100 g fasolki szparagowej dostarcza około 30–35 kcal. Dotyczy to zarówno świeżych strąków, jak i fasolki gotowanej bez dodatków. Fasolka zielona i żółta mają bardzo podobną wartość energetyczną, dlatego różnica między nimi jest w praktyce pomijalna.
Fasolka szparagowa – kaloryczność w zależności od przygotowania
Sama obróbka w wodzie nie zmienia znacząco liczby kalorii. Wartość energetyczna rośnie przede wszystkim wtedy, gdy do warzywa dodasz tłuszcz i bułkę tartą.
| Produkt lub stan | Kalorie (kcal/100 g) |
|---|---|
| Fasolka szparagowa surowa | około 30–35 kcal |
| Fasolka szparagowa gotowana bez dodatków | około 30–35 kcal |
| Fasolka z masłem i bułką tartą | około 145 kcal |
Wartości dla dania z dodatkami są orientacyjne. W podanym przykładzie uwzględniono masło i bułkę tartą. Im więcej tłuszczu lub zasmażki, tym wyższa kaloryczność całej porcji, mimo że ilość samej fasolki pozostaje taka sama.
Co zawiera fasolka szparagowa?
Fasolka jest niskokaloryczna i zawiera niewiele tłuszczu. W 100 g znajduje się zwykle około 2–4 g błonnika pokarmowego, około 2 g białka oraz niewielka ilość tłuszczu. Dostarcza także potasu, magnezu, witamin z grupy B, witaminy K i folianów. Jej indeks glikemiczny wynosi około 30, dlatego gotowana fasolka bez kalorycznych dodatków ma niewielki wpływ na poziom glukozy we krwi.
Nie oznacza to, że samo warzywo spala tłuszcz. Może natomiast zwiększyć objętość posiłku przy małej liczbie kalorii. O bilansie energetycznym decyduje cała dieta, a nie pojedynczy produkt.
Jak ugotować fasolkę, żeby zachować jej wartości?
Fasolkę trzeba poddać obróbce termicznej. Surowe strąki zawierają fazynę, czyli fitohemaglutyninę – toksyczne białko, które może wywołać nudności, wymioty i ból brzucha. Gotowanie znacząco ogranicza jego aktywność, dlatego surowej fasolki nie należy jeść.
Prosty sposób przygotowania wygląda następująco:
- Odetnij końcówki strąków i dokładnie opłucz fasolkę.
- Wrzuć ją do wrzącej wody albo przygotuj na parze.
- Gotuj do miękkości, zamiast pozostawiać strąki surowe lub twarde w środku.
- Po ugotowaniu podawaj ją bez dodatków albo z niewielką ilością tłuszczu, jeśli chcesz zachować niską kaloryczność.
Orientacyjny czas gotowania zależy od rodzaju produktu. Zielona fasolka zwykle potrzebuje około 12–15 minut, żółta 8–10 minut, a mrożona około 5–7 minut od ponownego zagotowania wody. Krótsza obróbka może lepiej chronić część witamin, ale nie powinna oznaczać pozostawienia surowego środka strąka.
Fasolka szparagowa jest więc lekkim dodatkiem do posiłku, o ile liczysz także masło, bułkę tartą, sos lub zasmażkę. Bez nich 100 g ugotowanego warzywa to około 30–35 kcal.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
