Co jest zdrowsze: jabłko czy pomarańcza?

Nie ma jednego zwycięzcy. Jabłko lepiej sprawdza się wtedy, gdy zależy Ci na błonniku, sytości i pektynach, a pomarańcza dostarcza znacznie więcej witaminy C, kwasu foliowego i potasu. Oba owoce są niskokaloryczne, mają niski indeks glikemiczny i najlepiej jeść je w całości, nie w formie soku.

Jabłko czy pomarańcza – co zawierają?

Porównanie wartości odżywczych pokazuje, że różnica w kaloryczności jest niewielka. Według danych USDA 100 g jabłka dostarcza 52 kcal, a taka sama porcja pomarańczy 49 kcal. Pomarańcza ma przy tym więcej witaminy C i potasu, natomiast jabłko zapewnia nieco więcej węglowodanów oraz korzystnych związków obecnych w skórce.

Wartości mogą nieznacznie różnić się zależnie od odmiany, dojrzałości i wielkości owocu. Sama tabela nie rozstrzyga więc, co jest zdrowsze. Pokazuje raczej, że każdy z tych owoców ma inne mocne strony.

Dlaczego warto jeść jabłka?

Jabłko jest dobrym wyborem jako przekąska między posiłkami. Zawiera błonnik, którego część stanowią pektyny. Są to rozpuszczalne frakcje błonnika, które mogą spowalniać trawienie i wchłanianie cukrów, a także zwiększać uczucie sytości.

Najwięcej polifenoli, między innymi kwercetyny i katechin, znajduje się w skórce. Dlatego dobrze jeść jabłko bez obierania, o ile owoc został dokładnie umyty i nie ma przeciwwskazań do spożywania skórki.

Najważniejsze zalety jabłek to:

• Pektyny pomagają zwiększyć sytość i wspierają pracę jelit.
• Cały owoc może ułatwiać kontrolę apetytu lepiej niż sok, ponieważ zachowuje błonnik.
• Skórka dostarcza polifenoli, czyli roślinnych związków o działaniu antyoksydacyjnym.
• Jabłka mają niski indeks glikemiczny i zwykle powodują umiarkowany wzrost glukozy po spożyciu.

Dlaczego warto jeść pomarańcze?

Największą przewagą pomarańczy jest witamina C. W 100 g owocu znajduje się jej około 48,5 mg, podczas gdy jabłko dostarcza około 4,6 mg. Pomarańcza zawiera też więcej potasu i kwasu foliowego. Witamina C uczestniczy między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i produkcji kolagenu.

Pomarańcza składa się w dużej części z wody, dlatego może być elementem posiłku wspierającym nawodnienie. Błonnik znajduje się nie tylko w miąższu, lecz także w białej części pod skórką. Nie trzeba usuwać jej bardzo dokładnie, jeśli akceptujesz jej smak.

Najważniejsze zalety pomarańczy to:

• Witamina C występuje w ilości wielokrotnie większej niż w jabłku.
• Kwas foliowy wspiera procesy podziału komórek i tworzenie krwi.
• Potas uczestniczy w prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego.
• Duża zawartość wody pomaga uzupełniać płyny w diecie.

Jaki owoc wybrać przy odchudzaniu i kontroli cukru?

Przy odchudzaniu oba owoce mogą zastąpić słodką, bardziej kaloryczną przekąskę. Pomarańcza ma minimalnie mniej kalorii na 100 g, ale jabłko może zapewniać większą sytość dzięki pektynom i strukturze miąższu. W praktyce ważniejsza od różnicy trzech kilokalorii jest wielkość porcji oraz całodzienny bilans energetyczny.

Jabłka i pomarańcze mają niski indeks glikemiczny. Dla jabłek podaje się zwykle wartości około 36–40, a dla pomarańczy około 40–45. Indeks glikemiczny opisuje tempo wzrostu stężenia glukozy po zjedzeniu produktu, ale nie uwzględnia samodzielnie wielkości porcji. Znaczenie ma także błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów.

Przy cukrzycy lub insulinooporności nie trzeba automatycznie rezygnować z żadnego z tych owoców. Lepiej wybierać całe owoce i kontrolować porcję. Sok pomarańczowy lub jabłkowy zawiera znacznie mniej błonnika niż owoc, dlatego cukry mogą zostać przyswojone szybciej. Nawet sok bez dodatku cukru nie daje takich samych korzyści sytości jak jedzenie całej pomarańczy albo jabłka.

Owoc można połączyć z produktem zawierającym białko lub tłuszcz, na przykład jogurtem naturalnym, orzechami albo twarogiem. Taki posiłek jest zwykle bardziej sycący niż sam napój owocowy.

Jaki jest werdykt?

Jabłko wybierz wtedy, gdy najważniejsze są sytość, pektyny i polifenole ze skórki. Pomarańcza będzie lepszym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i potasu. Najkorzystniej nie wybierać tylko jednego owocu, lecz jeść oba w ramach urozmaiconej diety.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W przypadku cukrzycy, insulinooporności lub innych chorób skonsultuj sposób żywienia ze specjalistą.