Nie da się obniżyć indeksu glikemicznego (IG) samej kaszy jaglanej, ale można ograniczyć wzrost cukru po całym posiłku. Największe znaczenie mają mniejsza porcja, gotowanie na sypko oraz połączenie kaszy z warzywami, białkiem i niewielką ilością tłuszczu.
IG a ładunek glikemiczny kaszy jaglanej
Indeks glikemiczny określa, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy. Dla ugotowanej kaszy jaglanej podawane wartości wynoszą około 56–71. Różnice zależą między innymi od odmiany, sposobu gotowania i metody pomiaru.
Nie jest to jednak pełna informacja o reakcji organizmu. Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia również ilość węglowodanów w konkretnej porcji. Liczy się go według wzoru: węglowodany przyswajalne w porcji × IG ÷ 100. Dlatego mniejsza ilość kaszy może obciążać glikemię mniej niż duża porcja produktu o niższym IG.
| Wariant posiłku | Odpowiedź glikemiczna | Dlaczego? |
|---|---|---|
| Kasza jaglana solo, duża porcja | Może powodować szybki i wysoki wzrost glukozy | Dużo skrobi trafia do posiłku bez błonnika, białka i tłuszczu, które spowalniają trawienie |
| Kasza jaglana z warzywami | Zwykle łagodniejszy wzrost glikemii | Warzywa dostarczają błonnika i zwiększają objętość posiłku |
| Kasza jaglana z warzywami i białkiem | Niższy ładunek glikemiczny całego posiłku | Mięso, ryba, jajka, tofu lub strączki zmieniają strukturę posiłku i zwiększają sytość |
W porcji 150 g ugotowanej kaszy jaglanej znajduje się około 33,6 g węglowodanów przyswajalnych, a jej ŁG wynosi orientacyjnie 19–24. Dla porównania, podobna porcja kaszy gryczanej ma niższy ŁG. Nie oznacza to, że jagłę trzeba całkowicie wykluczyć, ale przy cukrzycy warto kontrolować jej ilość i nie traktować jej jako jedynego składnika obiadu.
Jak ugotować kaszę jaglaną na sypko?
Kasza jaglana szybko mięknie, dlatego łatwo ją rozgotować. Miękka papka jest trawiona szybciej niż ziarna zachowujące bardziej zwartą strukturę. Samo płukanie kaszy nie obniża jej IG, ale usuwa część goryczki i poprawia smak.
Przygotuj ją według następującego schematu:
- Przepłucz kaszę na sitku gorącą wodą albo sparz ją wrzątkiem i dokładnie odcedź.
- Wsyp jedną szklankę kaszy do garnka i dodaj około dwóch szklanek wody.
- Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień, przykryj garnek i gotuj bez mieszania przez około 15 minut.
- Wyłącz palnik, ale pozostaw kaszę pod przykryciem na około 10 minut, aby wchłonęła resztę wody.
Nie gotuj jagły na papkę, jeśli zależy Ci na łagodniejszej odpowiedzi glikemicznej. Nie ma potrzeby skracać gotowania kosztem bezpieczeństwa żywności, ale warto użyć tylko takiej ilości wody i czasu, która pozwala uzyskać miękkie, rozdzielone ziarna.
Jak komponować posiłek z kaszą jaglaną?
Najprościej potraktować kaszę jako jedną część talerza, a nie jego podstawę. Na początek możesz przyjąć około 100 g ugotowanej kaszy, czyli mniej więcej 30–35 g suchego ziarna. To około 22 g węglowodanów przyswajalnych, czyli około 2,2 wymiennika węglowodanowego. Ostateczna porcja zależy od całego jadłospisu, aktywności, leczenia i wyników pomiarów.
Pomaga także kolejność jedzenia. Przegląd badań u osób z cukrzycą wskazywał, że spożywanie warzyw i białka przed węglowodanami może ograniczać poposiłkowy wzrost glukozy. Zastosuj taką kolejność:
- Warzywa na początku – wybierz surówkę, brokuły, cukinię, paprykę, pomidory lub inne warzywa nieskrobiowe.
- Białko w środku – dodaj rybę, jajka, chude mięso, tofu, twaróg albo strączki.
- Kasza na końcu – zjedz ją po warzywach i źródle białka, zamiast zaczynać posiłek od dużej porcji węglowodanów.
- Niewielki dodatek tłuszczu – użyj łyżeczki oliwy, kilku orzechów lub pestek, uwzględniając ich kaloryczność.
Nie najlepszym wyborem będzie jaglanka na wodzie z bananem, miodem i bakaliami jako samodzielne śniadanie. Taki posiłek dostarcza dużo węglowodanów, a mało białka. Lepszą wersją jest mniejsza porcja kaszy z jogurtem typu skyr lub twarogiem, orzechami i niewielką ilością owoców jagodowych.
Kasza jaglana może zostać w jadłospisie osoby z cukrzycą, ale najlepiej podawać ją jako część zbilansowanego posiłku, a nie jako dużą porcję jedzoną samodzielnie.
Czy chłodzenie kaszy pomaga?
Po ugotowaniu i schłodzeniu część skrobi może przekształcić się w skrobię oporną, która jest trawiona wolniej. Mechanizm ten opisano dla produktów zbożowych i prosa, jednak brakuje dobrych badań na ludziach, które mierzyłyby dokładny IG schłodzonej kaszy jaglanej. Chłodzenie można więc traktować jako możliwy dodatek do innych zasad, a nie pewny sposób na obniżenie glikemii.
Jeśli przyjmujesz insulinę lub pochodne sulfonylomocznika, każdą większą zmianę ilości węglowodanów w diecie skonsultuj z lekarzem albo dietetykiem. Przydatny jest też pomiar glukozy dwie godziny po posiłku, zgodnie z celem ustalonym z zespołem leczącym.
Najważniejsze zasady są proste: ugotuj kaszę na sypko, wybierz umiarkowaną porcję, połącz ją z warzywami i białkiem oraz zjedz pod koniec posiłku. Nie zmienisz IG ziarna, ale możesz wyraźnie ograniczyć ładunek glikemiczny całego dania.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
