Ugotowana kasza gryczana ma indeks glikemiczny około 50–55, więc należy do produktów o niskim IG. Surowe ziarno ma wartość około 40, ale w praktyce znaczenie dietetyczne ma przede wszystkim kasza po ugotowaniu.
Jaki jest indeks glikemiczny kaszy gryczanej?
Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi stężenie glukozy we krwi. Kasza gryczana po ugotowaniu osiąga IG około 50–55. Oznacza to wolniejsze uwalnianie glukozy niż w przypadku produktów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym.
Niska wartość IG sprawia, że kasza gryczana może być elementem jadłospisu przy cukrzycy lub insulinooporności. Nie oznacza to jednak, że można spożywać ją bez ograniczeń. Znaczenie ma wielkość porcji, stopień ugotowania oraz skład całego posiłku.
Wartości IG kaszy gryczanej w różnych stanach
| Produkt | Indeks glikemiczny (IG) | Klasyfikacja |
|---|---|---|
| Kasza gryczana surowa | około 40 | Niski |
| Kasza gryczana ugotowana | około 50–55 | Niski |
Za niski indeks glikemiczny zwykle uznaje się wartość poniżej 55, średni obejmuje zakres 56–69, a wysoki zaczyna się od 70. Wartości dotyczące gotowego produktu mogą się nieznacznie różnić zależnie od odmiany, proporcji wody i czasu obróbki.
Czy kasza palona ma inny IG niż niepalona?
Kasza gryczana palona, nazywana też prażoną, oraz kasza biała, czyli niepalona, mają zbliżony indeks glikemiczny. Samo prażenie nie zmienia go w sposób, który miałby istotne znaczenie dla codziennej kontroli glikemii. W obu przypadkach po ugotowaniu można przyjąć wartość około 50–55.
Prażenie wpływa przede wszystkim na smak, aromat i barwę kaszy. Zmienia też zawartość części związków przeciwutleniających, dlatego wybór między kaszą paloną a niepaloną może zależeć od preferencji smakowych i ogólnego sposobu żywienia, a nie od samego IG.
Jak jeść kaszę gryczaną przy cukrzycy i insulinooporności?
Sam indeks glikemiczny produktu nie pokazuje, ile węglowodanów znajduje się w porcji. Dlatego przy planowaniu posiłku znaczenie ma także ładunek glikemiczny, który uwzględnia zarówno IG, jak i ilość spożytej kaszy. Duża porcja produktu o niskim IG nadal może dostarczyć znacznej ilości węglowodanów.
Aby ograniczyć wzrost glikemii po posiłku, komponuj kaszę z produktami, które zwiększają sytość i spowalniają trawienie węglowodanów:
- Źródło białka – na przykład ryba, jajko, chude mięso, tofu lub rośliny strączkowe.
- Dodatek tłuszczu – niewielka ilość oliwy, pestek, nasion albo orzechów.
- Warzywa nieskrobiowe – ich duża porcja zwiększa zawartość błonnika i objętość posiłku.
- Krótsze gotowanie – kasza ugotowana na sypko, bez rozgotowania, zwykle powoduje wolniejsze trawienie niż bardzo miękka kasza.
Błonnik pokarmowy obecny w gryce również spowalnia wchłanianie węglowodanów. Przy chorobach przewodu pokarmowego, takich jak refluks żołądkowo-przełykowy lub nieżyt żołądka, tolerancja kaszy może być indywidualna. W razie zaostrzenia objawów sposób żywienia warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Najważniejsza informacja: kasza gryczana ugotowana ma niski IG, około 50–55. O wpływie posiłku na glikemię decydują jednak także porcja, stopień ugotowania oraz dodatki, z którymi ją łączysz.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
