PPM obliczysz najprościej za pomocą wzoru Mifflina-St Jeora. Dla kobiet: (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) − 161. Dla mężczyzn końcówka wzoru wynosi + 5. Wynik podaje przybliżoną liczbę kilokalorii zużywanych przez organizm w spoczynku.
Jak obliczyć PPM wzorem Mifflina-St Jeora?
PPM, czyli podstawowa przemiana materii, oznacza ilość energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych funkcji organizmu w spoczynku. Uwzględnia między innymi pracę serca, oddychanie, termoregulację i działanie narządów. W języku angielskim odpowiada jej skrót BMR.
Wzór Mifflina-St Jeora jest obecnie uznawany za najdokładniejszy dla większości dorosłych, gdy do obliczeń wykorzystuje się masę ciała, wzrost, wiek i płeć.
Kobiety: PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) − (5 × wiek) − 161
Mężczyźni: PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) − (5 × wiek) + 5
Przykład dla kobiety ważącej 68 kg, mającej 166 cm wzrostu i 33 lata:
PPM = (10 × 68) + (6,25 × 166) − (5 × 33) − 161 = około 1392 kcal
Otrzymany wynik jest szacunkiem, a nie pomiarem laboratoryjnym. Nie uwzględnia aktywności fizycznej, pracy, treningów ani energii zużywanej podczas trawienia.
Jak przejść od PPM do CPM?
PPM jest punktem wyjścia do obliczenia CPM, czyli całkowitej przemiany materii. CPM pokazuje przybliżoną ilość energii potrzebną w ciągu całego dnia, razem z ruchem, pracą, treningiem i trawieniem.
Obliczenia wykonaj w następującej kolejności:
- Zbierz dane – przygotuj wiek, masę ciała w kilogramach, wzrost w centymetrach oraz informację o płci.
- Oblicz PPM – podstaw dane do wzoru Mifflina-St Jeora.
- Oceń aktywność całego dnia – wybierz współczynnik PAL, uwzględniając pracę, przemieszczanie się, codzienne obowiązki i treningi.
- Oblicz CPM – pomnóż PPM przez PAL, korzystając ze wzoru CPM = PPM × PAL.
Współczynnik PAL opisuje aktywność w całej dobie, a nie wyłącznie czas spędzony na treningu. W normach żywienia stosuje się między innymi wartości 1,4 dla małej aktywności, 1,6 dla umiarkowanej, 1,8 dla aktywnego trybu życia i 2,0 dla bardzo wysokiej aktywności.
Przy PPM wynoszącym 1400 kcal i PAL równym 1,4:
CPM = 1400 × 1,4 = 1960 kcal
Nie należy mylić tych wskaźników. PPM dotyczy spoczynku, natomiast CPM obejmuje całe dzienne zapotrzebowanie energetyczne. W anglojęzycznej terminologii CPM odpowiada skrótowi TDEE.
Wzory na PPM – który wybrać?
Mifflin-St Jeor jest dobrym wyborem dla większości dorosłych. Inne wzory mogą być przydatne w określonych sytuacjach, ale ich wynik nie musi być porównywalny.
| Wzór | Zastosowanie | Charakterystyka |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Większość dorosłych | Uwzględnia masę ciała, wzrost, wiek i płeć. Zwykle daje najmniejszy błąd w tej grupie. |
| Harris-Benedict | Alternatywne oszacowanie PPM | Starszy model, który u części osób może dawać wynik o kilkadziesiąt kilokalorii wyższy. |
| Cunningham | Osoby znające beztłuszczową masę ciała | PPM = 500 + (22 × beztłuszczowa masa ciała [kg]). Przydatny szczególnie przy dużej masie mięśniowej. |
Wzór Harrisa-Benedicta w poprawionej wersji wymaga osobnych równań dla kobiet i mężczyzn. Cunningham opiera się natomiast na beztłuszczowej masie ciała, dlatego jego zastosowanie wymaga wiarygodnego pomiaru składu ciała. U osób z dużą masą mięśniową wzory wykorzystujące wyłącznie masę całkowitą mogą zaniżać wydatek energetyczny.
Od czego zależy PPM?
Wartość PPM nie jest stała przez całe życie. Zmienia się wraz z budową i stanem organizmu. Najczęściej wpływają na nią:
- Wiek – wraz z wiekiem PPM zwykle stopniowo się obniża.
- Masa mięśniowa – większa ilość aktywnej tkanki mięśniowej zwiększa wydatek energetyczny w spoczynku.
- Płeć – mężczyźni mają zwykle wyższą PPM przy podobnej masie ciała, między innymi ze względu na większy udział masy mięśniowej.
- Masa ciała i wzrost – większe rozmiary ciała zwykle oznaczają wyższe zapotrzebowanie spoczynkowe.
Na PPM mogą wpływać również skład ciała, stan zdrowia i gospodarka hormonalna. Dlatego wzór służy do orientacyjnego oszacowania, a nie do określenia dokładnej wartości u każdej osoby.
Dlaczego nie należy jeść poniżej PPM?
PPM nie jest gotowym limitem kalorii na cały dzień ani wartością, którą należy automatycznie przyjmować jako cel diety. To szacunkowa ilość energii potrzebna organizmowi w warunkach spoczynku. Całodzienne zapotrzebowanie jest wyższe, ponieważ obejmuje także aktywność i trawienie.
Długotrwałe planowanie jadłospisu poniżej PPM bez nadzoru specjalisty może zagrażać zdrowiu. Przy bardzo niskiej kaloryczności trudniej dostarczyć wystarczającą ilość białka, witamin, składników mineralnych i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Możliwe konsekwencje to:
- utrata masy mięśniowej i obniżenie wydatku energetycznego,
- niedobory składników odżywczych,
- pogorszenie regeneracji, koncentracji i samopoczucia,
- zaburzenia funkcjonowania gospodarki hormonalnej.
Jeśli celem jest redukcja masy ciała, deficyt kaloryczny odnosi się do CPM, a nie bezpośrednio do PPM. Najpierw oblicz CPM, a dopiero potem ustalaj kaloryczność niższą od tego poziomu. Przy chorobach przewlekłych, ciąży, karmieniu piersią, zaburzeniach odżywiania lub dużej redukcji masy ciała skonsultuj obliczenia z dietetykiem albo lekarzem.
Najprostsza reguła jest taka: PPM mówi, ile energii organizm zużywa w spoczynku, a CPM – ile potrzebuje w ciągu całego dnia. Do planowania żywienia wykorzystuj oba wyniki, nie traktując PPM jako samodzielnego celu kalorycznego.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
