Indeks glikemiczny (IG) opisuje jakość węglowodanów, czyli tempo wzrostu glukozy we krwi po ich spożyciu. Ładunek glikemiczny (ŁG) łączy tę informację z ilością węglowodanów w konkretnej porcji. Dlatego IG jest przede wszystkim wskaźnikiem teoretycznym, a ŁG lepiej pokazuje praktyczny wpływ zjedzonego posiłku na glikemię.
IG i ŁG – co dokładnie mierzą?
Glikemia oznacza stężenie glukozy we krwi. Indeks glikemiczny określa, jak szybko i w jakim stopniu wzrasta ono po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. W badaniu porównuje się odpowiedź organizmu po dostarczeniu 50 g przyswajalnych węglowodanów z odpowiedzią po takiej samej ilości glukozy, której przypisuje się IG równe 100.
To ważne zastrzeżenie. Aby dostarczyć 50 g przyswajalnych węglowodanów, trzeba zjeść znacznie różne ilości poszczególnych produktów. W przypadku arbuza byłoby to około 660 g. Typowa porcja jest więc dużo mniejsza niż ilość używana w badaniu IG.
| Cecha | Indeks glikemiczny (IG) | Ładunek glikemiczny (ŁG) |
|---|---|---|
| Co mierzy? | Szybkość wzrostu glukozy po spożyciu węglowodanów | Wpływ jakości i ilości węglowodanów na glikemię |
| Czego dotyczy? | Najczęściej konkretnego produktu | Produktu lub posiłku w określonej porcji |
| Czy zależy od wielkości porcji? | Nie | Tak |
| Do czego służy? | Do porównywania jakości węglowodanów | Do oceny rzeczywistego obciążenia glikemicznego porcji |
IG dzieli się zwykle na trzy zakresy: niski – poniżej 55, średni – 56–69 oraz wysoki – 70 lub więcej. Wartości mogą różnić się między tabelami, ponieważ zależą między innymi od metody badania, produktu referencyjnego, odmiany żywności i sposobu przygotowania.
Przykładem ograniczenia samego IG jest arbuz. Ma stosunkowo wysoki indeks, ale w typowej porcji dostarcza niewiele węglowodanów. W rezultacie jego ładunek glikemiczny może być niski. Wysoki IG nie oznacza więc automatycznie, że każda porcja produktu wywoła duży wzrost glikemii.
Jak obliczyć ładunek glikemiczny?
Do obliczenia ŁG potrzebujesz wartości IG produktu oraz ilości przyswajalnych węglowodanów w porcji. Stosuje się wzór:
ŁG = (IG × ilość węglowodanów w porcji w gramach) ÷ 100
Przykładowo, jeśli porcja ma IG równe 50 i zawiera 12 g przyswajalnych węglowodanów, jej ŁG wynosi 6. Taki wynik zalicza się do niskiego ładunku. Przyjmuje się następującą klasyfikację:
- Niski ŁG – 10 lub mniej
- Średni ŁG – 11–19
- Wysoki ŁG – 20 lub więcej
ŁG zmienia się wraz z porcją. Ten sam produkt może mieć niski ładunek przy małej ilości i wysoki przy dużej. Z tego powodu w codziennym planowaniu posiłków nie wystarczy sprawdzić tabeli IG. Trzeba jeszcze uwzględnić wielkość porcji oraz pozostałe składniki dania.
Co wpływa na IG i ŁG?
Wartości obu wskaźników nie są całkowicie sztywne. Na odpowiedź glikemiczną wpływa nie tylko sam produkt, lecz także jego odmiana, dojrzałość, stopień przetworzenia i sposób podania. Najczęściej znaczenie mają:
- stopień rozgotowania, rozdrobnienia i przetworzenia produktu
- dojrzałość owoców i warzyw
- zawartość błonnika oraz rodzaj skrobi
- wielkość porcji i ilość przyswajalnych węglowodanów
- obecność białka, tłuszczu i kwasów organicznych w posiłku
| Proces lub cecha | Co może zwiększać glikemię? | Co zwykle ją spowalnia? |
|---|---|---|
| Obróbka termiczna | Rozgotowanie warzyw, kasz lub makaronu | Gotowanie do miękkości, ale bez rozgotowania |
| Rozdrobnienie | Puree, zupa krem, koktajl, sok | Większe kawałki produktów, całe owoce |
| Kompozycja posiłku | Sam owoc, bułka lub słodki produkt | Dodatek białka, tłuszczu i błonnika |
| Dojrzałość | Owoce bardzo dojrzałe lub przejrzałe | Owoce mniej dojrzałe, jeśli są dobrze tolerowane |
| Przetworzenie | Produkty oczyszczone i szybko gotujące się | Produkty pełnoziarniste i gruboziarniste |
Przykładowo, surowa marchewka, marchewka starta i marchewka ugotowana mogą mieć różne wartości IG. Rozdrobnienie ułatwia działanie enzymów trawiennych, a dłuższe gotowanie zmiękcza strukturę produktu. Podobnie kasza lub makaron rozgotowane zwykle wywołują szybszą odpowiedź glikemiczną niż ugotowane al dente.
Kompozycja posiłku także ma znaczenie. Arbuz zjedzony samodzielnie może zostać wchłonięty szybciej niż arbuz podany po pełnym posiłku albo razem z jogurtem naturalnym i niewielką porcją orzechów. Białko, tłuszcz i błonnik mogą spowalniać opróżnianie żołądka oraz wchłanianie węglowodanów. Nie zmienia to jednak samego laboratoryjnego IG arbuza, lecz wpływa na odpowiedź całego posiłku i jego ŁG.
Jak wykorzystać te wskaźniki w kuchni?
Nie trzeba obliczać ŁG każdego składnika każdego posiłku. W praktyce pomocne jest przejście przez kilka prostych pytań:
- Sprawdź, czy główne źródło węglowodanów jest możliwie mało przetworzone.
- Oceń wielkość porcji, ponieważ to ona bezpośrednio wpływa na ŁG.
- Dodaj źródło białka, tłuszczu i błonnika, zamiast jeść produkt węglowodanowy samodzielnie.
- Obserwuj własną reakcję, szczególnie jeśli masz cukrzycę, insulinooporność lub duże wahania glikemii.
Najprostszy model posiłku to warzywa, źródło białka, niewielka ilość dobrej jakości tłuszczu oraz dopasowana porcja produktu skrobiowego lub zbożowego. Takie podejście ogranicza potrzebę ciągłego korzystania z tabel IG, a jednocześnie pomaga kontrolować ilość węglowodanów.
IG pomaga ocenić jakość węglowodanów, natomiast ŁG pokazuje, ile tej jakości rzeczywiście trafia na talerz. Dlatego oba wskaźniki warto traktować jako wskazówki, ale w codziennym żywieniu większe znaczenie ma połączenie wielkości porcji, stopnia przetworzenia i składu całego posiłku. W przypadku cukrzycy lub insulinooporności indywidualne zalecenia najlepiej ustalić z lekarzem lub dietetykiem.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
