Prawie wszystkie naturalne orzechy mają niski indeks glikemiczny, zwykle wyraźnie poniżej 55. Dzięki zawartości tłuszczów, białka i błonnika mogą pomagać ograniczyć gwałtowny wzrost glukozy po posiłku. Przy cukrzycy lub insulinooporności liczy się jednak także porcja, kaloryczność i brak dodatku cukru.
Jaki indeks glikemiczny mają orzechy?
Indeks glikemiczny (IG) pokazuje, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi. Za niski uznaje się IG do 55, średni wynosi 56–69, a wysoki zaczyna się od 70. W przypadku orzechów wartości są niskie, a ich wpływ na glikemię dodatkowo ogranicza mała ilość przyswajalnych węglowodanów oraz obecność tłuszczu i błonnika.
Podane wartości mają charakter przybliżony. Mogą się zmieniać zależnie od odmiany, dojrzałości, rozdrobnienia i sposobu przygotowania. Najlepiej wybierać produkty możliwie najmniej przetworzone.
| Rodzaj orzecha | Przybliżony indeks glikemiczny (IG) |
|---|---|
| Makadamia | 0–10 |
| Migdały | 0–15 |
| Orzechy laskowe | około 10–15 |
| Orzechy włoskie | 4–13 |
| Pistacje | około 13 |
| Orzechy brazylijskie | 8–21 |
| Orzechy nerkowca | 13–22 |
Dlaczego orzechy zwykle nie powodują gwałtownego wzrostu cukru?
Orzechy dostarczają przede wszystkim tłuszczu, a także białka i błonnika. Taki skład spowalnia trawienie oraz opróżnianie żołądka, dlatego glukoza z całego posiłku może wchłaniać się wolniej. Z tego powodu migdały, orzechy włoskie, laskowe, pistacje czy makadamia są zwykle lepszą przekąską niż słodycze, wafle ryżowe albo produkty z dodatkiem cukru.
Niski IG nie oznacza jednak, że orzechy można jeść bez ograniczeń. Są bardzo kaloryczne, ponieważ zawierają dużo tłuszczu. Zwykle wystarcza 20–30 g dziennie, czyli niewielka garść. W przypadku cukrzycy znaczenie ma również całkowita ilość węglowodanów w posiłku oraz jego ładunek glikemiczny, czyli wpływ konkretnej porcji na poziom glukozy.
Jak włączać orzechy do diety?
Najłatwiej używać ich jako dodatku do posiłku, a nie bezrefleksyjnie podjadać z dużego opakowania. Sprawdzają się szczególnie w takich połączeniach:
- Posiekane migdały lub orzechy włoskie w owsiance.
- Pistacje, laskowe albo włoskie dodane do sałatki z warzywami i źródłem białka.
- Niewielka porcja naturalnych orzechów jako przekąska zamiast słodyczy.
- Pasta orzechowa 100% dodana do jogurtu naturalnego, owsianki lub sosu.
Przed zakupem sprawdź krótki zestaw zasad dotyczących składu i porcji:
- Wybieraj produkty 100% – bez cukru, syropów i zbędnych olejów.
- Sięgaj po wersje niesolone, szczególnie gdy kontrolujesz ciśnienie tętnicze.
- Preferuj orzechy surowe lub delikatnie suszone zamiast smażonych w tłuszczu.
- Odmierzaj porcję 20–30 g, ponieważ jedzenie prosto z opakowania sprzyja nadmiarowi kalorii.
- Odrzucaj wersje kandyzowane, karmelizowane i czekoladowe, nawet jeśli bazują na orzechach o niskim IG.
Naturalne orzechy a produkty przetworzone
Sam orzech może mieć niski indeks glikemiczny, ale dodatki zmieniają wartość całego produktu. Orzechy w karmelu, miodzie lub czekoladzie dostarczają cukrów prostych. Mieszanki z dosładzanymi owocami suszonymi również mogą znacznie silniej wpływać na glikemię niż czyste orzechy.
Podobnie jest z masłem orzechowym. Dobrym wyborem jest pasta, której skład stanowią wyłącznie orzechy. Należy uważać na produkty z dodatkiem cukru, soli lub oleju palmowego. Przy cukrzycy warto też obserwować własną reakcję na cały posiłek, zwłaszcza gdy orzechy są jedzone razem z pieczywem, płatkami albo owocami.
Najniższy IG mają między innymi makadamia, migdały, orzechy laskowe i włoskie. W praktyce najważniejsze pozostają trzy zasady: wybieraj naturalny skład, trzymaj się porcji około 20–30 g i uwzględniaj orzechy w bilansie kalorycznym całej diety.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
