Jedzenie najlepiej ważyć przed gotowaniem, pieczeniem lub smażeniem, w stanie surowym. Obróbka termiczna zmienia masę produktu przez wchłanianie albo utratę wody, ale nie zmienia całkowitej liczby kalorii pochodzących ze składników.
Dlaczego ważyć produkty przed ugotowaniem?
Wartości podawane w tabelach i aplikacjach dietetycznych najczęściej dotyczą produktu surowego. Waga kuchenna pokazuje wtedy ilość składnika, dla której obliczono kaloryczność. Po ugotowaniu ten sam produkt może ważyć znacznie więcej albo mniej, dlatego wpisanie jego masy bez uwzględnienia formy przygotowania prowadzi do błędu.
Przykładem jest makaron. 100 g suchego makaronu po ugotowaniu może ważyć około 250–300 g, ponieważ wchłania wodę. Woda nie dostarcza kalorii, więc cała porcja nadal ma mniej więcej tyle samo energii co przed gotowaniem. Jeśli jednak wpiszesz 300 g ugotowanego makaronu jako 300 g produktu suchego, możesz wielokrotnie zawyżyć wynik.
Odwrotnie zachowuje się mięso. Podczas smażenia lub pieczenia traci część wody, a czasem także tłuszczu. Na przykład 200 g surowej piersi z kurczaka może po obróbce ważyć około 140 g. Kalorie pochodzące z mięsa nie znikają proporcjonalnie do spadku masy, dlatego wpisanie 140 g jako produktu surowego może zaniżyć wynik.
| Produkt | Waga przed obróbką | Waga po przygotowaniu | Kaloryczność porcji |
|---|---|---|---|
| Makaron suchy | 100 g | około 250–300 g | pozostaje zbliżona do wartości dla 100 g suchego produktu |
| Pierś z kurczaka | 200 g | około 140 g | pozostaje zbliżona do wartości dla 200 g surowego mięsa |
| Ryż lub kasza | 100 g suchego produktu | masa rośnie po wchłonięciu wody | nie zwiększa się od samej wody |
Podane masy po przygotowaniu są orientacyjne. Zależą od czasu gotowania, ilości użytej wody oraz rodzaju obróbki. To właśnie sprawia, że ważenie gotowego produktu jest mniej miarodajne.
Jak ważyć mięso, warzywa i tłuszcze?
Najpierw ustal, jaka część produktu rzeczywiście trafia na talerz. Ważenie niejadalnych elementów albo odmierzanie produktów wysokokalorycznych „na oko” może wyraźnie zmienić bilans energetyczny. Przydatne zasady są następujące:
- Mięso i ryby – waż je przed obróbką, po usunięciu kości, chrząstek, pancerza i innych niejadalnych części.
- Warzywa i owoce – produkty jedzone ze skórką możesz ważyć w całości, a te, które obierasz, waż po usunięciu skórki, pestek lub niejadalnych fragmentów.
- Ziemniaki – waż po obraniu, ale przed gotowaniem lub pieczeniem, jeśli taką formę podaje wpis w aplikacji.
- Oliwa, olej i pasty orzechowe – odmierzaj na wadze zamiast łyżką. Różnica między płaską a czubatą łyżką może być duża, zwłaszcza przy produktach o wysokiej kaloryczności.
Produkty mrożone zwykle waż przed rozmrożeniem, jeśli korzystasz z wpisu opisującego produkt mrożony. Najważniejsze jest dopasowanie masy do dokładnej formy produktu wskazanej w bazie.
Jak liczyć kalorie w zupie lub daniu jednogarnkowym?
W przypadku gulaszu, zupy czy potrawy przygotowanej w jednym garnku najlepiej stworzyć własny przepis. Dzięki temu uwzględnisz wszystkie składniki i nie musisz zgadywać, ile gotowego dania przypada na porcję:
- Zważ każdy składnik przed obróbką i zapisz jego masę, na przykład mięso, kaszę, warzywa oraz olej.
- Dodaj składniki do własnego przepisu w aplikacji i zsumuj ich kaloryczność.
- Po ugotowaniu zważ cały garnek z daniem, a następnie odejmij masę pustego garnka.
- Podziel gotową potrawę na porcje według masy końcowej albo liczby planowanych porcji.
Przykładowo, jeśli gotowe danie waży 1600 g, a cały przepis ma 2400 kcal, 100 g potrawy odpowiada 150 kcal. Możesz wtedy nakładać porcje według masy, nawet jeśli podczas gotowania część wody odparowała.
Na jakie wpisy w aplikacjach uważać?
Bazy aplikacji takich jak Fitatu czy MyFitnessPal zawierają zarówno produkty surowe, jak i ugotowane. Niektóre wpisy pochodzą od użytkowników, dlatego ich nazwa i wartości mogą być nieprecyzyjne. „Ryż ugotowany” może oznaczać produkt gotowany przez różny czas, a makaron al dente zawiera mniej wody niż makaron rozgotowany.
Najbezpieczniej wybierać wpis odpowiadający produktowi surowemu, sprawdzać etykietę i – gdy to możliwe – skanować kod kreskowy konkretnego produktu. Jeśli chcesz liczyć gotowe danie, użyj własnego przepisu opartego na masach surowych składników.
Najprostsza zasada brzmi: waż produkt jadalny przed obróbką i wybieraj w aplikacji wpis w tej samej formie. Dzięki temu zmiana ilości wody nie zaburzy obliczeń.
