Dieta SIRT, nazywana też sirtfood lub „dietą Adele”, to plan żywieniowy oparty na produktach bogatych w polifenole. Zakłada, że związki te aktywują sirtuiny, czyli białka uczestniczące w regulacji metabolizmu i procesów komórkowych. Szybki spadek masy ciała w pierwszych dniach wynika jednak przede wszystkim z bardzo niskiej podaży energii, a nie z „włączenia genów długowieczności”.
Czym jest dieta SIRT?
Dieta SIRT powstała wokół tak zwanych produktów sirtuinowych. Na jej liście znajdują się między innymi jarmuż, rukola, gryka, orzechy włoskie, oliwa z oliwek, truskawki, kakao, zielona herbata i gorzka czekolada. Są to w większości produkty roślinne dostarczające polifenoli, błonnika, witamin i składników mineralnych.
Popularność planu wzrosła po medialnych doniesieniach łączących zmianę sylwetki Adele z dietą SIRT. Nie ma jednak podstaw, aby przypisywać konkretny efekt wyłącznie temu modelowi żywienia. Sama nazwa „dieta Adele” jest określeniem medialnym, a nie odrębnym planem.
Twórcy diety przedstawili ją jako sposób na aktywowanie sirtuin i wspieranie spalania tłuszczu. To założenie ma pewne podstawy biologiczne, ale zostało rozszerzone przez marketing dalej, niż pozwalają na to badania z udziałem ludzi.
Sirtuiny i deficyt kalorii – co naprawdę powoduje spadek masy ciała?
Sirtuiny to grupa białek enzymatycznych, które uczestniczą między innymi w regulacji gospodarki energetycznej, reakcji komórek na stres i procesach starzenia. Ich działanie intensywnie bada się w laboratoriach, na modelach zwierzęcych i w badaniach komórkowych. Nie oznacza to jednak, że zjedzenie konkretnego produktu uruchamia u człowieka trwały mechanizm odchudzania.
Polifenole, takie jak resweratrol, kwercetyna czy katechiny, mogą wpływać na szlaki komórkowe związane z tymi białkami. Dotychczasowe dane nie potwierdzają jednak, że produkty sirtfood powodują dodatkową utratę tkanki tłuszczowej niezależnie od podaży energii. W metaanalizie badań z udziałem ludzi resweratrol nie zwiększył istotnie poziomu SIRT1, a jego suplementacja nie prowadziła do wyraźnego spadku masy ciała.
Rzeczywisty mechanizm jest prostszy. Gdy organizm otrzymuje mniej energii, niż zużywa, powstaje deficyt kaloryczny. To on prowadzi do redukcji masy ciała. W pierwszych dniach ubywa także glikogenu i związanej z nim wody, dlatego wynik na wadze może wyglądać bardziej spektakularnie, niż wskazywałaby na to ilość spalonego tłuszczu.
Produkty z listy SIRT mogą być wartościową częścią jadłospisu, ale nie dlatego, że „włączają gen szczupłości”. Ich zaletą jest zwykła jakość odżywcza. Jarmuż, owoce jagodowe, gryka i orzechy dostarczają składników, które dobrze pasują do zbilansowanej diety.
Jak wygląda plan diety SIRT?
Najczęściej opisywany wariant trwa 21 dni i składa się z trzech faz. Pierwsza jest najbardziej restrykcyjna, druga stopniowo zwiększa liczbę stałych posiłków, a trzecia przypomina racjonalne odżywianie na co dzień.
| Faza | Czas trwania | Kalorie | Charakterystyka |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 dni | około 1000 kcal | Trzy koktajle lub soki sirtuinowe i jeden posiłek stały |
| 2 | dni 4–7 | około 1500 kcal | Dwa koktajle i dwa posiłki stałe |
| 3 | kolejne 14 dni lub dłużej | bez odgórnego limitu | Trzy posiłki, produkty z listy SIRT i ewentualnie jeden koktajl |
W drugiej fazie brak ustalonego limitu kalorii nie oznacza, że energia przestaje mieć znaczenie. Wielkość porcji nadal decyduje o tym, czy masa ciała będzie spadać, utrzymywać się czy rosnąć.
