Indeks glikemiczny (IG) sprawdzisz w wiarygodnych tabelach, ale podaną wartość traktuj jako orientacyjną. Ten sam produkt może mieć inny IG zależnie od stopnia dojrzałości, rozdrobnienia, sposobu gotowania i dodatków. W codziennej diecie ważniejszy od samego IG bywa ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia także wielkość porcji.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny określa, jak szybko po spożyciu produktu zawierającego węglowodany przyswajalne rośnie stężenie glukozy we krwi. W badaniu porównuje się odpowiedź organizmu po porcji zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów z reakcją na taką samą ilość węglowodanów z produktu referencyjnego, najczęściej glukozy, której przypisano IG równy 100. Pomiar obejmuje zwykle około 120 minut.
W tabelach spotkasz najczęściej trzy zakresy: niski IG poniżej 55, średni od 55 do 69 oraz wysoki od 70. Granice mogą być zapisywane nieco inaczej w zależności od przyjętej klasyfikacji. Nie oznaczają one jednak, że produkt z wyższym wynikiem jest automatycznie „zakazany”. IG opisuje tempo wzrostu glikemii po określonych warunkach testu, a nie kaloryczność ani ogólną wartość zdrowotną produktu.
Dlaczego ten sam produkt może mieć różny IG?
Sprawdzając wartość w tabeli, zwróć uwagę, czy opis dotyczy produktu surowego, gotowanego, rozdrobnionego albo schłodzonego. Na wynik wpływają między innymi:
- Obróbka termiczna – gotowanie rozkleja skrobię i ułatwia jej trawienie. Rozgotowany makaron lub puree ziemniaczane zwykle mają wyższy IG niż makaron ugotowany al dente czy ziemniaki ugotowane krótko.
- Stopień rozdrobnienia – mielenie, miksowanie i produkcja soku zwiększają dostęp enzymów do węglowodanów. Całe jabłko zwykle działa łagodniej niż mus lub sok.
- Dojrzałość – w miarę dojrzewania część skrobi w owocach przechodzi w cukry prostsze, dlatego dojrzały banan może mieć wyższy IG niż banan zielonkawy.
- Skład posiłku – białko, tłuszcz, błonnik, kwasy organiczne i pektyny mogą spowalniać opróżnianie żołądka oraz wchłanianie węglowodanów.
- Rodzaj skrobi – większy udział amylozy w stosunku do amylopektyny zwykle wiąże się z wolniejszym trawieniem.
Notatka ekspercka: wartości z tabel nie są pomiarem z dokładnością do jednego punktu. Badania wykonuje się na grupach osób, a ich reakcje różnią się między sobą. Typowy błąd pomiaru może wynosić około 5 punktów, a znaczenie mają także odmiana produktu, miejsce uprawy i sposób przygotowania. Dlatego tabela powinna służyć do porównywania podobnych produktów, nie do wydawania żywieniowych wyroków.
Jak korzystać z tabeli IG i czym jest ŁG?
Najlepiej korzystać z międzynarodowych tabel opartych na badaniach, takich jak zestawienie Atkinson i współpracowników opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 2021 roku. Sprawdź, czy tabela podaje sposób przygotowania produktu i czy nie przypisuje arbitralnego IG produktom, które praktycznie nie zawierają przyswajalnych węglowodanów, na przykład oliwie, jajom czy mięsu.
