Zapotrzebowanie kaloryczne zwykle wzrasta w drugiej połowie cyklu, czyli w fazie lutealnej – najczęściej szacuje się ten wzrost na około 100–300 kcal dziennie. To jednak wartość orientacyjna, a nie uniwersalna reguła. U części kobiet zmiana jest niewielka, a spadek aktywności związany z bólem, zmęczeniem lub PMS może całkowicie zniwelować dodatkowy wydatek energii.
Dlaczego w fazie lutealnej potrzebujesz więcej energii?
Faza lutealna zaczyna się po owulacji i trwa do początku kolejnej miesiączki. W tym czasie rośnie stężenie progesteronu. Hormon ten podnosi temperaturę ciała, a utrzymanie wyższej temperatury zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny. Organizm może więc zużywać nieco więcej energii nawet wtedy, gdy nie zmieniasz planu treningowego.
Nie oznacza to jednak, że każda kobieta potrzebuje dokładnie 100, 200 albo 300 kcal więcej. Wpływ mają między innymi masa ciała, całkowite zapotrzebowanie, długość i przebieg cyklu, jakość snu, poziom stresu oraz codzienna aktywność. Podany zakres należy traktować jako przybliżenie, a nie dodatkowy limit kalorii, który trzeba wykorzystać.
| Faza cyklu | Zapotrzebowanie na kcal | Samopoczucie | Sugerowane podejście |
|---|---|---|---|
| Faza folikularna | Zwykle niższe w porównaniu z fazą lutealną | U wielu kobiet stopniowo rośnie energia i poprawia się nastrój | Trzymaj się zwykłego planu żywieniowego i aktywności, obserwując reakcję organizmu |
| Faza lutealna | Możliwy wzrost o około 100–300 kcal dziennie | Możliwe większe zmęczenie, apetyt, wahania nastroju i objawy PMS | Jeśli głód jest wyraźnie większy, zwiększ sytość posiłków lub dodaj niewielką porcję jedzenia |
W fazie folikularnej, która rozpoczyna się wraz z miesiączką i obejmuje czas przed owulacją, dominuje przede wszystkim estrogen. Samopoczucie i gotowość do wysiłku mogą się wtedy poprawiać, ale nie oznacza to automatycznie określonego poziomu zapotrzebowania. Reakcja na fazy cyklu pozostaje indywidualna.
Czy podczas okresu zawsze trzeba jeść więcej?
Nie. Wzrost wydatku energetycznego najczęściej dotyczy dni po owulacji, czyli okresu przed miesiączką, a nie samego krwawienia jako takiego. Jeżeli w czasie PMS lub miesiączki ograniczasz treningi, mniej chodzisz i więcej odpoczywasz, spalasz mniej kalorii w ciągu dnia. W takiej sytuacji wyższe zapotrzebowanie spoczynkowe może zostać wyrównane przez mniejszą aktywność.
Przykładowo, jeśli organizm zużywa dodatkowo około 150 kcal, ale z powodu bólu rezygnujesz z treningu i wykonujesz mniej ruchu, bilans może pozostać podobny jak w innych dniach. Nie ma wtedy potrzeby zwiększania kalorii tylko dlatego, że jesteś w drugiej fazie cyklu.
Jeśli natomiast aktywność pozostaje na tym samym poziomie, a głód jest wyraźnie silniejszy niż zwykle, niewielkie zwiększenie podaży energii może być rozsądnym rozwiązaniem. O tym, czy rzeczywiście go potrzebujesz, lepiej decydować na podstawie obserwacji kilku cykli niż jednego dnia.
Głód fizjologiczny a zachcianki PMS
Większy apetyt przed miesiączką może wynikać zarówno z wyższego zapotrzebowania, jak i z objawów PMS. Zmiany hormonalne, gorszy nastrój, stres i niewyspanie mogą zwiększać ochotę na słodkie lub tłuste produkty, ale sama zachcianka nie jest dowodem, że organizm potrzebuje dużej ilości dodatkowych kalorii.
Pomocne jest sprawdzenie, czy po pełnowartościowym posiłku głód ustępuje. Głód fizjologiczny zwykle można zaspokoić różnymi produktami, natomiast zachcianka często koncentruje się na konkretnym smaku, na przykład czekoladzie. Nie trzeba całkowicie eliminować ulubionych produktów, ale dobrze zjeść je jako część posiłku lub zaplanowany dodatek, a nie zastępować nimi całego jadłospisu.
Aby ograniczyć gwałtowne napady głodu, zwróć uwagę na kilka elementów codziennego jedzenia:
- Białko – dodawaj je do głównych posiłków, korzystając między innymi z jaj, nabiału, ryb, mięsa, tofu lub roślin strączkowych.
- Błonnik – warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona zwiększają objętość posiłków oraz pomagają utrzymać sytość.
- Regularność – długie przerwy między posiłkami mogą nasilać wieczorne podjadanie, zwłaszcza gdy apetyt przed miesiączką jest większy.
- Płyny i sen – odwodnienie oraz niewyspanie mogą utrudniać rozpoznanie prawdziwego głodu i zwiększać ochotę na przekąski.
Przez dwa lub trzy cykle możesz zapisywać dzień cyklu, poziom głodu, aktywność, sen i samopoczucie. Taka obserwacja pomaga ustalić, czy potrzebujesz dodatkowej porcji jedzenia, czy większy apetyt pojawia się głównie razem z PMS i gorszym snem.
Jeśli napady głodu są bardzo silne, powtarzają się co miesiąc i towarzyszą im objawy wyraźnie utrudniające codzienne funkcjonowanie, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Tak nasilone dolegliwości mogą wymagać oceny pod kątem PMDD.
Jak podejść do dodatkowych kalorii?
Nie traktuj zakresu 100–300 kcal jako obowiązkowego dodatku ani jako przyzwolenia na nieograniczone jedzenie. Najpierw oceń aktywność i samopoczucie. Gdy ruszasz się mniej, utrzymanie dotychczasowej podaży może wystarczyć. Gdy trenujesz tak samo jak zwykle i odczuwasz rzeczywisty głód, dodaj niewielką, sycącą porcję, na przykład jogurt z owocem, kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa albo dodatkową porcję produktu skrobiowego do obiadu.
Najważniejsza jest obserwacja własnego organizmu, a nie sztywna matematyka. Zapotrzebowanie może zmieniać się w fazie lutealnej, lecz jego dokładna wartość zależy od całego bilansu energii, poziomu ruchu i indywidualnego przebiegu cyklu.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
