Niskokaloryczny hummus przygotujesz, ograniczając tahini i oliwę, a kremowość uzyskasz dzięki aquafabie, czyli wodzie po gotowaniu lub z zalewy ciecierzycy. Domowa wersja jest szybka, aromatyczna i dobrze pasuje do warzyw oraz pełnoziarnistych dodatków.
Składniki na słoik hummusu
Podane proporcje wystarczą na około 400–500 ml pasty:
- Ciecierzyca – 1 puszka lub słoik, około 220–240 g po odsączeniu
- Aquafaba – 4–6 łyżek, zachowaj ją z zalewy
- Sok z cytryny – 2 łyżki
- Czosnek – 1–2 ząbki
- Kumin – ¼–½ łyżeczki
- Papryka wędzona – ¼ łyżeczki
- Sól i pieprz – do smaku
- Tahini – 1 łyżeczka, opcjonalnie
Jeśli zależy Ci na możliwie lekkiej wersji, pomiń tahini. Niewielka ilość sezamowej pasty wzbogaca smak, ale to właśnie tahini i oliwa wnoszą znaczną część tłuszczu w klasycznym hummusie.
Jak przygotować hummus krok po kroku?
Do wykonania pasty potrzebujesz blendera kielichowego lub ręcznego. Ciecierzycę możesz ugotować samodzielnie albo użyć gotowej ze słoika lub puszki.
- Odsącz ciecierzycę, zachowując zalewę. Jeśli jest bardzo słona, przepłucz ziarna pod bieżącą wodą, a do blendowania użyj kilku łyżek wody.
- Przełóż ciecierzycę do blendera. Dodaj sok z cytryny, czosnek, kumin, paprykę wędzoną, pieprz oraz tahini, jeśli go używasz.
- Blenduj składniki przez 1–2 minuty, aż masa zacznie się łączyć. Następnie wlewaj aquafabę małymi porcjami.
- Miksuj do uzyskania gładkiej, kremowej konsystencji. Na końcu spróbuj hummusu i dopraw go solą, cytryną lub przyprawami.
Wskazówka: aquafaba to woda pozostała po gotowaniu ciecierzycy albo płyn z jej puszki lub słoika. Dodawaj ją stopniowo, ponieważ kilka dodatkowych łyżek może wyraźnie rozrzedzić pastę. Hummus do smarowania pieczywa powinien być gęstszy, a do maczania warzyw może mieć bardziej kremową konsystencję.
Z czym podawać niskokaloryczny hummus?
Aby zachować lekki charakter posiłku, wybieraj dodatki, które nie dostarczają dużej ilości tłuszczu:
- Słupki marchewki, ogórka, papryki, kalarepy lub selera naciowego
- Pieczywo pełnoziarniste, razowe albo kromki chleba graham
- Domowe krakersy z pełnoziarnistej tortilli, upieczone bez dużej ilości oleju
- Świeże zioła, takie jak natka pietruszki, kolendra lub szczypiorek
Smak możesz zmieniać za pomocą chili, suszonych pomidorów, ziół lub większej ilości kuminu. Mniejsza ilość tłuszczu daje nieco inny efekt niż klasyczny hummus, ale aquafaba pozwala zachować jego przyjemną, aksamitną strukturę.
