Ziemniaki mają mniej kalorii niż makaron – około 80 kcal w 100 g po ugotowaniu, podczas gdy ugotowany makaron pszenny dostarcza zwykle około 150–160 kcal. Oba produkty mogą jednak pasować do diety redukcyjnej. O końcowej kaloryczności posiłku często decydują dodatki, wielkość porcji i sposób przygotowania.
Makaron czy ziemniaki – porównanie kalorii i wartości odżywczych
Porównując produkty, trzeba brać pod uwagę tę samą postać, czyli wartości dla produktu ugotowanego. Suchy makaron zawiera znacznie więcej kalorii w 100 g, ponieważ podczas gotowania wchłania wodę i zwiększa masę. Podobnie zmienia się masa ziemniaków po obróbce, choć w mniejszym stopniu.
| Produkt | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|
| Ziemniaki gotowane | około 80 | około 2 | około 18 | około 1,5 |
| Makaron pszenny ugotowany | około 150–160 | około 5–6 | około 30 | około 2 |
Wartości mogą się nieco różnić zależnie od odmiany produktu, ilości wody wchłoniętej podczas gotowania i stopnia rozgotowania. Mimo tego różnica pozostaje wyraźna: pod względem kaloryczności w przeliczeniu na 100 g wygrywają ziemniaki.
Kiedy lepiej wybrać ziemniaki?
Ziemniaki zawierają dużo wody, dlatego można zjeść ich większą objętość przy mniejszej liczbie kalorii. To ułatwia skomponowanie sycącego posiłku na redukcji, szczególnie gdy dołączysz źródło białka i porcję warzyw.
Ich głównym węglowodanem jest skrobia. Po ugotowaniu i schłodzeniu część skrobi przechodzi w skrobię oporną. Proces ten, nazywany retrogradacją, sprawia, że jest ona trudniej trawiona i może łagodniej wpływać na poziom glukozy we krwi. Schłodzone ziemniaki nadal mają podobną wartość energetyczną w tabelach, ale część energii ze skrobi opornej jest mniej dostępna dla organizmu.
Gotowanie, pieczenie bez dużej ilości tłuszczu lub przygotowanie ziemniaków w mundurkach pozwala zachować ich niską kaloryczność. Ziemniaki dostarczają też między innymi potasu, witaminy C i pewnej ilości błonnika. Ich ograniczeniem jest natomiast mała zawartość białka, dlatego nie powinny być jedynym składnikiem posiłku.
Najważniejsze zalety ziemniaków w diecie redukcyjnej to:
- Mała gęstość energetyczna – duża objętość porcji przy około 80 kcal w 100 g.
- Wysoka sytość – skrobia i duża zawartość wody pomagają zaspokoić głód.
- Uniwersalność – można je gotować, piec lub podawać po schłodzeniu.
- Wartość odżywcza – są źródłem potasu, witaminy C i części witamin z grupy B.
Kiedy makaron może być lepszym wyborem?
Makaron jest bardziej kaloryczny w 100 g po ugotowaniu, ale dostarcza więcej białka niż ziemniaki. Może być wygodnym wyborem, gdy zależy Ci na szybkim przygotowaniu posiłku, łatwym odmierzeniu porcji albo większej podaży energii, na przykład przy wysokiej aktywności fizycznej.
Wybierając makaron pełnoziarnisty, zwykle zwiększasz ilość błonnika i składników mineralnych w posiłku. Nie oznacza to jednak, że taki produkt jest niskokaloryczny. O kaloryczności nadal decyduje przede wszystkim porcja oraz dodatki.
Makaron ugotowany al dente jest mniej miękki niż rozgotowany, a jego indeks glikemiczny może być niższy. Krótsza obróbka ogranicza rozpad struktury skrobi, dzięki czemu trawienie przebiega wolniej. Nie jest to jednak sposób na znaczące obniżenie liczby kalorii, lecz raczej na korzystniejszą odpowiedź glikemiczną i lepszą konsystencję.
Makaron pełnoziarnisty może być przydatny, gdy zależy Ci na:
- Większej ilości białka niż w typowej porcji ziemniaków.
- Wyższej zawartości błonnika, szczególnie w porównaniu z jasnym makaronem.
- Szybkim przygotowaniu posiłku bez obierania i krojenia warzyw skrobiowych.
- Łatwym dopasowaniu porcji do większego zapotrzebowania energetycznego.
Dodatki mogą zmienić wynik bardziej niż wybór produktu
Same ziemniaki z wody i sam ugotowany makaron nie są bardzo kalorycznymi składnikami. Problem często zaczyna się przy tłuszczu i sosie. Masło, śmietana, ser, olej oraz gęste sosy mogą podnieść wartość energetyczną posiłku bardziej niż różnica między bazą ziemniaczaną a makaronową.
Przykładowo, 100 g gotowanych ziemniaków to około 80 kcal, natomiast 100 g frytek może dostarczać około 300 kcal. Wynika to głównie z nasiąkania tłuszczem podczas smażenia. Podobnie makaron z lekkim sosem pomidorowym będzie miał zupełnie inną wartość energetyczną niż porcja z dużą ilością śmietany, sera i oleju. Makaron instant również nie jest dobrym punktem odniesienia dla zwykłego makaronu, ponieważ bywa wcześniej smażony i zawiera więcej tłuszczu.
O tym, czy posiłek sprzyja redukcji, decyduje nie tylko wybór ziemniaków albo makaronu, lecz także całkowita porcja i ilość tłuszczu dodanego podczas przygotowania.
Co wybrać na diecie?
Jeśli najważniejsza jest niska kaloryczność i duża objętość posiłku, wybierz ziemniaki gotowane lub pieczone bez dużej ilości tłuszczu. Gdy zależy Ci na większej ilości białka, wygodzie albo bardziej skoncentrowanej porcji energii, sięgnij po makaron, najlepiej ugotowany al dente. W obu przypadkach połącz bazę z warzywami i źródłem białka.
Nie musisz rezygnować ani z ziemniaków, ani z makaronu. Ziemniaki mają mniej kalorii w 100 g, ale dobrze skomponowany makaron również może być częścią diety redukcyjnej. Największe znaczenie mają porcja, sposób obróbki i dodatki.
