Jakie kasze mają niski indeks glikemiczny?

Najniższy indeks glikemiczny mają przede wszystkim kasza jęczmienna pęczak, komosa ryżowa, kasza gryczana, bulgur i kasza orkiszowa. Przy insulinooporności lub cukrzycy najlepiej wybierać ich gruboziarniste wersje, gotować je krótko, tak aby pozostały sypkie, oraz łączyć z białkiem, warzywami i źródłem tłuszczu.

Jakie kasze mają niski indeks glikemiczny?

Za niski indeks glikemiczny (IG) uznaje się zwykle wartość poniżej 55. Do tej grupy zaliczają się następujące kasze:

• Kasza jęczmienna pęczak – jedna z najniższych wartości IG wśród popularnych kasz.
• Komosa ryżowa – dostarcza stosunkowo dużo białka i naturalnie nie zawiera glutenu.
• Kasza gryczana – zarówno palona, jak i niepalona, jest źródłem błonnika i magnezu.
• Kasza bulgur – powstaje z pszenicy durum i zwykle ma niski IG, jeśli nie zostanie rozgotowana.
• Kasza orkiszowa – gruboziarnista wersja może być dobrym wyborem, ale zawiera gluten.

To nie znaczy, że kasze o wyższym IG są całkowicie zakazane. Kasza jaglana, kukurydziana czy manna mogą pojawić się w diecie rzadziej i w mniejszej porcji, najlepiej jako część posiłku zawierającego białko, tłuszcz i warzywa.

Porównanie indeksu glikemicznego kasz

Poniższe wartości są orientacyjne i dotyczą kasz ugotowanych. Wynik może zmieniać się zależnie od odmiany produktu, stopnia rozdrobnienia, proporcji wody oraz czasu gotowania.

IG opisuje, jak szybko węglowodany z produktu mogą podnosić stężenie glukozy we krwi. Nie uwzględnia jednak wielkości porcji. Dlatego przy planowaniu posiłku trzeba brać pod uwagę także ładunek glikemiczny (ŁG), który zależy zarówno od IG, jak i od ilości przyswojonych węglowodanów.

Jak przygotować kaszę, aby ograniczyć skok glukozy?

Wartość IG nie jest stałą cechą kaszy. Ten sam produkt może działać na glikemię inaczej w zależności od obróbki. Największe znaczenie ma stopień rozgotowania. Kasza ugotowana na sypko i pozostawiona lekko twarda wymaga dłuższego trawienia niż kleista kasza gotowana przez zbyt długi czas.

W kuchni pomaga kilka prostych zasad:

• Gotuj al dente – skróć czas gotowania zgodnie z instrukcją i nie doprowadzaj do powstania kleiku.
• Wybieraj grubsze ziarna – pęczak, gryczana lub bulgur są zwykle mniej rozdrobnione niż kasza manna.
• Ugotuj kaszę wcześniej i ją schłodź – po ostudzeniu część skrobi zmienia się w skrobię oporną, która jest wolniej trawiona.
• Łącz ją z białkiem – mięso, ryby, jaja, nabiał lub nasiona roślin strączkowych spowalniają opróżnianie żołądka.
• Dodaj źródło tłuszczu – oliwa, pestki, orzechy lub awokado mogą ograniczyć tempo wchłaniania węglowodanów.
• Dołóż warzywa – błonnik zwiększa objętość posiłku i pomaga zmniejszyć udział samej kaszy w całym daniu.

Chłodzenie, a następnie delikatne podgrzanie kaszy może zwiększyć udział skrobi opornej. Nie oznacza to jednak, że każda odgrzewana porcja automatycznie ma niski IG. Nadal liczą się rodzaj produktu, czas gotowania i wielkość porcji.

Czy kasza o niskim IG może podnieść poziom glukozy?

Tak. Niski IG nie oznacza, że można zjeść dowolną ilość produktu bez wpływu na glikemię. Duża porcja pęczaku lub kaszy gryczanej może dostarczyć znacznej ilości węglowodanów, a tym samym zwiększyć ŁG posiłku.

Znaczenie ma też indywidualna reakcja organizmu. Dwie osoby mogą uzyskać różne wartości glukozy po tej samej porcji kaszy, zwłaszcza przy insulinooporności lub cukrzycy. Pomocne bywa obserwowanie glikemii po posiłkach i ustalenie porcji z dietetykiem lub lekarzem.

Najprostszy wybór na co dzień to kasza gryczana, pęczak, bulgur, orkiszowa albo komosa ryżowa ugotowana na sypko i podana z warzywami, białkiem oraz niewielką ilością tłuszczu. Taki sposób komponowania posiłku jest ważniejszy niż sama liczba przypisana do tabeli IG.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnych zaleceń lekarza ani dietetyka. W przypadku cukrzycy, leczenia farmakologicznego lub nawracających nieprawidłowych pomiarów glukozy skonsultuj sposób żywienia ze specjalistą.