Ryż brązowy ma niższy indeks glikemiczny niż ryż biały. Zwykle przyjmuje się, że jego IG wynosi około 50–55, a ryżu białego około 62, choć wynik zależy od odmiany i sposobu gotowania. Różnica wynika głównie z zachowanej otoczki ziarna. Zawiera ona więcej błonnika, który spowalnia trawienie i wchłanianie glukozy.
Ryż biały i brązowy – porównanie IG
Ryż brązowy jest mniej oczyszczony, dlatego zachowuje warstwę otrębową. Ma twardszą strukturę, gotuje się dłużej i zwykle wolniej podnosi stężenie glukozy we krwi. Ryż biały jest pozbawiony części otoczki, przez co zawiera mniej błonnika i szybciej mięknie podczas gotowania.
| Cecha | Ryż biały | Ryż brązowy |
|---|---|---|
| Indeks glikemiczny | około 62, zależnie od odmiany | około 50–55, zależnie od odmiany |
| Zawartość błonnika | niska | wyższa dzięki zachowanej otoczce ziarna |
| Czas gotowania | zwykle krótszy | zwykle dłuższy, około 30 minut dla wielu odmian |
Podane wartości są orientacyjne. Na IG wpływają także długość ziarna, stopień kleistości, proporcja amylozy i amylopektyny oraz wielkość porcji. Ryż basmati często ma niższy IG niż wiele odmian ryżu białego, dlatego może być rozwiązaniem dla osób, które nie przepadają za brązowym ziarnem.
Dlaczego sposób gotowania ma znaczenie?
Sam wybór odmiany nie przesądza o wpływie posiłku na glikemię. Rozgotowany ryż ma bardziej miękką strukturę, a jego skrobia jest łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych. W efekcie glukoza może wchłaniać się szybciej niż po zjedzeniu ryżu ugotowanego krótko.
Gotowanie al dente oznacza przygotowanie ziaren tak, aby były miękkie, ale zachowały lekki opór podczas gryzienia. Nie powinny rozpadać się ani tworzyć kleistej masy. Czas gotowania trzeba dopasować do instrukcji na opakowaniu, ponieważ ryż brązowy, biały, basmati i paraboliczny różnią się strukturą.
Na niższy ładunek glikemiczny całego dania wpływa także jego skład. Przy komponowaniu posiłku z ryżem pomocne są następujące zasady:
- Gotuj ryż al dente i nie przedłużaj obróbki bez potrzeby.
- Dodaj warzywa, zwłaszcza te bogate w błonnik, takie jak brokuły, fasolka szparagowa, cukinia lub surówka.
- Połącz ryż ze źródłem białka, na przykład rybą, jajkiem, tofu, drobiem albo nasionami roślin strączkowych.
- Uzupełnij danie niewielką ilością tłuszczu, na przykład oliwą, awokado, pestkami lub orzechami.
Tak skomponowany posiłek trawi się wolniej niż sama porcja ryżu. Znaczenie ma również ilość produktu na talerzu, ponieważ IG opisuje szybkość wzrostu glukozy, ale nie uwzględnia wielkości porcji. Do oceny całego posiłku przydatny jest także ładunek glikemiczny.
Czy ryż biały jest zakazany przy insulinooporności?
Nie. Ryż brązowy zwykle będzie korzystniejszym wyborem dla glikemii, ale ryż biały również może być częścią zbilansowanej diety. W przypadku insulinooporności lub cukrzycy typu 2 znaczenie ma cały posiłek, wielkość porcji i reakcja organizmu, a nie tylko kolor ziaren. Przy dużych wahaniach glikemii sposób żywienia najlepiej ustalić z dietetykiem klinicznym lub lekarzem.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
