Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mają IG wynoszący 70 lub więcej. Zwykle szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi, ale nie oznacza to, że trzeba całkowicie wykluczyć je z diety. Znaczenie ma porcja, sposób przygotowania oraz połączenie z białkiem, tłuszczem i błonnikiem.
Czym są produkty o wysokim indeksie glikemicznym?
Indeks glikemiczny (IG) opisuje tempo wzrostu glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. Wartość 100 przypisuje się glukozie. Produkty o IG od 70 są klasyfikowane jako wysokoglikemiczne. Ich węglowodany są szybko trawione i wchłaniane, dlatego glikemia poposiłkowa może gwałtownie wzrosnąć, a następnie szybko się obniżyć.
Wysoki IG często wynika z dużej dostępności skrobi, drobnego przemiału, rozgotowania oraz małej ilości błonnika. Tabela nie jest jednak listą produktów zakazanych. Pokazuje reakcję na konkretny produkt i określony sposób przygotowania, a nie pełny wpływ całego posiłku.
Jakie produkty mają wysoki IG?
Poniższe wartości są orientacyjne. Ten sam produkt może uzyskać inny wynik zależnie od odmiany, stopnia dojrzałości, czasu gotowania i sposobu podania:
| Produkt | IG | Dlaczego ma wysoki IG? |
|---|---|---|
| Bagietka pszenna | około 95 | Mąka oczyszczona i porowaty miękisz |
| Ryż jaśminowy | około 89 | Łatwo dostępna skrobia i mała zawartość amylozy |
| Puree ziemniaczane instant | około 87 | Rozdrobniona i skleikowana skrobia |
| Ziemniaki pieczone | około 85 | Wysoka temperatura zmienia strukturę skrobi |
| Płatki kukurydziane | około 81 | Rozgotowane, wysuszone i sprasowane ziarno |
| Owsianka błyskawiczna | około 79 | Drobno przetworzone płatki |
| Ziemniaki gotowane | około 78 | Skrobia staje się łatwiejsza do strawienia |
| Frytki | około 75 | Rozdrobnienie i obróbka cieplna |
| Chleb pszenny tostowy | około 75 | Mąka oczyszczona i mała ilość błonnika |
| Ryż biały długoziarnisty | około 73 | Usunięta okrywa ziarna |
| Arbuz | około 72 | Niewiele błonnika i łatwo dostępne cukry |
| Kasza jaglana | około 71 | Szybko mięknąca skrobia |
Warto zachować ostrożność przy interpretacji tabel. Dojrzały banan, ananas czy gotowane bataty zwykle należą do grupy średniego IG, a nie wysokiego. Wynik zależy od postaci produktu. Marchewka surowa ma znacznie niższy IG niż bardzo miękka marchewka gotowana, choć nie oznacza to, że gotowana marchew jest niezdrowa.
Dlaczego sam IG nie wystarcza?
IG określa szybkość wzrostu glukozy po porcji dostarczającej określoną ilość przyswajalnych węglowodanów. Nie uwzględnia jednak tego, ile węglowodanów rzeczywiście znajduje się w porcji. Dlatego użytecznym uzupełnieniem jest ładunek glikemiczny (ŁG):
ŁG = (IG × ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji) / 100.
ŁG do 10 uznaje się zwykle za niski, 11–19 za średni, a 20 lub więcej za wysoki. Arbuz może mieć IG około 72, ale porcja 150 g dostarcza niewiele węglowodanów, więc jej ŁG pozostaje niski. Z kolei duża porcja białego ryżu może dostarczyć znacznie więcej węglowodanów i silniej wpłynąć na glikemię.
Na wartość IG wpływają przede wszystkim:
- Rozgotowanie skrobi zwiększa jej dostępność dla enzymów trawiennych.
- Gotowanie al dente zwykle ogranicza tempo trawienia w porównaniu z bardzo miękkim produktem.
- Rozdrobnienie, blendowanie i mielenie ułatwiają trawienie.
- Dojrzewanie owoców może zwiększać IG, ponieważ skrobia przechodzi w cukry prostsze.
- Błonnik, białko, tłuszcz i kwasy organiczne mogą spowalniać opróżnianie żołądka oraz wchłanianie węglowodanów.
Znaczenie ma także skrobia oporna. Po ugotowaniu i schłodzeniu ziemniaków, ryżu lub makaronu część skrobi staje się trudniejsza do strawienia. Dzięki temu ponownie podgrzany produkt może wywoływać łagodniejszą odpowiedź glikemiczną niż świeżo ugotowany.
Jak jeść produkty o wysokim IG?
Nie musisz eliminować ziemniaków, ryżu czy pieczywa. Łatwiej zmienić ich formę i kompozycję posiłku niż budować dietę opartą na sztywnej liście zakazów. Pomaga następujący schemat:
- Zacznij od warzyw i źródła białka – dodaj sałatkę, brokuły, fasolkę, jajka, rybę, drób, nabiał albo rośliny strączkowe.
- Wybierz mniej przetworzoną formę węglowodanów – makaron ugotuj al dente, wybierz ryż basmati lub parboiled, a pieczywo razowe zamiast tostowego.
- Kontroluj porcję – mniejsza ilość węglowodanów obniża ŁG całego posiłku, nawet jeśli produkt ma wysoki IG.
- Dodaj tłuszcz i kwaśny składnik – oliwa, orzechy, pestki, sok z cytryny lub ocet mogą spowolnić odpowiedź glikemiczną posiłku.
- Nie pij węglowodanów – cały owoc zwykle dostarcza więcej błonnika i wymaga wolniejszego jedzenia niż sok lub słodzony napój.
Tabela IG jest narzędziem do porównywania podobnych produktów, a nie wyrokiem dotyczącym całej diety. Najwięcej zmieniają porcja, obróbka i skład całego posiłku.
Co zamienić na co?
Najprostsze zmiany polegają na wyborze innej wersji tego samego produktu:
| Co zamienić? | Na co zamienić? | Korzyść |
|---|---|---|
| Ryż jaśminowy | Ryż basmati lub parboiled | Mniej dostępna skrobia i niższy IG |
| Puree ziemniaczane instant | Ziemniaki gotowane, schłodzone i podane w sałatce | Więcej struktury i skrobi opornej |
| Bagietka pszenna | Chleb żytni razowy lub pumpernikiel | Więcej błonnika i wolniejsze trawienie |
| Płatki kukurydziane | Płatki owsiane górskie | Mniejsze rozdrobnienie i więcej błonnika |
| Makaron rozgotowany | Makaron pszenny lub pełnoziarnisty al dente | Trudniej dostępna skrobia |
| Sok owocowy | Cały świeży owoc | Więcej błonnika i mniejsza szybkość spożycia |
Osoby z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością powinny dopasować ilość i rodzaj węglowodanów do zaleceń lekarza lub dietetyka. Indywidualna odpowiedź glikemiczna może różnić się od wartości podanych w tabelach, dlatego sam IG należy traktować jako pomoc przy wyborze, a nie jedyne kryterium planowania diety.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
