W 100 g surowego kalafiora znajduje się około 25–27 kcal, a w 100 g kalafiora gotowanego około 19–25 kcal. To warzywo o niskiej gęstości energetycznej, więc dostarcza dużej objętości przy niewielkiej liczbie kalorii. Gotowanie w wodzie lub na parze nie zwiększa kaloryczności, jeśli nie dodajesz tłuszczu.
Kalafior z dodatkami – ile ma kcal?
Sam kalafior pozostaje lekki, ale masło, oliwa, bułka tarta i kaloryczne sosy szybko podnoszą wartość energetyczną całej porcji. Orientacyjne wartości dla 100 g produktu lub dania przedstawia tabela:
| Produkt lub danie | Orientacyjna kaloryczność | Co wpływa na wynik? |
|---|---|---|
| Kalafior gotowany | około 19–25 kcal | Warzywo bez tłuszczu i sosu |
| Kalafior z masłem | około 120–135 kcal | Dodatek około 15 g masła |
| Kalafior z bułką tartą na maśle | około 150–180 kcal | Bułka tarta i tłuszcz użyty do jej zrumienienia |
| Kalafior z sosem jogurtowym | około 40–80 kcal | Rodzaj jogurtu i ilość sosu |
| Kalafior z oliwą | około 110–115 kcal | Około 10 g oliwy |
Przykładowo porcja 200 g gotowanego kalafiora dostarcza około 38–50 kcal. Jeśli dodasz do niej łyżkę oliwy, bilans wzrośnie o około 90 kcal. Z tego powodu przy diecie redukcyjnej warto odmierzać tłuszcz, zamiast dodawać go bez kontroli.
Jakie wartości odżywcze ma kalafior?
Kalafior zawiera dużo wody, niewiele tłuszczu i umiarkowaną ilość węglowodanów. Dostarcza też składników, które zwiększają wartość odżywczą posiłku:
- Błonnik – około 1,8–2,5 g w 100 g, pomaga zwiększyć sytość i wspiera prawidłową pracę jelit.
- Witamina C – około 44–69 mg w 100 g, zależnie od odmiany i sposobu przygotowania.
- Witamina K – uczestniczy między innymi w prawidłowym krzepnięciu krwi.
- Potas i magnez – minerały potrzebne między innymi do pracy mięśni i układu nerwowego.
Kalafior dobrze pasuje do jadłospisu o obniżonej kaloryczności, szczególnie gdy przygotujesz go na parze, ugotujesz lub upieczesz bez dużej ilości tłuszczu. Ostateczny bilans zależy przede wszystkim od dodatków.
