Chleb o niskim indeksie glikemicznym zawiera zwykle około 30–36 g węglowodanów w 100 g produktu. Kromka ważąca 25–35 g dostarcza więc orientacyjnie 7,5–12,6 g węglowodanów. Dokładna wartość zależy od receptury, ilości ziaren, rodzaju mąki i zawartości błonnika, dlatego najpewniejsze dane znajdziesz na etykiecie.
Ile węglowodanów ma chleb IG?
Przykładowy wieloziarnisty chleb IG zawiera 36 g węglowodanów na 100 g. W kromce o masie 25 g będzie to około 9 g. Ten sam produkt dostarcza 270 kcal, 8,3 g tłuszczu, 10,8 g białka i 5,1 g błonnika w 100 g.
Warto odróżnić węglowodany ogółem od tak zwanych węglowodanów netto. W przytoczonym przykładzie po odjęciu błonnika pozostaje około 30,9 g węglowodanów netto na 100 g. Sposób obliczania może jednak zależeć od zasad stosowanych na etykiecie, dlatego przy kontroli glikemii lub dawki insuliny należy korzystać przede wszystkim z informacji producenta.
Chleb IG na tle innych rodzajów pieczywa
Chleb o niskim IG nie zawsze ma najmniej węglowodanów. Jego przewaga wynika przede wszystkim z większej ilości błonnika, ziaren oraz sposobu fermentacji. Poniższe wartości są orientacyjne, ponieważ między produktami mogą występować duże różnice:
| Rodzaj chleba | Węglowodany (g/100 g) | Błonnik (g/100 g) | Kalorie (kcal/100 g) |
|---|---|---|---|
| Chleb IG | 30–36 | około 5 | 270–290 |
| Chleb pszenny | 40–45 | około 2–3 | 240–270 |
| Chleb pełnoziarnisty | 43–50 | około 5–8 | 220–260 |
Większa ilość ziaren może podnosić kaloryczność pieczywa, ponieważ nasiona dostarczają tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że taki produkt ma gorszy wpływ na glikemię. Liczy się także wielkość porcji i skład całego posiłku.
Dlaczego chleb IG może wolniej podnosić cukier?
Indeks glikemiczny opisuje, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi. Niski IG nie oznacza braku węglowodanów. Wpływ produktu zależy od ich rodzaju, stopnia rozdrobnienia mąki oraz składników spowalniających trawienie.
Na odpowiedź glikemiczną chleba wpływają przede wszystkim:
- Błonnik – zwiększa objętość treści pokarmowej i może spowalniać trawienie oraz wchłanianie glukozy.
- Nasiona i ziarna – dostarczają tłuszczu, błonnika i częściowo białka, przez co posiłek jest trawiony wolniej niż pieczywo z oczyszczonej mąki.
- Fermentacja na zakwasie – zmienia strukturę ciasta i może ograniczać szybkość wzrostu glikemii w porównaniu z niektórymi chlebami przygotowanymi wyłącznie na drożdżach.
Sama nazwa „IG” nie oznacza jednak jednego, ściśle określonego przepisu. Produkt może zawierać mąkę pszenną, żytnią, otręby, siemię lniane, pestki dyni lub słonecznik, ale również niewielką ilość cukru. Przy zakupie sprawdź zawartość węglowodanów, błonnika i cukrów oraz kolejność składników na etykiecie.
Chleb IG może być wartościowym wyborem, zwłaszcza gdy zawiera pełnoziarnistą mąkę, dużo błonnika i niewiele dodanego cukru. Nie jest jednak produktem bez węglowodanów. Najważniejsze pozostają porcja, skład konkretnego bochenka i reakcja organizmu.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Osoby z cukrzycą lub innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny ustalać zmiany diety z lekarzem lub dietetykiem.
