Indeks glikemiczny ugotowanego ryżu brązowego wynosi zazwyczaj około 55, więc zalicza się go do produktów o niskim IG. Dla porównania, ryż biały osiąga zwykle około 64–70, czyli mieści się w zakresie średniego indeksu glikemicznego. Podane wartości są orientacyjne, ponieważ zależą między innymi od odmiany ziarna i czasu gotowania.
Dlaczego ryż brązowy ma niższy indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny określa, jak szybko po spożyciu produktu wzrasta stężenie glukozy we krwi. Ryż brązowy jest mniej oczyszczony niż biały, dlatego zachowuje zewnętrzną warstwę ziarna, w tym otręby. Znajduje się w nich więcej błonnika pokarmowego, części składników mineralnych i związków bioaktywnych.
Błonnik nie jest trawiony tak jak skrobia. Spowalnia przechodzenie treści pokarmowej przez przewód pokarmowy i ogranicza tempo rozkładu węglowodanów do glukozy. W efekcie glukoza trafia do krwi wolniej, a poposiłkowa odpowiedź insulinowa może być mniej gwałtowna. Nie oznacza to jednak, że ryż brązowy działa jak lek ani że jego ilość w posiłku nie ma znaczenia.
Na korzystniejszy wpływ ryżu brązowego na glikemię składają się przede wszystkim:
- zachowana warstwa otrębów – zwiększa zawartość błonnika i spowalnia trawienie skrobi;
- wolniejsze wchłanianie glukozy – cukry z posiłku są uwalniane do krwi stopniowo;
- mniejsze ryzyko gwałtownego wzrostu glikemii – szczególnie gdy ryż jest częścią posiłku zawierającego warzywa, źródło białka i tłuszcz;
- większa sytość – błonnik może pomagać w utrzymaniu uczucia pełności po posiłku.
Ryż brązowy a biały – najważniejsze różnice
Ryż brązowy i biały pochodzą z tego samego rodzaju ziarna. Różnią się przede wszystkim stopniem obróbki. Podczas produkcji ryżu białego usuwa się otręby i zarodek, dlatego ziarno ma mniej błonnika i szybciej ulega trawieniu.
| Rodzaj ryżu | Indeks glikemiczny (IG) | Błonnik [g/100 g] |
|---|---|---|
| Ryż biały | około 64–70 | około 2,4 |
| Ryż brązowy | około 55 | około 8,7 |
Różnica w IG może mieć znaczenie dla glikemii poposiłkowej, zwłaszcza u osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Ostateczny efekt zależy jednak także od wielkości porcji, dodatków i całego składu posiłku. Sam niski indeks glikemiczny produktu nie oznacza, że można spożywać go bez ograniczeń.
Jak gotować ryż brązowy, aby nie podnosić jego IG?
Warto ugotować ziarna tak, aby były miękkie, ale nie rozpadały się. Ryż przygotowany al dente zachowuje bardziej zwartą strukturę skrobi niż ryż długo gotowany i rozgotowany. Nadmierna obróbka cieplna ułatwia działanie enzymów trawiennych, ponieważ skrobia ulega silniejszej żelatynizacji. Wtedy indeks glikemiczny gotowego produktu może wyraźnie wzrosnąć.
Znaczenie ma też sposób przechowywania. Schłodzenie ugotowanego ryżu może zwiększyć udział skrobi opornej, która jest wolniej trawiona. Nie pozwala to jednak dokładnie przewidzieć IG konkretnej porcji, ponieważ wynik zależy od odmiany, czasu gotowania i ponownego podgrzania.
Ryż brązowy nie zawsze ma niski IG. Jeśli zostanie rozgotowany, jego przewaga nad ryżem białym może się zmniejszyć.
Dla osób z insulinoopornością ryż brązowy może być korzystniejszym wyborem niż biały, ale powinien pozostać częścią urozmaiconego posiłku. Jeżeli błonnik nasila dolegliwości jelitowe, łatwiej tolerowany może być ryż biały, dlatego wybór warto dopasować do indywidualnej reakcji organizmu.
