Produkty o niskim indeksie glikemicznym to przede wszystkim warzywa nieskrobiowe, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, część owoców, orzechy i naturalne produkty mleczne. Sam wybór produktu nie wystarcza jednak do oceny posiłku. Liczy się także porcja, sposób przygotowania oraz połączenie węglowodanów z białkiem, tłuszczem i błonnikiem.
IG i ŁG – jaka jest różnica?
Indeks glikemiczny (IG) pokazuje, jak szybko po spożyciu produktu zawierającego określoną ilość przyswajalnych węglowodanów rośnie poziom glukozy we krwi. Wartość odnosi się zwykle do porcji dostarczającej 50 g węglowodanów i jest porównywana z reakcją na glukozę, której przypisuje się IG równe 100.
Przyjmuje się, że niski IG oznacza wartość do 55, średni wynosi 56–69, a wysoki zaczyna się od 70. Są to jednak wartości orientacyjne. Ten sam produkt może mieć inny wynik zależnie od odmiany, stopnia dojrzałości, rozdrobnienia i czasu gotowania.
Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia nie tylko szybkość wzrostu glukozy, lecz także ilość węglowodanów w konkretnej porcji. Oblicza się go według wzoru:
ŁG = IG × ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji ÷ 100
Za niski uznaje się ŁG do 10, średni wynosi 11–19, a wysoki 20 lub więcej. Dlatego nie należy wykreślać produktu wyłącznie na podstawie jego IG. Przykładem jest arbuz, którego IG wynosi około 72, ale porcja 150 g dostarcza niewiele węglowodanów, więc jej ŁG wynosi około 5,8. To niski ładunek.
W praktyce ŁG lepiej opisuje wpływ zjedzonej porcji na glikemię niż sam IG. Mała porcja produktu o wysokim IG może obciążyć organizm mniej niż duża porcja produktu o średnim IG.
Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Najłatwiej budować jadłospis wokół produktów mało przetworzonych, bogatych w błonnik i niewymagających długiej obróbki. Poniższe przykłady odnoszą się do typowych form produktów, ale nie zastępują danych dla konkretnej odmiany lub receptury.
| Grupa produktu | Przykłady | Dlaczego zwykle mają niski IG? |
|---|---|---|
| Warzywa nieskrobiowe | Brokuły, kalafior, cukinia, ogórek, pomidor, papryka, sałata, kapusta, szpinak, pieczarki | Zawierają mało przyswajalnych węglowodanów, a dużo wody i błonnika. |
| Owoce świeże | Jabłka, gruszki, grejpfruty, morele, śliwki, truskawki, maliny, wiśnie, pomarańcze | Błonnik i woda spowalniają wchłanianie naturalnych cukrów. |
| Rośliny strączkowe | Soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja, bób, hummus | Łączą błonnik, białko i skrobię trawioną wolniej niż skrobia z produktów rozdrobnionych. |
| Produkty pełnoziarniste | Kasza gryczana, pęczak, komosa ryżowa, ryż dziki, płatki owsiane górskie, pumpernikiel, chleb żytni razowy | Zachowują więcej struktury ziarna i dostarczają błonnika. |
| Makarony | Makaron pełnoziarnisty oraz pszenny ugotowany al dente | Zwarta struktura i krótsze gotowanie ograniczają dostęp enzymów do skrobi. |
| Orzechy, nasiona i pestki | Orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, chia, pestki dyni, słonecznik | Zawierają tłuszcz, błonnik i niewielką ilość przyswajalnych węglowodanów. |
| Naturalne produkty mleczne | Jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg, skyr bez dodatku cukru | Białko i brak dodanego cukru ograniczają szybkość wzrostu glukozy. |
Mięso, ryby, jaja, tofu, sery i oliwa nie mają istotnej wartości IG, ponieważ zawierają mało przyswajalnych węglowodanów lub nie zawierają ich wcale. Nie oznacza to jednak, że sam produkt tworzy niskoglikemiczny posiłek. O jego wartości decydują także dodatki, na przykład pieczywo, kasza, sos lub słodzony napój.
Owoce również nie muszą znikać z jadłospisu. Zwykle lepiej wybierać je w całości niż w postaci soku. Sok zawiera mniej błonnika, a wypicie większej ilości owoców zajmuje mniej czasu niż ich zjedzenie, przez co łatwiej dostarczyć dużą dawkę węglowodanów.
Jak obniżyć odpowiedź glikemiczną posiłku?
Nie trzeba obliczać IG każdego składnika. W codziennym jadłospisie lepiej stosować kilka powtarzalnych zasad:
- Zacznij od warzyw i źródła białka – dodaj do posiłku warzywa oraz jaja, rybę, mięso, nabiał, tofu albo strączki.
- Wybieraj mniej przetworzoną formę węglowodanów – zamień jasne pieczywo na żytnie razowe, ryż jaśminowy na basmati lub parboiled, a drobne płatki na płatki owsiane górskie.