Sam IG nie uwzględnia ilości zjedzonego produktu. Uzupełnia go ładunek glikemiczny, czyli ŁG. Oblicza się go według wzoru:
ŁG = (IG × ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji) / 100
Orientacyjnie ŁG do 10 uznaje się za niski, od 11 do 19 za średni, a 20 lub więcej za wysoki. Przykłady pokazują, dlaczego porcja ma znaczenie:
| Produkt | IG | Typowa porcja i węglowodany | ŁG | Wniosek praktyczny |
|---|---|---|---|---|
| Arbuz | około 72 | 150 g, około 8 g | około 5,8 | Wysoki IG, ale niski ŁG porcji |
| Soczewica gotowana | około 30 | 150 g, około 18 g | około 5,4 | Niski ŁG dzięki błonnikowi i białku |
| Chleb żytni razowy | około 50 | 60 g, około 26 g | około 13 | Średni ŁG zależny od liczby kromek |
| Ziemniaki gotowane | około 78 | 150 g, około 25 g | około 19,5 | Duża porcja mocniej obciąża glikemię |
| Ryż biały | około 73 | 150 g, około 40 g | około 29,2 | Wysoki ŁG, warto zmniejszyć porcję lub wybrać zamiennik |
Arbuz nie staje się produktem niekorzystnym tylko dlatego, że jego IG jest wysoki. W typowej porcji znajduje się niewiele przyswajalnych węglowodanów, więc ŁG pozostaje niski. Podobnie należy oceniać owoce, ziemniaki czy ryż – przez pryzmat porcji i całego posiłku.
Jak obniżyć wpływ IG bez eliminowania produktów?
Nie musisz rezygnować z ziemniaków, owoców ani ryżu. Zwykle więcej daje zmiana formy produktu i połączenie go z innymi składnikami niż całkowite wykreślenie jednej grupy żywności. Przy komponowaniu talerza kieruj się następującymi zasadami:
- Dodaj źródło białka, na przykład jajka, rybę, drób, naturalny nabiał, tofu albo rośliny strączkowe.
- Uzupełnij danie warzywami, szczególnie tymi bogatymi w błonnik.
- Połącz węglowodany z niewielką ilością tłuszczu, na przykład oliwą, orzechami, pestkami lub awokado.
- Gotuj makarony, kasze i ryż zgodnie z instrukcją, bez rozgotowywania.
- Jedz owoc w całości zamiast wypijać sok, ponieważ zachowuje wtedy strukturę i błonnik.
- W przypadku produktów skrobiowych możesz wykorzystać schładzanie, które sprzyja powstawaniu skrobi opornej.
Skrobia oporna powstaje między innymi podczas schładzania ugotowanych ziemniaków, ryżu lub makaronu. Nie jest w pełni trawiona w jelicie cienkim, dlatego część węglowodanów staje się mniej dostępna. Sałatka ziemniaczana przygotowana z ugotowanych i schłodzonych ziemniaków może wywołać łagodniejszą odpowiedź glikemiczną niż świeże puree. Nie oznacza to jednak, że schładzanie znosi znaczenie porcji.
Pomocne są też proste podmiany w obrębie tej samej grupy produktów:
| Produkt o wyższym IG | Wybierz zamiast niego | Dlaczego? |
|---|---|---|
| Bagietka pszenna | Chleb żytni razowy lub pumpernikiel | Więcej struktury i błonnika, wolniejsze trawienie |
| Ryż jaśminowy | Ryż basmati lub parboiled | Zwykle niższa dostępność skrobi |
| Puree ziemniaczane instant | Ziemniaki gotowane, najlepiej później schłodzone | Mniejsze rozdrobnienie i więcej zachowanej struktury |
| Płatki kukurydziane | Płatki owsiane górskie | Więcej błonnika i mniej intensywne przetworzenie |
| Makaron rozgotowany | Makaron ugotowany al dente | Gęstsza struktura ogranicza szybkość trawienia |
Najważniejsze jest więc nie samo pytanie „jaki IG ma ten produkt?”, lecz „w jakiej postaci go jem, w jakiej ilości i z czym go łączę?”. Przy cukrzycy typu 2, insulinooporności lub trudnościach z utrzymaniem prawidłowej glikemii sposób komponowania posiłków warto ustalić z dietetykiem lub lekarzem. Tabele są dobrym punktem wyjścia, ale nie zastępują indywidualnej oceny.
IG pomaga porównywać produkty, natomiast ŁG lepiej opisuje realny wpływ porcji. Zamiast eliminować zdrowe składniki, wybieraj mniej rozdrobnioną formę, gotuj bez rozgotowywania i łącz węglowodany z białkiem, tłuszczem oraz błonnikiem.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