Najbardziej rozsądna część planu to faza trzecia, ponieważ pozwala jeść różnorodnie i budować nawyki bez skrajnego ograniczania energii. Nie ma naukowego powodu, aby rozpoczynać zmianę od głodowej fazy koktajlowej.
Co jeść na diecie SIRT, a czego nie wybierać?
Lista sirtfoods obejmuje około 20 produktów. Warto traktować ją jako zbiór zdrowych inspiracji, a nie zamknięty katalog, poza który nie wolno wyjść.
| Produkt | Kategoria | Co wnosi do jadłospisu? |
|---|---|---|
| Jarmuż, rukola, natka pietruszki | Warzywa i zioła | Błonnik, witaminy i polifenole |
| Gryka | Produkt zbożowy | Węglowodany złożone i błonnik |
| Orzechy włoskie i oliwa | Tłuszcze | Nienasycone kwasy tłuszczowe i sytość |
| Truskawki, borówki, czerwone winogrona | Owoce | Polifenole, błonnik i związki barwnikowe |
| Gorzka czekolada, kakao, zielona herbata, kawa | Napoje i dodatki | Polifenole, przy czym znaczenie ma ilość i całość jadłospisu |
W pierwszych fazach ogranicza się przede wszystkim żywność wysoko przetworzoną. W praktyce dotyczy to następujących produktów:
- Słodzone napoje i produkty z dużą ilością cukru dodanego
- Słodycze, wyroby cukiernicze i słone przekąski
- Dania typu fast food oraz produkty instant
- Jasne pieczywo i część produktów na bazie białej mąki
Nie należy traktować czerwonego wina jako obowiązkowego elementu diety. Resweratrol występuje w winogronach, ale alkohol nie jest potrzebny do zdrowego odżywiania i nie powinien być stosowany jako „suplement” polifenoli.
Czy dieta SIRT jest bezpieczna?
Faza 1 z poziomem około 1000 kcal może być zbyt restrykcyjna dla większości dorosłych. Jadłospis oparty głównie na koktajlach może dostarczać za mało białka, wapnia, witaminy B12 i innych składników. Przy dużym deficycie rośnie także ryzyko osłabienia, bólów głowy, problemów z koncentracją, utraty masy mięśniowej oraz późniejszego powrotu do wcześniejszej masy ciała.
Szybka zmiana wskazania wagi nie musi oznaczać spalenia dużej ilości tłuszczu. Część wyniku stanowi woda związana z zapasami glikogenu. Po powrocie do zwykłej ilości węglowodanów i energii masa ciała może częściowo wzrosnąć bez faktycznego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Przed rozpoczęciem restrykcyjnej fazy konsultacja z lekarzem lub dietetykiem jest szczególnie ważna, gdy występują choroby przewlekłe albo wcześniejsze problemy z jedzeniem. Z takiego planu powinny zrezygnować:
- Kobiety w ciąży i osoby karmiące piersią
- Dzieci, młodzież i osoby z niedowagą
- Osoby z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie
- Osoby z cukrzycą leczoną insuliną lub lekami obniżającymi glikemię
- Osoby po operacji bariatrycznej oraz intensywnie trenujące
Ostrożność jest potrzebna także przy chorobach tarczycy, chorobach przewodu pokarmowego i stosowaniu leków wpływających na metabolizm. W razie zawrotów głowy, omdlenia, kołatania serca, silnego bólu głowy lub znacznego osłabienia należy przerwać restrykcję i skontaktować się ze specjalistą.
Opinia dietetyczna: najrozsądniej zachować z diety SIRT listę wartościowych produktów i zasady ograniczania żywności wysoko przetworzonej, a pominąć fazę 1000 kcal oraz wielodniowe żywienie koktajlami. Faza trzecia jest zbliżona do zdrowego modelu roślinnego, diety śródziemnomorskiej lub DASH, które mają znacznie mocniejsze podstawy w zaleceniach żywieniowych.
Jeśli celem jest trwała redukcja masy ciała, lepsze wyniki daje umiarkowany deficyt, wystarczająca ilość białka, regularny ruch i sposób jedzenia, który można utrzymać przez wiele miesięcy. Sirtuiny są interesującym przedmiotem badań, ale nie zastępują tych podstaw.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
