Ile kalorii dziennie powinna mieć dieta odchudzająca?

Nie ma jednej liczby kalorii, która będzie właściwa dla każdej osoby odchudzającej się. Kaloryczność diety redukcyjnej ustala się na podstawie indywidualnego CPM, a następnie zmniejsza zwykle o 15–20%. Nie należy przy tym schodzić poniżej PPM, czyli poziomu energii potrzebnego do podtrzymania podstawowych funkcji organizmu.

Dlaczego dieta odchudzająca nie ma jednej kaloryczności?

To, ile kalorii dziennie potrzebujesz, zależy między innymi od masy ciała, wzrostu, wieku, płci, ilości tkanki mięśniowej oraz codziennej aktywności. Osoba pracująca fizycznie i dużo chodząca może potrzebować znacznie więcej energii niż ktoś o podobnej masie ciała, ale spędzający większość dnia przy biurku.

Dlatego dieta 1500 kcal nie będzie automatycznie dobrym wyborem dla każdego. Dla jednej osoby okaże się umiarkowanym deficytem, a dla innej może oznaczać zbyt dużą redukcję i trudności z pokryciem zapotrzebowania na białko, witaminy oraz składniki mineralne. Punktem wyjścia powinno być całkowite zapotrzebowanie energetyczne, czyli CPM, a nie gotowa liczba znaleziona w jadłospisie innej osoby.

Jak obliczyć kaloryczność diety redukcyjnej?

Obliczenia można oprzeć na wzorze Mifflina-St Jeora. Jest to model uwzględniający płeć, wiek, masę ciała i wzrost. Wynik nie jest pomiarem laboratoryjnym, lecz oszacowaniem, dlatego później trzeba sprawdzić go w praktyce.

1. Oblicz PPM – podstawową przemianę materii, czyli ilość energii potrzebną organizmowi w spoczynku na oddychanie, pracę serca, utrzymanie temperatury ciała i działanie narządów.
2. Pomnóż PPM przez współczynnik PAL – w ten sposób otrzymasz CPM, czyli całkowity wydatek energetyczny związany z funkcjonowaniem i aktywnością w ciągu dnia.
3. Zmniejsz CPM o 15–20% – otrzymasz orientacyjną kaloryczność redukcji. Przy długofalowym odchudzaniu deficyt 15% jest łagodniejszy i zwykle łatwiejszy do utrzymania niż drastyczne cięcie kalorii.

Przykładowo, przy CPM wynoszącym 2200 kcal deficyt 15% daje około 1870 kcal, a deficyt 20% około 1760 kcal. Nie oznacza to jednak, że należy automatycznie wybrać niższą wartość. Jeśli obliczona kaloryczność zbliża się do PPM albo spada poniżej tego poziomu, potrzebna jest ostrożność i często konsultacja z dietetykiem.

Jak dobrać współczynnik PAL?

PAL powinien opisywać cały tydzień, a nie tylko zaplanowane treningi. Praca biurowa, mniej niż 6000 kroków dziennie i brak regularnych ćwiczeń zwykle oznaczają niską aktywność, nawet jeśli raz lub dwa razy w tygodniu pojawia się trening. Nie wybieraj poziomu umiarkowanego tylko dlatego, że ćwiczysz, jeśli poza treningiem większość dnia spędzasz siedząc.

Współczynnik 1,4 pasuje zwykle do siedzącego trybu życia. Około 1,6 może odpowiadać osobie z aktywnym dojazdem, pracą stojącą, 7000–10 000 kroków dziennie i kilkoma treningami tygodniowo. Wartości 1,8–2,0 dotyczą osób z pracą fizyczną, dużą liczbą kroków lub częstymi, intensywnymi treningami.

Nie doliczaj drugi raz kalorii spalonych podczas ćwiczeń, jeśli wybrany PAL już opisuje cały poziom aktywności. Podwójne uwzględnienie treningu jest częstą przyczyną zawyżenia CPM.

