Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą nie muszą całkowicie rezygnować z makaronu. Najczęściej lepiej wybierać wersje pełnoziarniste, z pszenicy durum, gryczane albo strączkowe, a następnie gotować je al dente i łączyć z warzywami, źródłem białka oraz tłuszczem.
Jakie makarony mają niski indeks glikemiczny?
Najkorzystniejszym wyborem są makarony z dużą zawartością błonnika i białka. Należą do nich przede wszystkim makarony pełnoziarniste, strączkowe oraz niektóre makarony gryczane. Dobrym rozwiązaniem może być także makaron z pszenicy durum, zwłaszcza w wersji razowej.
Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko po spożyciu produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Nie jest jednak stałą cechą każdego makaronu. Wpływają na niego między innymi surowiec, stopień przemiału, struktura produktu, czas gotowania i wielkość porcji.
Porównanie rodzajów makaronu
Poniższe wartości mają charakter orientacyjny. IG może zmieniać się zależnie od producenta, receptury, stopnia ugotowania i metody badania.
| Rodzaj makaronu | Przybliżony IG | Uwagi |
|---|---|---|
| Makaron z soczewicy | około 30 | Bezglutenowy, bogaty w białko i błonnik |
| Makaron z ciecierzycy | około 28 | Bezglutenowy, zawiera dużo białka roślinnego |
| Pełnoziarnisty z pszenicy durum | około 34 | Źródło błonnika, zawiera gluten |
| Makaron gryczany | około 40 | Naturalnie bezglutenowy, jeśli nie doszło do zanieczyszczenia |
| Makaron orkiszowy | około 40 | Warto wybierać wersję z pełnego przemiału |
| Makaron żytni razowy | około 50 | Bogaty w błonnik, zawiera gluten |
| Makaron kukurydziany | około 78 | Bezglutenowy, ale zwykle ubogi w błonnik |
Makaron ryżowy, szczególnie z białego ryżu, może mieć bardzo różny IG. W publikowanych danych spotyka się wartości od około 60 do ponad 90. Wersja z brązowego ryżu zwykle zawiera więcej błonnika, ale nadal trzeba kontrolować porcję i czas gotowania.
Bezglutenowy nie oznacza automatycznie niskiego IG. Makaron kukurydziany może szybko podnosić poziom glukozy, dlatego przy jednoczesnej diecie bezglutenowej i diecie o niskim IG częściej rozważa się produkty gryczane lub strączkowe. Przy celiakii trzeba wybierać produkty oznaczone symbolem przekreślonego kłosa.
Dlaczego gotowanie al dente ma znaczenie?
Podczas gotowania skrobia w makaronie pochłania wodę i ulega kleikowaniu. Staje się wtedy łatwiej dostępna dla enzymów trawiennych. Im dłużej gotujesz produkt, tym bardziej miękka i podatna na trawienie staje się jego struktura. Rozgotowany makaron może więc wywołać szybszy wzrost glikemii niż ugotowany al dente.
Gotowanie al dente nie gwarantuje konkretnej wartości IG, ale zwykle ogranicza jego wzrost w porównaniu z rozgotowaniem. Znaczenie ma również późniejsze odgrzewanie. Po ugotowaniu i schłodzeniu część skrobi może ulec retrogradacji i stać się mniej podatna na trawienie, jednak efekt zależy od produktu oraz sposobu przygotowania.
Aby ugotować makaron al dente:
- Ugotuj go w dużej ilości wody zgodnie z czasem podanym na opakowaniu, ale zacznij sprawdzać twardość kilka minut wcześniej.
- Spróbuj kawałek przed końcem gotowania. Powinien być miękki na powierzchni, lecz lekko sprężysty w środku.
- Odcedź go od razu po osiągnięciu pożądanej konsystencji, aby nie miękł dalej w gorącej wodzie.
- Jeśli przygotowujesz makaron wcześniej, możesz go schłodzić i później delikatnie podgrzać, bez ponownego rozgotowywania.
Jak obniżyć ładunek glikemiczny posiłku?
IG dotyczy pojedynczego produktu, natomiast ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia także ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji. Dlatego makaron o umiarkowanym IG może stać się częścią posiłku o dużym wpływie na glikemię, jeśli porcja jest bardzo duża i brakuje dodatków.
Warzywa, białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka oraz trawienie całego posiłku. Nie „zerują” one węglowodanów z makaronu, ale mogą ograniczyć szybkość wzrostu glukozy i zmniejszyć ŁG całej potrawy. Z makaronem dobrze łączą się:
- Źródła białka – ryby, mięso, jaja, tofu, nabiał, soczewica, ciecierzyca lub fasola.
- Źródła tłuszczu – oliwa z oliwek, orzechy, pestki, awokado lub sos na bazie naturalnego jogurtu.
- Warzywa i błonnik – brokuły, cukinia, papryka, pomidory, szpinak, fasolka szparagowa lub mieszanka warzyw.
- Rozsądna porcja węglowodanów – ilość makaronu dopasowana do zapotrzebowania, aktywności i zaleceń specjalisty.
Na co patrzeć na etykiecie?
Przy zakupie sprawdź przede wszystkim rodzaj mąki, zawartość błonnika oraz listę składników. W prostym makaronie skład może ograniczać się do mąki i wody, czasem z dodatkiem jaj lub naturalnych składników barwiących. Określenie „pełnoziarnisty”, „razowy” albo „z pełnego przemiału” powinno odpowiadać rzeczywistemu składowi produktu.
Nie zakładaj, że makaron z dodatkiem warzyw automatycznie ma niski IG. Niewielka ilość sproszkowanego szpinaku czy buraka nie musi znacząco zmieniać właściwości produktu. Liczą się przede wszystkim baza mączna, zawartość błonnika, wielkość porcji i sposób gotowania.
Najbezpieczniejszy schemat wyboru to pełnoziarnisty makaron z pszenicy durum, makaron strączkowy lub gryczany, ugotowany al dente i podany z warzywami oraz źródłem białka. Przy cukrzycy, leczeniu farmakologicznym albo trudnościach z kontrolą glikemii porcję najlepiej ustalić z dietetykiem lub lekarzem.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
