Nie możesz zasnąć i zastanawiasz się, co jeść na kolację żeby lepiej spać? Wieczorny posiłek naprawdę może uspokoić ciało i głowę. W kilku krokach pokażę Ci, jak komponować kolację, która sprzyja spokojnemu, regenerującemu snu.
Dlaczego kolacja wpływa na sen?
Wieczorem organizm przełącza się w tryb wyciszania, zmienia się wydzielanie hormonów i tempo trawienia. Gdy zjadasz bardzo obfitą lub ciężką kolację, ciało zamiast odpoczywać, intensywnie pracuje nad trawieniem. To sprzyja uczuciu ciężkości, zgadze i wybudzeniom nocnym. Zbyt mały posiłek działa w drugą stronę – budzisz się głodny, a poziom glukozy potrafi gwałtownie spaść.
Niewyspanie wpływa też na hormony głodu i sytości. Gdy brakuje snu, rośnie poziom greliny, a spada leptyny, przez co łatwiej sięgasz po słodycze i słone przekąski. Pojawia się błędne koło: słaby sen zwiększa apetyt na niezdrowe jedzenie, a to z kolei jeszcze bardziej psuje jakość snu.
Jak zaplanować porę i wielkość kolacji?
Mit o jedzeniu ostatniego posiłku o wczesnej, stałej godzinie dawno stracił sens. Najważniejsze, aby zjeść kolację mniej więcej kilka godzin przed położeniem się do łóżka. Wtedy układ pokarmowy zdąży spokojnie rozpocząć trawienie, a Ty szybciej odczujesz przyjemne znużenie, a nie pełny żołądek.
Porcja nie powinna być ani ogromna, ani symboliczna. Zjedz tyle, aby czuć przyjemną sytość, lecz bez przepełnienia. Zbyt mała kolacja u osób na diecie odchudzającej często prowadzi do nocnego podjadania. Z kolei nadmiar jedzenia nasila refluks, uczucie gorąca i koszmarne wiercenie się w łóżku.
Planując wieczorny posiłek, warto, aby:
- był lekki dla żołądka, ale dawał poczucie sytości na całą noc,
- zawierał porcję białka, węglowodanów złożonych i niewielką ilość tłuszczu roślinnego,
- nie opierał się na produktach mocno przetworzonych ani na samym pieczywie pszennym.
Jakie produkty wybierać wieczorem?
Gdy próbujesz uporządkować swoje menu i szukasz odpowiedzi, co jeść na kolację żeby lepiej spać, skup się na kilku grupach produktów. Najpierw białko: jajka, chudy nabiał, ryby, drób czy nasiona roślin strączkowych. Dają dłuższe uczucie sytości i dostarczają aminokwasu o nazwie tryptofan, który jest materiałem wyjściowym do produkcji serotoniny i melatoniny.
Druga grupa to węglowodany złożone. Pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż czy płatki owsiane stabilizują poziom glukozy i pomagają tryptofanowi dostać się do mózgu. Dzięki temu zasypianie staje się łatwiejsze, a nocne pobudki zdarzają się rzadziej.
Warto też zadbać o składniki mineralne. Magnez łagodzi napięcie mięśniowe i sprzyja rozluźnieniu, znajdziesz go w orzechach, pestkach, kakao, pełnych zbożach i zielonych warzywach. Witaminy z grupy B (na przykład z pełnoziarnistych produktów, nabiału i mięsa) wspierają układ nerwowy, co ma ogromne znaczenie przy problemach z zasypianiem.
Naturalnym sprzymierzeńcem snu są też tłuste ryby morskie i inne źródła kwasów omega trzy, na przykład orzechy włoskie czy siemię lniane. Tego typu produkty wspierają pracę mózgu i mogą łagodzić wahania nastroju. W wieczornym jadłospisie dobrze sprawdzają się także owoce o łagodnym działaniu, jak banany czy wiśnie, a także napary z melisy, rumianku lub lawendy.
Jeśli lubisz proste zasady, możesz trzymać się jednej: na talerzu kolacyjnym powinno znaleźć się coś białkowego, coś zbożowego pełnoziarnistego i porcja warzyw.
Czego unikać w wieczornym menu?
Nie każda potrawa nadaje się na ostatni posiłek dnia. Smażone mięsa, dania typu fast food, bardzo tłuste sosy i wędliny długo zalegają w żołądku. Pojawia się uczucie ciężkości, przelewania, a sen staje się płytki. Ostre przyprawy oraz mocno słone potrawy mogą nasilać pragnienie i zmuszać do częstych wizyt w łazience.
Słodycze, białe pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe czy soki podnoszą cukier we krwi w bardzo szybkim tempie. Chwila euforii kończy się nagłym spadkiem energii, kołataniem serca i rozdrażnieniem, które nie sprzyja wieczornemu wyciszeniu. Wieczorna czekolada zawiera także substancje pobudzające, podobne do kofeiny.
Warto uważać na napoje z kofeiną. Kawa, mocna herbata, napoje energetyczne albo cola wypite po południu mogą wciąż działać, gdy próbujesz zasnąć. Alkohol to osobny problem: pomaga szybciej zasnąć, ale rozrywa strukturę snu, powoduje liczne wybudzenia, a rano daje uczucie rozbicia.
Dobrym nawykiem jest też ograniczenie bardzo dużej ilości płynów tuż przed snem. Delikatny napar ziołowy w małej filiżance wystarczy, nie ma potrzeby wypijania kilku dużych kubków.
Pomysły na lekką kolację przed snem
Jak przełożyć wszystkie zasady na konkretny talerz? Sprawdzą się proste zestawy, które można przygotować w krótkim czasie. Twarożek z jogurtem naturalnym, rzodkiewką i szczypiorkiem podany z kromką chleba pełnoziarnistego to porcja białka, węglowodanów złożonych i świeżych warzyw. Ciepła owsianka na mleku krowim lub roślinnym z orzechami i odrobiną owoców łączy błonnik, tryptofan i magnez.
Dla miłośników dań na ciepło dobrym wyborem będzie omlet z warzywami, na przykład z cukinią i szpinakiem, albo zupa krem z dyni czy brokułów. Jajka i warzywa dostarczą białka oraz witamin, a ciepłe danie przyjemnie rozluźni organizm po całym dniu. Lżejszą opcją jest talerz warzyw pokrojonych w słupki z porcją hummusu z ciecierzycy, bogatej w tryptofan.
Jeśli jesz ryby, lekko pieczony łosoś czy pstrąg z porcją kaszy i mieszanką sałat to kolacja, która syci, ale nie obciąża. Z kolei jogurt naturalny z płatkami zbożowymi i garścią pestek dyni sprawdzi się wtedy, gdy nie masz ochoty na gotowanie. Do takich zestawów możesz dodać filiżankę naparu z melisy albo rumianku, który delikatnie wycisza układ nerwowy.
Wieczorne menu można uzupełnić o szklankę ciepłego mleka krowiego lub roślinnego z niewielkim dodatkiem przypraw korzennych. Taki napój, znany od dawna w wielu tradycjach, przyjemnie rozgrzewa i pomaga ciału przejść w tryb odpoczynku.
Artykuł powstał przy współpracy z milktonic.pl.
Artykuł sponsorowany
