Najniższy indeks glikemiczny mają przede wszystkim warzywa liściaste, ogórki, pomidory, cukinia, brokuły, kalafior oraz większość nasion roślin strączkowych. Za niski IG uznaje się wartość poniżej 55, ale wynik zależy także od dojrzałości, rozdrobnienia, czasu gotowania i wielkości porcji.
Jakie warzywa mają niski indeks glikemiczny?
Poniższe wartości są orientacyjne. Dla części warzyw IG nie oznacza się rutynowo, ponieważ zawierają bardzo mało przyswajalnych węglowodanów. W takich przypadkach wynik może być bliski zeru, ale nie oznacza to, że każda porcja całego posiłku będzie miała taki sam wpływ na glikemię.
| Warzywo | Wartość IG | Grupa |
|---|---|---|
| Sałata | około 10 | liściaste |
| Szpinak | bardzo niski, bliski 0 | liściaste |
| Brokuły | około 15 | zielone |
| Kalafior | około 15 | krzyżowe |
| Kapusta biała, czerwona i pekińska | około 15 | krzyżowe |
| Kapusta kiszona | około 15 | kiszone |
| Ogórek | około 15 | warzywa świeże |
| Pomidor | około 15–30 | warzywa świeże |
| Cukinia | około 15 | warzywa świeże |
| Papryka | około 15 | warzywa świeże |
| Pieczarki | około 10 | grzyby jadalne |
| Marchew surowa | około 30 | korzeniowe |
| Fasola gotowana | około 33 | strączkowe |
| Ciecierzyca gotowana | około 28–35 | strączkowe |
| Soczewica gotowana | około 25–35 | strączkowe |
| Groch gotowany | około 22 | strączkowe |
Większość warzyw nieskrobiowych, zwłaszcza spożywanych na surowo, dostarcza niewielkiej ilości węglowodanów. Z tego powodu ich wpływ na poziom glukozy zwykle jest mały. Wyjątkiem pod względem sposobu przygotowania są między innymi marchew, buraki, ziemniaki i dynia, ponieważ gotowanie lub pieczenie może wyraźnie zmienić dostępność zawartej w nich skrobi.
Dlaczego gotowanie zmienia indeks glikemiczny?
Podczas gotowania skrobia pochłania wodę i pęcznieje. Ten proces, nazywany żelatynizacją skrobi, ułatwia działanie enzymów trawiennych. W efekcie glukoza może uwalniać się szybciej niż z tego samego warzywa surowego. Im dłuższe gotowanie, większe rozdrobnienie i bardziej miękka konsystencja, tym wyższy może być IG.
| Produkt | Forma surowa | Forma gotowana |
|---|---|---|
| Marchew | około 30 | nawet około 85 po rozgotowaniu |
| Burak | około 30 | wartość zmienna, zwykle wyższa |
| Fasola | sucha nie jest gotowa do spożycia | około 30–40 |
| Ciecierzyca | sucha nie jest gotowa do spożycia | około 28–35 |
Podane liczby nie są stałymi cechami każdego egzemplarza. Na wynik wpływają odmiana, dojrzałość, zawartość wody, czas obróbki i sposób przeprowadzenia pomiaru. Dlatego różne tabele mogą podawać nieco odmienne wartości.
Nie trzeba rezygnować z warzyw gotowanych. Lepiej przygotowywać je krótko, najlepiej na parze lub w małej ilości wody, tak aby pozostały lekko twarde. Gotowanie al dente ogranicza rozpad struktury produktu. Zupy-kremy i purée są bardziej rozdrobnione, więc ich wpływ na glikemię może być większy niż warzyw jedzonych w kawałkach.
Jak komponować posiłki o niskim IG?
IG opisuje pojedynczy produkt testowany w określonych warunkach, a nie typowy, wieloskładnikowy posiłek. W codziennym jedzeniu znaczenie ma także ładunek glikemiczny, który uwzględnia zarówno IG, jak i ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji. Dlatego niewielka ilość produktu o wyższym IG nie musi zdominować całego posiłku.
Na niższy wzrost glikemii po posiłku wpływają przede wszystkim następujące zasady:
- Dodaj źródło białka – mogą to być ryby, jaja, mięso, tofu, jogurt naturalny albo nasiona roślin strączkowych.
- Uzupełnij posiłek tłuszczem – oliwa, awokado, pestki i orzechy spowalniają opróżnianie żołądka.
- Zachowaj strukturę warzyw – kawałki lub surówka zwykle mają korzystniejszy wpływ niż purée z tych samych składników.
- Zwiększaj ilość błonnika – warzywa, strączki i produkty pełnoziarniste mogą spowalniać trawienie oraz wchłanianie węglowodanów.
- Kontroluj czas gotowania – wybieraj krótką obróbkę, gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie bez rozgotowania.
Przykładowo surowa marchew z hummusem będzie innym obciążeniem dla glikemii niż duża porcja długo gotowanej marchwi jedzonej samodzielnie. O wyniku decydują nie tylko właściwości warzywa, lecz także porcja i skład całego posiłku.
Dla kogo niski IG ma szczególne znaczenie?
Wybieranie produktów o niskim IG może pomagać w ograniczaniu gwałtownych wzrostów glukozy po posiłkach. Ma to znaczenie szczególnie u osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz u tych, które kontrolują masę ciała. Nie jest to jednak samodzielna metoda leczenia. Przy cukrzycy lub dużych wahaniach glikemii jadłospis trzeba dopasować do leków, aktywności, masy ciała i wyników pomiarów, najlepiej z dietetykiem klinicznym lub lekarzem.
Najprostszy wybór na co dzień to warzywa nieskrobiowe w możliwie mało przetworzonej formie, uzupełnione białkiem, tłuszczem i porcją produktu zawierającego węglowodany dobraną do potrzeb organizmu. Taki sposób komponowania posiłków jest ważniejszy niż traktowanie pojedynczej wartości IG jako niezmiennej reguły.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
