Dieta SIRT opiera się na 20 produktach bogatych w polifenole, między innymi jarmużu, gryce, orzechach włoskich, oliwie i truskawkach. Ich wartość wynika z zawartości błonnika, witamin i związków przeciwutleniających, a nie z potwierdzonej „aktywacji genów długowieczności”. Trwała redukcja masy ciała zależy przede wszystkim od deficytu kalorycznego, dlatego lepiej wykorzystać listę sirtfoods w zbilansowanych posiłkach niż zaczynać od restrykcyjnych faz płynnych.
Co jeść na diecie SIRT?
Lista sirtfoods obejmuje 20 produktów roślinnych, napojów i dodatków. Twórcy diety wybrali je ze względu na obecność polifenoli, takich jak resweratrol, kwercetyna czy katechiny. Polifenole to związki występujące naturalnie w roślinach. Część z nich działa antyoksydacyjnie, czyli pomaga ograniczać skutki stresu oksydacyjnego.
Same sirtfoods nie tworzą pełnego jadłospisu. Na liście nie ma mięsa, ryb, jaj ani nabiału, dlatego przy restrykcyjnych fazach łatwo o zbyt małą podaż białka. Produkty te lepiej potraktować jako wartościowe dodatki do normalnego modelu żywienia.
| Produkt | Grupa | Zastosowanie w kuchni |
|---|---|---|
| Jarmuż | Warzywa liściaste | Sałatki, koktajle, dania duszone |
| Seler naciowy | Warzywa | Koktajle, zupy, surówki |
| Rukola | Warzywa liściaste | Sałatki, kanapki, pesto |
| Natka pietruszki | Zioła | Sałatki, sosy, koktajle |
| Lubczyk | Zioła | Zupy, dania warzywne, sosy |
| Czerwona cebula | Warzywa | Sałatki, pieczenie, dania duszone |
| Cykoria | Warzywa | Surówki, pieczenie, grillowanie |
| Kapary | Dodatki | Dressingi, sałatki, dania rybne |
| Truskawki | Owoce | Owsianki, jogurt, koktajle |
| Daktyle | Owoce | Owsianki, pasty, przekąski |
| Kasza gryczana | Zboża | Obiady, sałatki, farsze |
| Soja | Rośliny strączkowe | Tofu, edamame, dania jednogarnkowe |
| Orzechy włoskie | Orzechy | Sałatki, owsianki, pasty |
| Oliwa extra virgin | Tłuszcze | Dressingi, pieczenie, gotowe dania |
| Kurkuma | Przyprawy | Curry, zupy, warzywa |
| Papryczka chili | Przyprawy | Sosy, curry, dania warzywne |
| Matcha | Napoje | Koktajle, napój na bazie wody |
| Kawa | Napoje | Napój bez dużej ilości cukru |
| Kakao | Dodatki | Owsianki, jogurt, koktajle |
| Gorzka czekolada | Dodatki | Niewielki deser |
| Czerwone wino | Alkohol | Produkt rekreacyjny, nie podstawa diety |
Warzywa liściaste dostarczają między innymi błonnika, folianów i karotenoidów, a orzechy włoskie oraz oliwa zwiększają sytość posiłku. Gryka i soja pomagają zbudować bardziej treściwe dania, natomiast truskawki, kakao i przyprawy urozmaicają smak bez konieczności opierania menu na słodyczach.
Czekolada i czerwone wino nie są obowiązkowymi elementami zdrowej diety. Czekoladę można traktować jako małą przyjemność, a alkohol nie jest potrzebny do dostarczenia polifenoli. Nie warto zaczynać picia wina w imię zdrowia.
Jak komponować posiłki z produktów sirtuinowych?
Najłatwiej potraktować trzecią fazę diety SIRT jako luźną inspirację do zdrowego odżywiania. Każdy główny posiłek powinien zawierać źródło białka, warzywa lub owoce, produkt dostarczający węglowodanów oraz niewielką porcję tłuszczu.
Przykładowy talerz może składać się z tofu albo ryby, kaszy gryczanej, jarmużu z czerwoną cebulą, kaparami i oliwą. Innym rozwiązaniem będzie sałatka z rukolą, soją, truskawkami i orzechami włoskimi. Dzięki temu lista produktów sirtuinowych nie ogranicza się do koktajli, lecz wspiera sytość i różnorodność:
- Białko – tofu, soja, ryby, jaja, nabiał lub chude mięso, zależnie od preferencji.