- Gotuj produkty skrobiowe al dente – makaron, kasza i ryż nie powinny być rozgotowane. Dłuższe gotowanie rozluźnia strukturę skrobi i ułatwia jej trawienie.
- Wykorzystaj skrobię oporną – ugotowane ziemniaki, ryż lub makaron po schłodzeniu zawierają więcej skrobi opornej, która nie jest trawiona w jelicie cienkim. Możesz wykorzystać je następnego dnia, na przykład w sałatce.
- Dodaj tłuszcz i błonnik – oliwa, awokado, orzechy, nasiona oraz warzywa spowalniają opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów.
Skrobia oporna nie znika całkowicie podczas ponownego podgrzewania. Jej ilość może się zmniejszyć, ale schłodzenie ugotowanego produktu nadal bywa korzystne w porównaniu ze zjedzeniem go od razu po ugotowaniu. Ziemniaki lub ryż należy przechowywać w lodówce i wykorzystać zgodnie z zasadami bezpieczeństwa żywności.
IG jest punktem wyjścia do porównywania produktów, a nie listą zakazów. W praktyce większą różnicę może zrobić mniejsza porcja, dodatek warzyw i białka albo zmiana sposobu gotowania.
Na IG wpływa także stopień dojrzałości. W miarę dojrzewania banana część skrobi zamienia się w cukry prostsze, dlatego banan zielonkawy może mieć niższy IG niż bardzo dojrzały. Podobnie rozgotowany makaron ma wyższy IG niż ugotowany al dente.
Przy komponowaniu talerza pomocne są następujące zasady:
- Warzywa powinny zajmować dużą część posiłku, szczególnie gdy dodatkiem jest ryż, makaron, pieczywo lub ziemniaki.
- Węglowodany łącz z białkiem, na przykład soczewicę z warzywami, owsiankę z jogurtem albo pieczywo z twarogiem i jajkiem.
- Owoce jedz w całości, najlepiej razem z posiłkiem lub z dodatkiem jogurtu i orzechów.
- Soki, słodzone napoje i koktajle oparte głównie na owocach traktuj ostrożniej niż całe produkty.
- Sprawdzaj wielkość porcji, ponieważ nawet produkt o niskim IG może dostarczyć dużo węglowodanów, jeśli zjesz go w dużej ilości.
Czym zastąpić produkty o wysokim IG?
Najłatwiejsza zmiana polega na zamianie produktu na podobny, ale mniej rozdrobniony, mniej przetworzony lub krócej gotowany. Nie chodzi o całkowite wykluczanie ziemniaków, ryżu czy pieczywa.
| Produkt o wyższym IG | Zamiennik o niższym IG | Co się zmienia? |
|---|---|---|
| Bagietka pszenna | Pumpernikiel lub chleb żytni razowy | Więcej błonnika i bardziej zwarta struktura pieczywa. |
| Ryż jaśminowy | Ryż basmati lub parboiled | Inna odmiana i struktura ziaren, zwykle wolniejsze uwalnianie skrobi. |
| Puree ziemniaczane instant | Ziemniaki gotowane i schłodzone | Mniej rozdrobniona skrobia oraz możliwość powstania skrobi opornej. |
| Płatki kukurydziane | Płatki owsiane górskie | Więcej błonnika i mniej intensywne przetworzenie. |
| Chleb pszenny tostowy | Chleb żytni razowy na zakwasie | Większa zawartość błonnika i wolniejsze trawienie. |
| Makaron rozgotowany | Makaron pszenny lub pełnoziarnisty al dente | Krótsza obróbka zachowuje bardziej zwartą strukturę. |
Wartości w tabelach IG mogą różnić się między źródłami. Wynika to między innymi z odmiany produktu, dojrzałości, sposobu przygotowania i indywidualnej reakcji organizmu. Dlatego liczby najlepiej wykorzystywać do porównywania podobnych produktów, a nie jako precyzyjną prognozę glikemii po każdym posiłku.
Co zapamiętać?
Niski IG oznacza zwykle wartość do 55, ale o wpływie posiłku na glikemię decyduje także jego ŁG, czyli ilość węglowodanów w porcji. Wybieraj warzywa, strączki, pełne ziarna, owoce w całości, orzechy i niesłodzone produkty mleczne. Gotuj makaron i kasze al dente, nie rozgotowuj skrobi, a ugotowane ziemniaki, ryż lub makaron możesz schłodzić, aby zwiększyć udział skrobi opornej. Najważniejsza pozostaje kompozycja całego talerza, a nie pojedyncza liczba przypisana produktowi.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej. Jeśli chorujesz na cukrzycę, przyjmujesz leki wpływające na glikemię lub jesteś w ciąży, ustal sposób żywienia ze specjalistą.
