Indeks glikemiczny (IG) przypisuje się konkretnym produktom, a nie całym posiłkom. Aby oszacować wpływ dania na glikemię, oblicza się jego ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia zarówno IG, jak i ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji.
Dlaczego nie oblicza się IG posiłku?
IG opisuje szybkość, z jaką węglowodany z danego produktu podnoszą stężenie glukozy we krwi. Nie można więc po prostu zsumować indeksów glikemicznych kaszy, warzyw i dodatków, a następnie podzielić wyniku przez liczbę składników. Odpowiedź organizmu zależy od proporcji produktów, ich ilości oraz sposobu przygotowania.
Do oceny całego dania służy ładunek glikemiczny. ŁG łączy jakość węglowodanów, wyrażoną przez IG, z ich ilością w konkretnej porcji. Dlatego produkt o wysokim IG zjedzony w niewielkiej ilości może mieć niższy ŁG niż produkt o niskim IG spożyty w dużej porcji.
Jak obliczyć ŁG posiłku krok po kroku?
Do obliczenia potrzebujesz wartości IG produktu oraz ilości węglowodanów ogółem i błonnika w zjedzonej porcji. W przypadku gotowych produktów dane można znaleźć na etykiecie, a wartość IG w wiarygodnych tabelach. Należy pamiętać, że IG może różnić się zależnie od odmiany produktu, stopnia ugotowania i jego postaci.
Węglowodany przyswajalne = węglowodany ogółem – błonnik
Sam ładunek glikemiczny oblicza się według wzoru:
ŁG = (IG × węglowodany przyswajalne w porcji w g) / 100
Procedura wygląda następująco:
- Zbierz dane – sprawdź IG, węglowodany ogółem i błonnik dla każdego składnika zawierającego węglowodany.
- Oblicz węglowodany przyswajalne – odejmij ilość błonnika od ilości węglowodanów ogółem.
- Przelicz dane na zjedzoną porcję – wartości podane dla 100 g pomnóż przez masę porcji i podziel przez 100.
- Oblicz ŁG – pomnóż IG przez ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji i podziel przez 100.
Przykład – kasza gryczana z warzywami
Załóżmy, że porcja ugotowanej kaszy gryczanej wynosi 150 g. Dla 100 g produktu przyjmujemy 24,3 g węglowodanów ogółem, 2,1 g błonnika oraz IG równe 46.
| Produkt | Ilość | Węglowodany przyswajalne | IG | ŁG |
|---|---|---|---|---|
| Kasza gryczana ugotowana | 150 g | 33,3 g | 46 | 15,3 |
| Warzywa nieskrobiowe | 150 g | zależnie od składu | zależnie od produktu | należy obliczyć osobno |
| Mięso, ryba lub olej | porcja według przepisu | zwykle 0 g | nie wnosi istotnego ŁG | 0 |
Najpierw obliczamy węglowodany przyswajalne w 100 g kaszy: 24,3 g – 2,1 g = 22,2 g. Dla porcji 150 g otrzymujemy 22,2 × 150 / 100 = 33,3 g. Następnie: 46 × 33,3 / 100 = 15,3. To ŁG samej kaszy. Jeśli warzywa zawierają istotną ilość węglowodanów, ich ŁG trzeba policzyć osobno i dodać do wyniku. Składniki praktycznie pozbawione węglowodanów, takie jak mięso, ryby czy olej, nie zwiększają ŁG.
Jak interpretować wynik ŁG?
Wartości dotyczą pojedynczej porcji produktu lub całego dania. Im wyższy wynik, tym większa ilość węglowodanów przyswajalnych i potencjalnie większy wpływ posiłku na glikemię poposiłkową.
| Wartość ŁG | Interpretacja | Znaczenie dla porcji |
|---|---|---|
| ≤ 10 | Niski ŁG | Niewielki ładunek węglowodanów przyswajalnych |
| 11–19 | Średni ŁG | Umiarkowany wpływ porcji na glikemię |
| ≥ 20 | Wysoki ŁG | Duży ładunek węglowodanów przyswajalnych |
ŁG jest jednak szacunkiem, a nie prognozą dokładnego stężenia glukozy. Ta sama potrawa może wywołać inną reakcję u różnych osób, między innymi z powodu wrażliwości insulinowej, aktywności fizycznej, stresu i stosowanych leków.
Co zmienia rzeczywistą odpowiedź glikemiczną?
Wartość wyliczona ze wzoru nie uwzględnia wszystkich cech gotowego dania. Na odpowiedź organizmu mogą wpływać:
- Kolejność jedzenia – rozpoczęcie posiłku od warzyw oraz źródła białka, na przykład ryby, jaj, tofu lub mięsa, może ograniczać poposiłkowy wzrost glikemii w porównaniu z rozpoczęciem od produktów skrobiowych.
- Stopień rozdrobnienia – blendowanie, miksowanie i przecieranie niszczy strukturę produktu, przez co enzymy trawienne łatwiej docierają do skrobi.
- Czas obróbki termicznej – makaron ugotowany al dente zwykle powoduje wolniejsze uwalnianie węglowodanów niż makaron rozgotowany.
- Indywidualna reakcja organizmu – pomiar glikemii po posiłku może dać inną odpowiedź niż sam wynik matematyczny, zwłaszcza u osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
Jak obniżyć ŁG gotowego posiłku?
Największą różnicę zwykle daje zmniejszenie porcji produktu skrobiowego i połączenie go z warzywami, białkiem oraz tłuszczem. Pomocne mogą być następujące zmiany:
- Dodaj do dania źródło białka, takie jak jaja, ryba, mięso, tofu, nabiał lub nasiona roślin strączkowych.
- Uzupełnij posiłek o warzywa i niewielką ilość tłuszczu, na przykład oliwy, orzechów lub pestek.
- Gotuj kasze, ryż i makaron krócej, aby zachowały bardziej zwartą strukturę.
- Po ugotowaniu schłodź produkty skrobiowe, a później w razie potrzeby je podgrzej, ponieważ część skrobi może przekształcić się w skrobię oporną.
- Jedz produkty w możliwie mało rozdrobnionej formie, zamiast często wybierać purée, kremy i koktajle.
Najprostsza zasada brzmi: nie sumuj indeksów glikemicznych składników. Oblicz dla każdego z nich ilość węglowodanów przyswajalnych, wyznacz ŁG i dopiero wtedy oceń cały posiłek. W przypadku cukrzycy typu 1, częstych hipoglikemii lub dużych wahań glikemii takie obliczenia najlepiej omówić z diabetologiem albo dietetykiem klinicznym.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
