ciecierzycy dodaj czosnek, sok z cytryny, paprykę, pieprz albo świeże zioła. Smak nie będzie płaski, mimo że zrezygnujesz z majonezu.
Jak gotować, aby ograniczyć tłuszcz?
Sam skład przepisu nie wyznacza jego kaloryczności. Duże znaczenie ma ilość tłuszczu wchłoniętego podczas obróbki. Smażenie na głębokim oleju można w wielu przypadkach zastąpić metodą, która zachowuje soczystość i aromat, ale nie wymaga dużej ilości dodanego tłuszczu.
Najbardziej użyteczne techniki to:
- Pieczenie w pergaminie lub rękawie – sprawdza się przy mięsie, rybach, warzywach i kotletach. Składniki zachowują wilgoć, więc nie trzeba podlewać ich dużą ilością oleju.
- Duszenie – cebulę, mięso lub warzywa można przygotować z dodatkiem wody, passaty albo bulionu. Potrawa pozostaje miękka i zyskuje intensywny smak.
- Smażenie na bulionie – niewielką ilość płynu dolewaj stopniowo na patelnię, aby cebula i warzywa nie przywierały. To szczególnie przydatne przy sosach i gulaszach.
- Grillowanie lub pieczenie w urządzeniu typu air fryer – pozwala uzyskać rumianą powierzchnię bez zanurzania produktu w oleju.
- Gotowanie na parze – dobrze pasuje do warzyw, ryb i delikatnych mięs, zwłaszcza gdy później doprawisz je ziołami, sokiem z cytryny lub sosem jogurtowym.
Jeśli panierka jest ważną częścią dania, nie musisz usuwać jej całkowicie. Zamiast klasycznej bułki tartej możesz użyć rozdrobnionych płatków owsianych, a następnie upiec kotlet na papierze. O smaku w dużej mierze decydują przyprawy, dlatego ograniczenie tłuszczu nie powinno oznaczać rezygnacji z czosnku, papryki, pieprzu, curry, ziół czy kminu rzymskiego.
Jak zwiększyć objętość posiłku?
Warzywa pozwalają zjeść większą porcję przy niższej gęstości energetycznej. Dostarczają wody i błonnika, dlatego wypełniają danie bez tak dużego wzrostu kaloryczności jak dodatkowa porcja sera, mięsa, makaronu czy tłustego sosu.
W gulaszu możesz zwiększyć ilość papryki, cukinii, pieczarek, marchwi lub pomidorów. Do farszu dodaj kapustę, grzyby, szpinak albo startą marchew. W zapiekance sprawdzi się podwojenie ilości warzyw przy jednoczesnym zmniejszeniu porcji sera i śmietany. Podobnie możesz postąpić z zupą, leczo czy sosem do makaronu.
Warzywa mogą też zastąpić część składników skrobiowych. Ryż kalafiorowy pasuje do dań z sosem, a pieczony kalafior, brokuł lub cukinia mogą przejąć część funkcji ziemniaków czy makaronu. Nie oznacza to, że ryż, kasza lub ziemniaki muszą zniknąć z talerza. Wystarczy połączyć je z większą ilością warzyw.
Wskazówka ekspercka: upiecz marchew, paprykę, dynię lub cukinię, a następnie zblenduj je z passatą albo niewielką ilością bulionu. Powstanie gęsty sos, który zastąpi część śmietany, mąki lub sera.
Warzywa możesz mieć pod ręką w kilku formach, aby łatwiej modyfikować tradycyjne przepisy:
- Mrożony szpinak, brokuły i mieszanki warzywne do zup, sosów i zapiekanek.
- Cukinia, papryka, marchew i pieczarki do gulaszu, farszu lub dań z patelni.
- Passata pomidorowa do sosów zamiast śmietany i gotowych sosów.
- Biała fasola i ciecierzyca do past, dipów oraz zagęszczania zup.
- Kalafior do przygotowania ryżu kalafiorowego lub warzywnej bazy zapiekanki.
Od czego zacząć?
Nie musisz zmieniać całego przepisu naraz. Wybierz jeden składnik, na przykład śmietanę, majonez albo olej, i zastąp go lżejszą wersją. Przy następnym przygotowaniu zwiększ ilość warzyw lub zmień smażenie na pieczenie. Takie stopniowe modyfikacje ułatwiają zachowanie smaku i pozwalają wypracować własne zamienniki, które naprawdę pasują do domowej kuchni.
