Pierwsza kromka świeżego chleba potrafi poprawić nastrój w kilka chwil. Jeśli zastanawiasz się, jaki chleb na diecie odchudzającej będzie dla Ciebie najlepszy, jesteś w dobrym miejscu. Z tego tekstu dowiesz się, jak wybierać pieczywo, żeby pomagało w redukcji, a nie ją utrudniało.
Czy chleb przeszkadza w odchudzaniu?
Chleb sam w sobie nie powoduje tycia. Masa ciała rośnie wtedy, gdy zjadamy więcej kalorii niż zużywa organizm w ciągu dnia. Pieczywo to głównie węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne jak magnez, żelazo czy cynk, dlatego może wspierać dobrze zaplanowaną redukcję.
Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy kanapki są jedzone bez kontroli ilości i z bardzo tłustymi dodatkami. Kilka dużych kajzerek z grubą warstwą masła i tłustej wędliny to zupełnie co innego niż dwie kromki pełnoziarnistego chleba z warzywami i lekkim białkiem. Dlatego pytanie nie brzmi „czy jeść chleb”, tylko jaki chleb na diecie odchudzającej wybrać i z czym go łączyć.
Jak wybrać mąkę i typ chleba?
Najpierw warto spojrzeć na rodzaj mąki. Zboża najczęściej spotykane w pieczywie to pszenica, orkisz i żyto. Mąka pszenna daje lekkie, puszyste pieczywo, ale zwykle mniej syci. Z kolei chleb z mąki żytniej lub orkiszowej bywa cięższy, bardziej zbity i dzięki temu dłużej trzyma uczucie najedzenia.
Drugie kryterium to stopień przemiału, czyli czy mąka jest biała, czy pełnoziarnista. Im mniej oczyszczona, tym więcej w niej błonnika, witamin i składników mineralnych. Stąd tak dobra opinia o chlebie razowym i graham, które powstają z mąk o wyższym typie, czyli z mniejszym stopniem przetworzenia ziarna.
Żeby łatwiej poruszać się po półce z pieczywem, pomocny jest prosty podział:
- chleb pszenny z jasnej mąki – miękki, delikatny, ale najmniej sycący,
- chleb żytni lub żytnio-pszenny – ciemniejszy, cięższy, z większą ilością błonnika,
- chleb razowy i pełnoziarnisty – najbardziej zasobny w składniki mineralne, bardzo sycący.
Dobrym kompromisem dla osób, które nie lubią intensywnego smaku żytniego razowca, jest chleb graham lub mieszany pszenno-żytni z dodatkiem całych ziaren. Taki wypiek ma łagodniejszy smak, ale wciąż niezłą zawartość błonnika i niższy indeks glikemiczny niż typowa biała bułka.
Chleb na zakwasie czy na drożdżach?
Zakwas powstaje z mąki i wody, w których rozwijają się bakterie kwasu mlekowego i dzikie drożdże. Taki proces fermentacji sprawia, że chleb nabiera lekko kwaśnego smaku, jest bardziej aromatyczny, a część składników mineralnych staje się lepiej przyswajalna. Pieczywo na zakwasie, zwłaszcza żytnie, sprzyja stabilnej glikemii, więc dobrze wpisuje się w jadłospis osób odchudzających się i z insulinoopornością.
Chleby na drożdżach są zwykle lżejsze i delikatniejsze. Dla niektórych osób z wrażliwym przewodem pokarmowym właśnie taka struktura będzie łatwiejsza do tolerowania. Drożdże zwiększają też zawartość wielu witamin z grupy B. W praktyce dla większości osób redukujących masę ciała najlepszym wyborem będzie chleb żytni na zakwasie lub inny pełnoziarnisty wypiek fermentowany w dłuższym czasie.
Jaki chleb na diecie odchudzającej wybrać na co dzień?
Najczęściej polecane pieczywo na redukcji to wypieki żytnie, razowe, graham lub mieszane pełnoziarniste. Dostarczają więcej błonnika niż chleb biały, dzięki czemu lepiej sycą i pomagają ograniczyć podjadanie między posiłkami. Wysoka gęstość odżywcza takiego chleba zmniejsza też ryzyko niedoborów witamin i minerałów w czasie diety.
Warto dobrać pieczywo do swojego zdrowia i stylu życia. Osoba z cukrzycą czy insulinoopornością skorzysta na chlebie pełnoziarnistym z ziarnami, a ktoś z przewlekłym zapaleniem żołądka może lepiej czuć się po lżejszym grahamie lub jasnym pieczywie z dodatkiem błonnika. U sportowców chleb pszenny z domieszką mąki pełnoziarnistej też znajdzie swoje miejsce, bo łatwo zjeść go większą porcję po intensywnym treningu.
Przy wyborze warto zwrócić uwagę na etykietę. Skład idealny to mąka, woda, sól i zakwas lub drożdże. Dodatki w postaci ziaren, płatków czy suszonych owoców mogą podnieść wartość odżywczą, ale już cukier, karmel, syropy, nadmiar oleju czy zbędne polepszacze obniżają jakość chleba i podbijają kaloryczność.
W diecie osób, które muszą unikać glutenu, sprawdzi się pieczywo z mąki ryżowej, gryczanej, kukurydzianej lub jaglanej. Tu także zasada jest podobna – im więcej błonnika i prostszy skład, tym lepiej dla sylwetki i jelit.
Z czym jeść chleb, żeby sprzyjał sylwetce?
Nawet najzdrowszy bochenek można „zepsuć” dodatkami. Kanapka stanie się sprzymierzeńcem redukcji wtedy, gdy połączysz chleb ze źródłem białka, zdrowego tłuszczu i dużą porcją warzyw. Dzięki temu posiłek syci na długo, a poziom glukozy we krwi rośnie powoli.
Przy komponowaniu kanapek sprawdzają się proste schematy:
- białko – jajko, twarożek, chuda wędlina drobiowa, ryby, tofu,
- tłuszcz – cienka warstwa pasty z awokado, pasta z nasion, niewielka ilość sera żółtego,
- warzywa – sałata, pomidor, ogórek, papryka, rzodkiewki, kiełki.
Dobrym zamiennikiem części kanapek mogą być potrawy z innych produktów zbożowych, na przykład owsianki, placuszki pełnoziarniste, naleśniki z mąki razowej czy sałatki z dodatkiem kasz. Wszystko to nadal dostarcza węglowodanów złożonych, błonnika i pomaga trzymać apetyt w ryzach, a jednocześnie urozmaica jadłospis.
Artykuł powstał przy współpracy z polisclinic.pl.
Artykuł sponsorowany
