Owoce o wysokim indeksie glikemicznym (IG ≥70) to przede wszystkim arbuz oraz niektóre owoce suszone, kandyzowane i bardzo dojrzałe. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie z nich rezygnować. Znaczenie mają porcja, forma podania i skład całego posiłku.
Co oznacza wysoki indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny określa, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi stężenie glukozy we krwi. Przyjmuje się następujący podział: niski IG to ≤55, średni wynosi 56–69, a wysoki – ≥70.
Sam IG nie pokazuje jednak, ile węglowodanów znajduje się w konkretnej porcji. Dlatego warto uwzględniać także ładunek glikemiczny, który łączy jakość węglowodanów z ich ilością. Niewielka porcja owocu o wyższym IG nie musi wywołać takiej samej odpowiedzi jak duża ilość tego produktu zjedzona osobno.
Jakie owoce mają wysoki indeks glikemiczny?
Wartości podawane w tabelach są orientacyjne. Mogą zmieniać się zależnie od odmiany, stopnia dojrzałości, warunków przechowywania i metody badania. W przypadku owoców suszonych trzeba też pamiętać, że usunięcie wody zwiększa koncentrację cukrów w tej samej masie produktu.
| Owoc | Orientacyjne IG | Kategoria |
|---|---|---|
| Arbuz | 72–80 | Wysoki |
| Melon | 65–70 | Średni, czasem granicznie wysoki |
| Rodzynki | 56–64 | Średni |
| Figi suszone | około 61 | Średni |
| Banan dojrzały | około 46–70 | Niski do wysokiego, zależnie od dojrzałości |
| Daktyle suszone | około 31–70+ | Niski do wysokiego, zależnie od odmiany i badania |
| Winogrona | około 43–49 | Niski |
| Mango | około 41–60 | Niski do średniego |
Arbuz jest częstym przykładem owocu o wysokim IG, ale zawiera dużo wody i stosunkowo niewiele węglowodanów w typowej porcji. Z tego powodu jego ładunek glikemiczny może być umiarkowany, zwłaszcza gdy porcja nie jest duża. Z kolei daktyle, rodzynki i figi suszone dostarczają skoncentrowanej ilości cukrów, dlatego łatwo zjeść ich więcej, niż wynikałoby to z objętości produktu.
Dlaczego ten sam owoc może mieć różny IG?
Na odpowiedź glikemiczną wpływa nie tylko gatunek owocu. Liczą się także jego dojrzałość, rozdrobnienie i sposób przygotowania. Najważniejsze czynniki to:
- Stopień dojrzałości – w miarę dojrzewania część skrobi przekształca się w cukry prostsze. Dlatego mniej dojrzały banan zwykle podnosi glikemię wolniej niż banan z bardzo brązową skórką.
- Forma podania – cały owoc wymaga gryzienia i zawiera błonnik, który spowalnia opróżnianie żołądka oraz wchłanianie węglowodanów. Sok, szczególnie klarowny, działa szybciej.
- Rozdrobnienie – przecier, koktajl i mus są łatwiejsze do spożycia w dużej ilości, a ich struktura jest już częściowo naruszona. To może przyspieszać dostęp enzymów trawiennych do węglowodanów.
- Obróbka termiczna – gotowanie, pieczenie lub smażenie zmiękcza strukturę produktu i zwiększa dostępność skrobi dla enzymów. W efekcie węglowodany mogą być szybciej trawione i wchłaniane.
Nie oznacza to, że każda obróbka automatycznie nadaje owocowi wysoki IG. Znaczenie ma temperatura, czas przygotowania, stopień rozdrobnienia i dodatki, na przykład cukier lub syrop. Zwykle jednak surowy, nieprzetworzony owoc będzie korzystniejszym wyborem niż sok, dżem albo deser owocowy.
Jak jeść owoce o wyższym IG?
Owoce o wyższym IG można włączyć do posiłku, ograniczając szybkość wzrostu glikemii. Pomaga przede wszystkim połączenie ich z białkiem, tłuszczem i błonnikiem:
| Czynnik | Wpływ na glikemię | Przykład |
|---|---|---|
| Źródło białka | Spowalnia opróżnianie żołądka i trawienie posiłku | Jogurt naturalny, twaróg, kefir |
| Źródło tłuszczu | Wydłuża czas trawienia i wchłaniania | Orzechy, pestki, masło orzechowe bez dodatku cukru |
| Błonnik | Ogranicza tempo uwalniania glukozy z posiłku | Cały owoc, płatki owsiane, nasiona chia |
| Cały owoc zamiast soku | Zachowuje strukturę i większą część błonnika | Pomarańcza zamiast soku pomarańczowego |
| Mniejsza porcja | Zmniejsza całkowitą ilość przyswajanych węglowodanów | Kilka daktyli zamiast dużej garści |
W praktyce arbuza można zjeść jako część posiłku z jogurtem naturalnym, a banana dodać do owsianki z orzechami. Owoce suszone najlepiej traktować jako niewielki składnik posiłku, a nie przekąskę spożywaną bez kontroli ilości.
Nie ma potrzeby kierować się zasadą, że owoce trzeba jeść wyłącznie na czczo albo całkowicie wykluczać je przy cukrzycy. Przy cukrzycy typu 1 lub 2 dobór porcji powinien uwzględniać indywidualne zalecenia, leczenie i obserwowane pomiary glukozy. Jeśli mimo zmian w jadłospisie glikemia pozostaje niestabilna, warto omówić dietę z diabetologiem lub dietetykiem klinicznym.
Wysoki IG nie oznacza zakazanego owocu
Owoce dostarczają nie tylko cukrów, lecz także błonnika, witamin, składników mineralnych i związków antyoksydacyjnych. Największe znaczenie ma wielkość porcji oraz forma podania. W większości przypadków lepiej wybrać cały, surowy owoc i połączyć go z białkiem lub tłuszczem, niż zastępować go sokiem albo słodzonym przetworem.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnych zaleceń lekarza, diabetologa ani dietetyka klinicznego.