Przykładowe wartości CPM i deficytu

Poniższa tabela pokazuje orientacyjny wpływ deficytu na dzienną podaż energii. Są to wartości matematyczne, a nie gotowe zalecenia dla konkretnej osoby:

Deficyt 25% jest bardziej obciążający i nie powinien być domyślnym wyborem przy długiej redukcji. Większy deficyt może przyspieszyć spadek masy ciała, ale zwiększa ryzyko głodu, pogorszenia samopoczucia i utraty masy mięśniowej. Tempo redukcji powinno zwykle mieścić się w granicach około 0,5–1% masy ciała tygodniowo, przy czym zakres ten nie jest uniwersalny dla każdej osoby.

Pierwszy wynik to hipoteza, nie diagnoza

Kalkulator wykorzystujący wzór Mifflina-St Jeora daje punkt startu. Rzeczywiste CPM poznasz dopiero wtedy, gdy przez kilka tygodni utrzymasz w przybliżeniu stałą kaloryczność i sprawdzisz, jak zmienia się masa ciała. Pojedynczy pomiar nie wystarczy, ponieważ waga zależy także od ilości wody, soli, glikogenu, treści pokarmowej i cyklu menstruacyjnego.

Traktuj wynik obliczeń jak hipotezę i zweryfikuj ją po 2–3 tygodniach.

Waż produkty, zwłaszcza tłuszcze używane do smażenia, produkty sypkie i makarony przed ugotowaniem. Liczenie „na oko” łatwo pomija napoje z cukrem, alkohol, podjadanie podczas gotowania czy niewielkie porcje oliwy. Takie dodatki mogą znacząco zmienić rzeczywistą podaż energii.

Jeżeli średnia masa ciała nie zmienia się po 2–3 tygodniach mimo konsekwentnego trzymania założeń, najpierw sprawdź dokładność ważenia i dobór PAL. Dopiero potem rozważ korektę. Zwykle wystarczy zmiana o 100–150 kcal. Gdy masa spada wyraźnie szybciej niż planowane 0,5–1% tygodniowo, zwiększenie podaży o podobną wartość może pomóc ograniczyć ryzyko nadmiernej utraty mięśni.

Jeśli wynik odbiega o ponad 300 kcal od typowego przedziału dla osób o podobnej płci i aktywności, sprawdź przede wszystkim, czy nie zawyżyłeś poziomu PAL. Szczególnej ostrożności wymagają osoby z chorobami metabolicznymi, BMI powyżej 40, sportowcy o niskiej zawartości tkanki tłuszczowej, osoby starsze oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią. W tych sytuacjach kalkulator może być jedynie orientacyjny.

Kiedy deficyt jest zbyt duży?

Nie schodź poniżej PPM. Jest to dolna granica wynikająca z podstawowych potrzeb organizmu, a nie cel redukcji. Popularne progi 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn bywają stosowane jako ogólne ostrzeżenie, ale nie zastępują indywidualnego obliczenia PPM ani konsultacji. U części osób PPM będzie wyższa.

Zbyt niska kaloryczność utrudnia dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych i może sprzyjać utracie masy mięśniowej. Sygnałami ostrzegawczymi są:

• utrzymujące się zmęczenie, brak energii i pogorszenie wydolności;
• silny głód, rozdrażnienie, problemy ze snem lub koncentracją;
• zaparcia, pogorszenie trawienia albo inne powtarzające się dolegliwości;
• zbyt szybki spadek masy ciała i wyraźne pogorszenie wyników treningowych;
• zaburzenia miesiączkowania lub inne niepokojące zmiany stanu zdrowia.

Kalorie są ważne, ale sama ich liczba nie wystarczy. Dieta redukcyjna powinna dostarczać białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych i błonnika. Umiarkowany deficyt, poprawnie dobrany PAL oraz kontrola efektów po 2–3 tygodniach są bezpieczniejszą drogą niż gwałtowne cięcie kalorii.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.