100 g surowych ziemniaków zawiera około 1,8–2,0 g białka. Dokładna ilość zależy między innymi od odmiany, świeżości i stopnia dojrzałości bulwy. Wartość odnosi się do surowego produktu, przed gotowaniem lub pieczeniem.
Czy białko w ziemniakach jest wartościowe?
Ziemniaki nie są produktem wysokobiałkowym, ale ich białko wyróżnia się stosunkowo wysoką wartością biologiczną. Zawiera aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi sam wytwarzać, między innymi lizynę. Białko ziemniaczane jest także dobrze przyswajalne.
Mała ilość białka sprawia jednak, że ziemniaki nie zastępują porcji mięsa, ryb, jaj, nabiału ani nasion roślin strączkowych. W zbilansowanym posiłku mogą być źródłem węglowodanów i uzupełniać inne produkty dostarczające białka. Korzyści białka ziemniaczanego można ująć w kilku punktach:
- Dobra przyswajalność sprawia, że organizm może efektywnie wykorzystywać zawarte w nim aminokwasy.
- Obecność aminokwasów egzogennych, w tym lizyny, podnosi wartość żywieniową białka.
- Połączenie z innym źródłem białka, takim jak nabiał, jaja, mięso, ryby lub strączki, uzupełnia profil aminokwasowy posiłku.
Ziemniaki na tle ryżu i kaszy
Ziemniaki dostarczają mniej białka w 100 g niż surowy ryż czy kasza gryczana, ale mają też znacznie niższą wartość energetyczną. Poniższe dane dotyczą produktów przed obróbką termiczną:
| Produkt | Białko w 100 g | Wartość energetyczna |
|---|---|---|
| Ziemniaki | około 1,8–2,0 g | około 69–85 kcal |
| Ryż biały | około 6,7 g | około 344 kcal |
| Kasza gryczana | około 12,6 g | około 336 kcal |
Ziemniaki są więc źródłem niewielkiej ilości, ale wartościowego białka. W codziennym jadłospisie najlepiej traktować je przede wszystkim jako produkt skrobiowy i łączyć z osobnym źródłem białka.
