„Węglowodany” oznaczają łączną ilość węglowodanów w produkcie, a „w tym cukry” – tylko ich część, czyli cukry proste i dwucukry. Ta wartość obejmuje zarówno cukry naturalnie obecne w żywności, jak i dodane przez producenta.
Węglowodany a „w tym cukry” – jaka jest różnica?
Na etykiecie wartość „węglowodany” obejmuje węglowodany przyswajalne obecne w produkcie. Należą do nich zarówno cukry, jak i węglowodany złożone, przede wszystkim skrobia. Z kolei pozycja „w tym cukry” pokazuje ilość cukrów prostych i dwucukrów, takich jak glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza czy maltoza.
Można więc przyjąć, że cukry są częścią ogólnej ilości węglowodanów. Jeśli produkt zawiera 60 g węglowodanów, w tym 5 g cukrów, pozostała część pochodzi głównie z innych węglowodanów, na przykład skrobi.
W praktyce do węglowodanów ogółem zalicza się przede wszystkim:
- Cukry proste i dwucukry – między innymi glukozę, fruktozę, sacharozę i laktozę.
- Skrobię – obecną między innymi w pieczywie, makaronie, ryżu, ziemniakach i nasionach roślin strączkowych.
- Inne przyswajalne węglowodany – ich ilość zależy od receptury i rodzaju produktu.
Sam zapis „w tym cukry” nie oznacza więc, że do produktu dosypano biały cukier. Mleko może zawierać cukry dzięki naturalnej laktozie, a owoce – dzięki naturalnie występującej fruktozie. Jeżeli w wykazie składników nie ma cukru ani innych składników słodzących, wartość większa od zera przy pozycji „w tym cukry” może pochodzić wyłącznie z cukrów naturalnych.
Jak czytać te wartości na przykładzie produktów?
Tabela wartości odżywczej pokazuje, ile cukrów znajduje się w produkcie, ale nie wyjaśnia, skąd one pochodzą. Do ustalenia, czy producent dodał cukier, służy wykaz składników.
| Produkt | Typ cukrów | Interpretacja etykiety |
|---|---|---|
| Jogurt naturalny | Głównie naturalna laktoza | Wartość „w tym cukry” może być większa od zera, mimo że do produktu nie dodano cukru. |
| Jogurt owocowy | Cukry naturalne i możliwe dodane | Cukry mogą pochodzić z mleka i owoców, ale także z sacharozy, syropu lub innego składnika słodzącego. |
| Makaron | Głównie skrobia, niewielka ilość cukrów | Węglowodany ogółem mogą być wysokie, lecz nie oznacza to takiej samej ilości cukrów prostych. |
| Sok owocowy | Cukry z owoców, zwykle bez dużej ilości skrobi | Pozycja „w tym cukry” może stanowić niemal całą wartość węglowodanów. |
Dlatego makaron może mieć dużo węglowodanów, ale stosunkowo mało cukrów. Nie oznacza to, że zawiera taką samą ilość cukru stołowego jak słodzony napój. W obu przypadkach etykieta używa tej samej kategorii „węglowodany”, lecz ich źródło i proporcje są inne.
Podobnie wygląda sytuacja w przypadku jogurtu bez dodatku cukru. Jeśli tabela podaje na przykład węglowodany i cukry, nie musi to świadczyć o błędzie ani o ukrytym dosładzaniu. Cukry mogą pochodzić z laktozy, czyli naturalnego cukru mlecznego.
Jak rozpoznać cukier dodany w wykazie składników?
Nie wystarczy wyszukać na etykiecie słowa „cukier”. Producenci mogą stosować różne składniki dostarczające cukrów. Im wcześniej dany składnik znajduje się na liście, tym większa jest jego ilość w produkcie, ponieważ składniki podaje się w kolejności malejącej według masy.
Na obecność cukrów dodanych mogą wskazywać między innymi:
- Cukier, sacharoza lub cukier trzcinowy – niezależnie od tego, czy ma kolor biały, brązowy lub pochodzi z trzciny.
- Syrop glukozowo-fruktozowy, glukozowy lub ryżowy – płynne składniki słodzące stosowane w wielu produktach przetworzonych.
- Słód i ekstrakt słodowy – składniki otrzymywane z kiełkujących zbóż.
- Miód, melasa i koncentraty soków – mogą dostarczać cukrów, nawet jeśli na etykiecie nie widnieje słowo „cukier”.
- Soki lub przeciery owocowe – ich obecność nie zawsze oznacza dosładzanie, ale zwiększa ilość cukrów w produkcie i wymaga sprawdzenia całego składu.
Wykaz składników pozwala ocenić źródło cukrów, ale nie zawsze umożliwia dokładne obliczenie, ile z podanej wartości pochodzi z dodatku producenta. Jest to trudne zwłaszcza w produktach zawierających koncentraty, przeciery, kilka rodzajów owoców albo wiele składników użytych w niewielkich ilościach.
Tabela wartości odżywczej mówi, ile cukrów jest w produkcie, a wykaz składników pomaga ustalić, skąd one pochodzą.
Czy trzeba unikać wszystkich produktów zawierających węglowodany?
Nie. Węglowodany występują w owocach, warzywach, mleku, pieczywie, kaszach, ryżu, makaronie i nasionach roślin strączkowych. Ich obecność na etykiecie nie oznacza automatycznie, że produkt jest niezdrowy. Znaczenie ma rodzaj produktu, jego porcja, ilość błonnika oraz udział cukrów dodanych.
W zaleceniach żywieniowych często podkreśla się ograniczanie cukrów dodanych i wolnych, a nie eliminowanie wszystkich węglowodanów. Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, aby cukry wolne dostarczały nie więcej niż 10% dziennej energii, przy czym niższy udział może przynosić dodatkowe korzyści. Ta rekomendacja dotyczy przede wszystkim cukrów dodanych oraz cukrów obecnych w miodzie, syropach i sokach, a nie wszystkich cukrów naturalnie obecnych w całych owocach czy mleku.
Najprostsza zasada zakupowa brzmi więc: sprawdź najpierw wartość „w tym cukry”, a następnie przeczytaj wykaz składników. Dzięki temu odróżnisz produkt, w którym cukry pochodzą naturalnie z mleka lub owoców, od produktu zawierającego sacharozę, syrop albo inny dodany składnik słodzący.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetyka ani lekarza.
