Nie musisz rezygnować z ziemniaków, makaronu ani owoców, żeby obniżyć wpływ posiłku na glikemię. Największe znaczenie ma sposób przygotowania, wielkość porcji i połączenie węglowodanów z białkiem, tłuszczem oraz błonnikiem.
IG i ŁG – jaka jest różnica?
Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi. Przyjmuje się, że niski IG wynosi do 55, średni 56–70, a wysoki powyżej 70. Nie jest to jednak lista produktów zakazanych. Wartość IG zmienia się między innymi pod wpływem gotowania, rozdrobnienia, dojrzałości i połączenia z innymi składnikami.
Sam IG nie uwzględnia wielkości porcji. Dlatego przy ocenie całego dania znaczenie ma także ładunek glikemiczny (ŁG), który można obliczyć według wzoru: ŁG = (ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji × IG) / 100. Mała porcja produktu o wysokim IG może mieć mniejszy wpływ na glikemię niż duża porcja produktu o średnim IG. W praktyce liczy się więc zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów.
Połącz węglowodany z białkiem, tłuszczem i błonnikiem
Węglowodany zjedzone samodzielnie są zwykle szybciej trawione. Białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka, więc glukoza z posiłku trafia do krwiobiegu stopniowo. Błonnik zwiększa lepkość treści pokarmowej i utrudnia enzymom szybki dostęp do skrobi oraz cukrów w jelicie cienkim.
Zamiast jeść sam owoc, połącz go z jogurtem naturalnym lub niewielką porcją orzechów. Do makaronu albo kaszy dodaj rybę, jajko, tofu lub strączki, a także warzywa i odrobinę oliwy. Takie zestawienie nie usuwa węglowodanów z posiłku, lecz zmienia tempo ich trawienia i wchłaniania.
Do posiłków o większej zawartości węglowodanów możesz dołączyć produkty bogate w błonnik:
- warzywa, zwłaszcza brokuły, paprykę, ogórki, kapustę i warzywa liściaste
- nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca
- kaszę gryczaną, płatki owsiane i pieczywo pełnoziarniste
- siemię lniane, nasiona chia, pestki i orzechy
Nie rozdrabniaj bez potrzeby produktów. Całe jabłko zwykle będzie lepszym wyborem dla glikemii niż sok, a warzywa w kawałkach mogą wywołać mniejszą odpowiedź glikemiczną niż zupa krem lub koktajl z tych samych składników.
Gotuj krótko i wykorzystuj skrobię oporną
Długie gotowanie rozmiękcza strukturę produktu i ułatwia enzymom trawiennym rozkład skrobi. Dlatego makaron, ryż i warzywa skrobiowe przygotowuj możliwie krótko, najlepiej do konsystencji al dente. Warzywa, które można bezpiecznie jeść na surowo, zachowują wtedy więcej swojej struktury.
Szczególne znaczenie ma skrobia oporna. Podczas gotowania skrobia pęcznieje, a po schłodzeniu jej część zmienia strukturę w procesie nazywanym retrogradacją. Powstała skrobia oporna nie jest w pełni trawiona w jelicie cienkim. Przechodzi dalej, gdzie może być wykorzystywana przez bakterie jelitowe podobnie jak część błonnika.
W praktyce ugotuj ziemniaki, ryż lub makaron, schłodź je, a następnie zjedz na zimno albo delikatnie podgrzej. Samo chłodzenie nie sprawia, że produkt staje się bezwęglowodanowy, ale może ograniczyć szybkość trawienia skrobi. Efekt zależy od produktu, czasu gotowania, temperatury i wielkości porcji.
Różnicę między rozgotowaniem, gotowaniem al dente i schłodzeniem można ująć tak:
| Produkt | Gotowanie do miękkości | Al dente lub surowy | Schłodzenie po ugotowaniu |
|---|---|---|---|
| Ziemniaki | Miękka struktura, szybsza dostępność skrobi | Krótko gotowane zachowują bardziej zwartą strukturę | Sprzyja powstawaniu skrobi opornej |
| Makaron | Rozgotowany może szybciej podnosić glikemię | Bardziej zwarta struktura, wolniejsze trawienie | Może zwiększyć udział skrobi opornej |
| Marchew | Gotowana długo staje się miękka i łatwiej strawna | Surowa lub krótko gotowana zachowuje strukturę | Chłodzenie ma mniejsze znaczenie niż przy produktach bogatych w skrobię |
Nie każdemu służą produkty gotowane al dente. Przy dolegliwościach ze strony przewodu pokarmowego trzeba dobrać konsystencję indywidualnie, a osoby z cukrzycą powinny uwzględnić te zmiany w swoim planie żywieniowym i leczeniu.
Jedz najpierw warzywa i białko
Kolejność spożywania składników może zmienić poposiłkową odpowiedź glikemiczną. Zacznij od warzyw, następnie zjedz źródło białka, a węglowodany zostaw na koniec:
- Rozpocznij od surówki, sałatki lub innych warzyw bogatych w błonnik.
- Następnie zjedz rybę, mięso, jajka, tofu, nabiał albo rośliny strączkowe.
- Na końcu sięgnij po ziemniaki, ryż, pieczywo, kaszę lub makaron.
- Jedz spokojnie i dokładnie przeżuwaj, zamiast szybko kończyć całą porcję.
Warzywa i białko tworzą w przewodzie pokarmowym mniej sprzyjające warunki do gwałtownego uwalniania węglowodanów. Ta metoda nie zastępuje właściwej porcji ani leczenia, ale może być prostą modyfikacją codziennego posiłku.
Cynamon, cytryna i ocet jabłkowy jako dodatki
Dodatki mogą wspierać komponowanie posiłku, ale nie zastąpią błonnika, właściwej porcji i odpowiedniej obróbki. Najczęściej stosowane są:
- Cynamon można dodać do owsianki, jogurtu lub deseru zawierającego węglowodany. Wyniki badań nad jego wpływem na glikemię są niejednoznaczne, dlatego traktuj go jako przyprawę, a nie sposób leczenia.
- Sok z cytryny pasuje do surówek, sałatek i dań z kaszą. Kwaśny smak może wpływać na odpowiedź glikemiczną posiłku, lecz skala efektu zależy od całego dania.
- Ocet jabłkowy bywa dodawany do sosu lub rozcieńczany w wodzie przed posiłkiem zawierającym węglowodany. Dostępne obserwacje nie uzasadniają traktowania go jako metody obniżającej glikemię u każdego.
- Warzywa kwaśne i kiszone mogą urozmaicić posiłek i dostarczyć błonnika, ale ich wpływ zależy od składu całej potrawy.
Jeśli używasz octu jabłkowego, zawsze rozcieńczaj go wodą i po wypiciu wypłucz usta wodą. Częsty kontakt z kwasem może osłabiać szkliwo. Nie stosuj octu jako zamiennika leków, zwłaszcza przy cukrzycy lub przyjmowaniu preparatów wpływających na glikemię.
Najprostsza zasada brzmi: zachowaj strukturę produktu, nie rozgotowuj węglowodanów, dodaj warzywa oraz źródło białka i tłuszczu, a porcję węglowodanów zjedz po pozostałych składnikach. Tak obniżasz przede wszystkim odpowiedź glikemiczną całego posiłku, a niekoniecznie laboratoryjny IG pojedynczego produktu.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku cukrzycy, insulinooporności lub leczenia wpływającego na poziom glukozy skonsultuj zmiany diety z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
