Indeks glikemiczny gotowanych ziemniaków wynosi zwykle około 70–90, więc zalicza się je do produktów o wysokim IG. Nie jest to jednak stała wartość. Wpływają na nią między innymi odmiana ziemniaka, czas gotowania, stopień rozdrobnienia oraz temperatura podania.
Co oznacza IG gotowanych ziemniaków?
Indeks glikemiczny określa, jak szybko po zjedzeniu produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Ziemniaki gotowane mogą powodować szybki wzrost glikemii, szczególnie gdy są mocno rozgotowane, obrane i podane na gorąco.
Nie należy traktować przedziału 70–90 jako jednej uniwersalnej wartości. Ziemniaki sałatkowe, mączyste, gotowane w mundurkach lub rozgniecione mogą dawać różną odpowiedź glikemiczną. Znaczenie ma także wielkość porcji, ponieważ IG nie uwzględnia ilości spożytych węglowodanów.
Jak sposób przygotowania wpływa na IG?
Poniższe zestawienie pokazuje ogólną tendencję. Konkretne wartości mogą różnić się między odmianami i metodami obróbki:
| Forma przygotowania | Szacunkowy wpływ na IG | Dlaczego? |
|---|---|---|
| Gotowane w mundurkach | Wysoki, często niższy niż po obraniu | Skórka ogranicza wypłukiwanie skrobi, a ziemniak zachowuje bardziej zwartą strukturę |
| Gotowane obrane | Wysoki | Dłuższe gotowanie i miękka struktura ułatwiają trawienie skrobi |
| Puree ziemniaczane | Bardzo wysoki | Rozdrobnienie zwiększa dostępność skrobi dla enzymów trawiennych |
| Pieczone lub frytki | Wysoki, zależny od obróbki | Wysoka temperatura zmienia strukturę skrobi, a tłuszcz wpływa na tempo opróżniania żołądka |
Jak zmniejszyć wpływ ziemniaków na glikemię?
Największą różnicę może przynieść wystudzenie ugotowanych ziemniaków. Podczas chłodzenia część skrobi zmienia strukturę i staje się skrobią oporną. Nie jest ona w pełni trawiona w jelicie cienkim, dlatego odpowiedź glikemiczna po zjedzeniu wystudzonych ziemniaków może być niższa niż po spożyciu tych samych ziemniaków na gorąco.
Na glikemię całego posiłku wpływają także dodatki i sposób komponowania porcji:
- Wystudź ziemniaki – po schłodzeniu, a następnie ewentualnym delikatnym podgrzaniu część skrobi opornej pozostaje w produkcie.
- Dodaj źródło tłuszczu – oliwa, masło lub inny tłuszcz mogą spowolnić opróżnianie żołądka, choć nie zmienia to samych ziemniaków w produkt o niskim IG.
- Połącz je z białkiem – ryby, jaja, nabiał lub rośliny strączkowe pomagają obniżyć tempo wzrostu glukozy po całym posiłku.
- Dodaj warzywa bogate w błonnik – błonnik zwiększa objętość posiłku i może ograniczyć jego ładunek glikemiczny.
W praktyce gotowane ziemniaki nie muszą być całkowicie wykluczane z diety. Osoby z cukrzycą powinny jednak obserwować własną glikemię, ponieważ reakcja organizmu może różnić się od wartości podawanych w tabelach.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