- Warzywa i owoce – jarmuż, rukola, seler naciowy, cykoria, cebula i owoce jagodowe.
- Węglowodany – kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane lub ziemniaki.
- Tłuszcz – oliwa, orzechy włoskie, pestki lub awokado.
Zielony koktajl może być dodatkiem do posiłku albo sposobem na zwiększenie ilości warzyw w ciągu dnia. Nie powinien zastępować wszystkich stałych posiłków, ponieważ płynna forma zwykle syci krócej i utrudnia dostarczenie odpowiedniej ilości białka.
Do uniwersalnego koktajlu możesz wykorzystać następujące składniki:
- Umyj 75 g jarmużu, 30 g rukoli, 150 g selera naciowego i niewielką porcję natki pietruszki.
- Dodaj pół zielonego jabłka, plaster świeżego imbiru oraz sok z połowy cytryny.
- Zblenduj wszystko z wodą i połową łyżeczki matchy, zachowując miąższ i zawarty w nim błonnik.
- Wypij koktajl jako dodatek do śniadania lub innego pełnowartościowego posiłku.
Co z fazą uderzeniową diety SIRT?
Początkowy schemat zakłada przez trzy dni około 1000 kcal, trzy zielone napoje i jeden stały posiłek. W kolejnych czterech dniach pojawia się około 1500 kcal, dwa napoje i dwa posiłki. Taka kaloryczność jest dla wielu dorosłych zbyt niska, a płynna forma jadłospisu może ograniczać podaż białka, wapnia i innych składników odżywczych.
Szybki spadek masy ciała w pierwszych dniach nie oznacza proporcjonalnej utraty tłuszczu. Przy dużym deficycie organizm zużywa glikogen zgromadzony w wątrobie i mięśniach. Glikogen wiąże wodę, więc wraz z jego zużyciem zmniejsza się także masa wody. Po powrocie do większej ilości jedzenia, zwłaszcza węglowodanów, część tej wody wraca. Waga może więc wzrosnąć, mimo że nie doszło do nagłego przyrostu tkanki tłuszczowej.
Ubytek tłuszczu wymaga utrzymywania deficytu przez dłuższy czas. Zbyt agresywne ograniczenie energii zwiększa też ryzyko utraty masy mięśniowej, zmęczenia, głodu i trudności z utrzymaniem planu. Dlatego rozsądniej zacząć od pełnowartościowych posiłków, dopasowanych do własnego zapotrzebowania, niż kopiować sztywną kaloryczność z książkowej fazy pierwszej.
Najbardziej wartościową częścią diety SIRT jest lista warzyw, owoców, orzechów, kasz i przypraw. Nie trzeba poprzedzać jej głodówką, aby korzystać z jej zalet.
Czy sirtuiny naprawdę decydują o odchudzaniu?
Sirtuiny są grupą białek uczestniczących między innymi w regulacji procesów związanych z energią i stresem komórkowym. Jednak wyniki badań laboratoryjnych nie oznaczają, że zjedzenie konkretnego produktu uruchamia u człowieka mechanizm szybkiego spalania tłuszczu.
W metaanalizie 11 randomizowanych badań suplementacja resweratrolem nie zmieniła u ludzi poziomu SIRT1 ani ekspresji genu, ani ilości białka. To nie dowodzi, że wszystkie produkty z listy są bezwartościowe. Pokazuje natomiast, że nie ma podstaw, by przypisywać im magiczne działanie odchudzające. Ich realną zaletą pozostaje skład odżywczy.
Jeśli masz cukrzycę, chorobę metaboliczną, historię zaburzeń odżywiania, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, restrykcyjne fazy takiego planu wymagają konsultacji ze specjalistą. Przy długotrwałym braku efektów redukcji lepiej przeanalizować całe żywienie i stan zdrowia niż przechodzić na kolejną dietę eliminacyjną.
Dieta SIRT ma najwięcej sensu wtedy, gdy oznacza więcej warzyw, owoców jagodowych, strączków, kaszy, orzechów i oliwy w codziennym menu. Trwały efekt daje nie trzydniowa faza płynna, lecz sycący jadłospis, który można utrzymać przez miesiące.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
