Frytki z batatów mogą być lepszym wyborem niż klasyczne frytki, ale nadal pozostają frytkami. Bataty dostarczają więcej beta-karotenu i zwykle więcej błonnika niż ziemniaki, jednak smażenie w głębokim tłuszczu zwiększa kaloryczność potrawy i sprzyja powstawaniu akrylamidu. Największe znaczenie ma więc sposób przygotowania – domowe pieczenie z niewielką ilością tłuszczu wypada korzystniej niż frytki z fast foodu.
Bataty a ziemniaki – co je różni?
Sam batat jest warzywem o wartościowym profilu odżywczym. Zawiera między innymi beta-karoten, czyli barwnik, z którego organizm może wytwarzać witaminę A. Jego ilość jest szczególnie wysoka w odmianach o pomarańczowym miąższu. Bataty dostarczają też błonnika, potasu oraz części witamin z grupy B i witaminy C.
Wartości zależą od odmiany, dojrzałości i sposobu przygotowania, dlatego poniższe dane należy traktować orientacyjnie. Indeks glikemiczny również nie jest stały. Zależy między innymi od odmiany, stopnia rozdrobnienia i obróbki cieplnej. Bataty mają często niższy IG niż ziemniaki, ale nie oznacza to, że można je jeść bez ograniczeń. Indeks glikemiczny określa, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi.
| Wartość w 100 g produktu | Batat | Ziemniak |
|---|---|---|
| Kaloryczność | około 80–90 kcal | około 70–80 kcal |
| Błonnik | około 3 g | około 2 g |
| Witamina A | duża ilość beta-karotenu, szczególnie w pomarańczowych odmianach | śladowe ilości |
| Indeks glikemiczny | często około 50–60, zależnie od przygotowania | często wyższy, zależnie od odmiany i obróbki |
Pod względem gęstości odżywczej bataty mogą więc wypadać korzystniej. Różnica nie jest jednak wystarczająca, by uznać każdą potrawę z batatów za zdrową. Warzywo i gotowe frytki to dwa różne produkty – ilość tłuszczu, soli oraz wielkość porcji zmieniają ich końcową wartość.
Jak smażenie wpływa na frytki z batatów?
Smażenie w głębokim tłuszczu zwiększa kaloryczność, ponieważ słupki pochłaniają część oleju. Znaczenie ma także jakość i wielokrotne podgrzewanie tłuszczu. W takich warunkach może dochodzić do jego utleniania, a produkt staje się cięższy dla całego bilansu energetycznego diety.
Wysoka temperatura i rumienienie produktów skrobiowych sprzyjają powstawaniu akrylamidu. To związek tworzący się podczas reakcji asparaginy z cukrami obecnymi w żywności. Powstaje zarówno w ziemniakach, jak i batatach, dlatego wybór słodkiego ziemniaka nie usuwa problemu. Im mocniej przypieczona, ciemnobrązowa powierzchnia, tym większy powód, by ograniczyć taką porcję.
Pieczenie z małą ilością oleju zwykle ogranicza kaloryczność w porównaniu ze smażeniem w głębokim tłuszczu. Nie oznacza to, że każda pieczona porcja będzie niskokaloryczna. Duża ilość oleju, gotowy sos i spora porcja mogą zniwelować tę przewagę.
Największą różnicę między domowymi frytkami a wersją typu fast food tworzą:
- ilość tłuszczu – przy pieczeniu można odmierzyć go samodzielnie, zamiast zanurzać warzywa w oleju;
- stopień przypieczenia – lepiej wybierać kolor złocisty niż bardzo ciemnobrązowy;
- zawartość soli – gotowe frytki i dania restauracyjne często zawierają jej dużo;
- wielkość porcji – nawet lepsza metoda obróbki nie kompensuje regularnego przejadania się.
Jak jeść frytki z batatów, żeby były korzystniejszym wyborem?
Najlepiej przygotować je w piekarniku lub frytkownicy beztłuszczowej, używając niewielkiej ilości oleju. Słupki powinny leżeć w jednej warstwie, ponieważ stłoczenie utrudnia odparowanie wody i sprzyja nierównemu przypiekaniu. Dla uzyskania chrupkości można zastosować niewielką ilość skrobi ziemniaczanej, ale nie zmienia ona podstawowej zasady: o wartości potrawy decydują przede wszystkim tłuszcz, temperatura i porcja.
W codziennym jadłospisie dobrze połączyć je ze źródłem białka i warzywami, zamiast traktować jako jedyny składnik posiłku. Sól można ograniczyć, wykorzystując paprykę, czosnek, zioła lub pieprz. Przydatne są też dodatki, które nie podnoszą znacząco kaloryczności całego dania:
- pieczenie zamiast smażenia w głębokim oleju;
- odmierzanie tłuszczu łyżką, zamiast dodawania go „na oko”;
- podawanie frytek z warzywami i źródłem białka;
- wybieranie dipu jogurtowego zamiast dużej ilości majonezu lub tłustego sosu.
Notatka dietetyczna: skyr naturalny może zastąpić część klasycznych dipów, ponieważ dostarcza białka i zwykle zawiera mniej tłuszczu niż sos majonezowy. Warto jednak sprawdzić skład gotowego produktu, zwłaszcza zawartość soli i cukru. Osoby z cukrzycą powinny uwzględniać bataty w całym bilansie węglowodanów. Niższy lub umiarkowany IG nie znosi wpływu wielkości porcji ani dodatków.
Czy frytki z batatów są zdrowe?
Bataty są wartościowym surowcem i pod względem beta-karotenu oraz błonnika mogą przewyższać zwykłe ziemniaki. Frytki z batatów nie stają się jednak automatycznie zdrową potrawą. Pieczona wersja z małą ilością oleju, umiarkowaną ilością soli i lekkim dipem może być rozsądnym dodatkiem do posiłku. Wersja smażona w głębokim tłuszczu, podana z ciężkim sosem, pozostaje kaloryczną przekąską.
Najlepiej traktować je jako urozmaicenie jadłospisu, a nie podstawę diety. W tym porównaniu metoda przygotowania i częstotliwość jedzenia mają większe znaczenie niż sama zamiana ziemniaka na batata.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
