Średni indeks glikemiczny oznacza wartość IG od 55 do 70. Produkty z tego zakresu powodują umiarkowanie szybki wzrost glukozy we krwi. Nie są zakazane, ale najlepiej jeść je w rozsądnych porcjach i łączyć z białkiem, tłuszczem oraz błonnikiem.
Co oznacza średni indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) pokazuje, jak szybko po spożyciu produktu zawierającego węglowodany rośnie stężenie glukozy we krwi. Za punkt odniesienia przyjmuje się glukozę, której IG wynosi 100. Im wyższa wartość wskaźnika, tym szybsza może być odpowiedź glikemiczna.
Zakres IG 55–70 znajduje się pomiędzy produktami o niskim i wysokim indeksie. Nie oznacza to, że takie jedzenie jest niezdrowe albo trzeba je całkowicie wykluczyć. Średni IG jest raczej sygnałem, by zwrócić uwagę na porcję, sposób przygotowania i skład całego posiłku.
Gdzie średni IG mieści się w klasyfikacji?
Podział produktów na trzy grupy ułatwia wstępną ocenę ich wpływu na glikemię:
| Kategoria | Zakres IG | Przykłady produktów |
|---|---|---|
| Niski indeks glikemiczny | Poniżej 55 | warzywa, większość surowych owoców, nasiona roślin strączkowych, orzechy |
| Średni indeks glikemiczny | 55–70 | płatki owsiane, grube kasze, ryż pełnoziarnisty, niektóre gotowane warzywa |
| Wysoki indeks glikemiczny | Powyżej 70 | biały chleb, biały ryż, płatki kukurydziane, słodycze, słodzone napoje |
Wartości przypisywane konkretnym produktom mogą różnić się między tabelami. Wynika to między innymi z odmiany żywności, stopnia dojrzałości, czasu gotowania i wielkości cząstek. Dlatego IG należy traktować jako wskazówkę, a nie absolutną ocenę produktu.
Dlaczego indeks glikemiczny nie jest stały?
Ten sam produkt może mieć inną wartość IG zależnie od tego, czy został zjedzony surowy, ugotowany, rozdrobniony lub połączony z innymi składnikami. Obróbka cieplna zmiękcza strukturę produktu i ułatwia trawienie skrobi. Zwykle oznacza to szybsze uwalnianie glukozy.
Znaczenie ma również rozdrobnienie. Całe jabłko trawi się wolniej niż mus, a owoc zjedzony w całości dostarcza błonnika, którego brakuje w soku. Podobnie makaron ugotowany al dente zwykle wywołuje łagodniejszą odpowiedź niż makaron rozgotowany.
Na IG wpływa też dojrzałość owoców. Bardziej dojrzałe owoce mają zwykle więcej łatwo dostępnych cukrów, dlatego ich wpływ na glikemię może być większy.
Najczęściej na wartość wskaźnika wpływają następujące czynniki:
- Czas gotowania – kasze, ryż, makaron i warzywa rozgotowane są szybciej trawione.
- Stopień rozdrobnienia – musy, przeciery i koktajle mogą działać szybciej niż produkty w całości.
- Dojrzałość owoców – bardzo dojrzałe owoce często mają wyższy IG niż mniej dojrzałe.
- Obecność błonnika – warzywa, nasiona roślin strączkowych i produkty pełnoziarniste spowalniają trawienie węglowodanów.
- Dodatek białka i tłuszczu – składniki te mogą spowalniać opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów.
Jak jeść produkty o średnim IG?
Najważniejsza jest kompozycja całego posiłku, a nie pojedyncza liczba przypisana jednemu składnikowi. Ryż, kasza czy ziemniaki zjedzone razem z warzywami, źródłem białka i niewielką ilością dobrej jakości tłuszczu mogą wywołać łagodniejszą odpowiedź glikemiczną niż ta sama porcja zjedzona samodzielnie.
Przy planowaniu posiłku możesz zastosować prosty schemat:
- Dodaj źródło białka, na przykład rybę, jaja, naturalny nabiał, tofu, mięso lub nasiona roślin strączkowych.
- Uzupełnij danie o tłuszcz, na przykład oliwę, awokado, orzechy albo pestki.
- Zwiększ ilość błonnika, wybierając warzywa, produkt pełnoziarnisty lub rośliny strączkowe.
- Kontroluj porcję produktu skrobiowego i gotuj go krótko, tak aby nie był rozgotowany.
Przykładem może być porcja ryżu pełnoziarnistego z pieczoną rybą, dużą ilością warzyw i sosem na bazie oliwy. Podobną zasadę można zastosować do kaszy, makaronu lub ziemniaków. Nie chodzi o eliminowanie węglowodanów, lecz o to, by nie stanowiły jedynego elementu posiłku.
Przy ocenie posiłku warto znać także ładunek glikemiczny (ŁG). Uwzględnia on nie tylko IG, ale również ilość węglowodanów w konkretnej porcji. Produkt o średnim IG zjedzony w małej ilości może mieć mniejszy wpływ na glikemię niż duża porcja produktu o niższym IG.
Osoby z cukrzycą, insulinoopornością lub innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny dopasować sposób żywienia do swoich wyników i zaleceń specjalisty. Indywidualna odpowiedź organizmu na ten sam posiłek może się różnić.
Średni IG nie oznacza zakazu. To wskazówka, by zwracać uwagę na wielkość porcji, stopień przetworzenia i dodatki do posiłku. Produkty z zakresu 55–70 mogą być częścią zbilansowanej diety, zwłaszcza gdy towarzyszą im warzywa, białko, zdrowe tłuszcze i błonnik.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W przypadku cukrzycy, insulinooporności lub innych chorób skonsultuj sposób żywienia z lekarzem albo dietetykiem.
