Jaka mąka ma najmniej kalorii?

Liczenie kalorii przy mące potrafi przyprawić o zawrót głowy, zwłaszcza gdy zastanawiasz się, jaka mąka ma najmneij kalorii i czy faktycznie ma to duży wpływ na Twoją dietę. W tym tekście uporządkujemy temat mąk, ich kaloryczności oraz wartości odżywczych. Dzięki temu łatwiej wybierzesz takie produkty, które pomogą Ci chudnąć bez rezygnacji z ulubionych potraw.

Jaka mąka ma najmniej kalorii?

Na pierwszy rzut oka różnice w kaloryczności między mąkami są niewielkie, bo większość z nich dostarcza sporą dawkę energii w małej objętości. Mąki zbożowe, takie jak pszenna, żytnia czy owsiana, mieszczą się zwykle w podobnym przedziale energetycznym. Mąki z orzechów bywają wyraźnie „cięższe”, ale za to mają mało węglowodanów i sporo tłuszczu oraz białka.

Jeśli pytasz, jaka mąka ma najmneij kalorii, dietetycy często wskazują na mąkę kokosową. Ma ona bardzo dużo błonnika, przez co porcja objętościowo wygląda „na więcej” niż ta sama waga mąki pszennej. Dzięki temu łatwiej ograniczyć ilość użytego produktu. Niską kalorycznością wyróżniają się też niektóre mąki pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika, choć różnice nie są gigantyczne.

Do mąk uznawanych zwykle za mniej kaloryjne i korzystne przy redukcji należą między innymi:

• mąka kokosowa – bardzo bogata w błonnik, o wyrazistym, lekko słodkim smaku,
• mąka owsiana – zbilansowana pod względem energii, białka i błonnika,
• mąka pszenna pełnoziarnista typu graham – bardziej sycąca niż biała pszenna,
• mąka z ciecierzycy – nieco bardziej energetyczna, ale z dużą ilością białka,
• mąka żytnia pełnoziarnista – dobra do pieczywa o długim efekcie sytości.

Jak kalorie mąki wpływają na odchudzanie?

Same kalorie to dopiero połowa historii. Dwie mąki o bardzo zbliżonej wartości energetycznej mogą działać zupełnie inaczej na Twój apetyt i poziom cukru we krwi. Bardzo ważne są błonnik, białko, indeks glikemiczny oraz stopień przetworzenia ziarna. To one decydują, czy po porcji naleśników będziesz długo najedzony, czy po chwili znów poczujesz głód.

Podczas redukcji lepiej sprawdzają się mąki, które wolno podnoszą poziom glukozy i długo trzymają w ryzach apetyt. Dają one wyższy tzw. indeks sytości, czyli mówiąc prościej, porcja takiego produktu syci na dłużej. W praktyce zamiast wymieniać każdą kalorię na wagę złota, opłaca się wybierać mąki, które zawierają:

• dużo błonnika – spowalnia trawienie i stabilizuje poziom cukru,
• więcej białka – wspiera mięśnie i dodaje uczucia najedzenia,
• niższy indeks glikemiczny – ogranicza „huśtawkę” energii i napady głodu,
• jak najmniej przetworzone ziarno – czyli wysoki typ mąki pełnoziarnistej.

Dobrym przykładem jest mąka kokosowa lub mąka z ciecierzycy. Nie zawsze są one najlżejsze kalorycznie, ale dzięki błonnikowi i białku często zjesz ich mniej, a i tak będziesz najedzony dłużej niż po bułce z białej mąki pszennej.

Które mąki warto wybrać na diecie?

Jak przełożyć tę teorię na zakupy i gotowanie? Najbardziej pomocne przy odchudzaniu są mąki, które łączą przyzwoitą kaloryczność z dobrą wartością odżywczą i wygodą użycia w kuchni. Dla wielu osób podstawą staje się miks mąk pełnoziarnistych zbożowych oraz częściowo bezglutenowych.

W codziennej diecie redukcyjnej dobrze sprawdzają się szczególnie:

1. Mąki pełnoziarniste – pszenna typu graham, żytnia razowa, mąka orkiszowa razowa. Mają dużo błonnika, witaminy z grupy B i minerały. Z nich upieczesz chleb, bułki czy spody do pizzy, które sycą znacznie dłużej niż klasyczne wypieki z mąki białej.
2. Mąki strączkowe – przede wszystkim mąka z ciecierzycy. To świetne źródło białka roślinnego, dobrze pasuje do placuszków, naleśników na słono, kotlecików warzywnych czy ciast na pierogi.
3. Mąki bezglutenowe z pseudozbóż – mąka jaglana, gryczana czy z komosy ryżowej. Są cenione za bogactwo składników mineralnych i ciekawy smak, więc warto mieszać je z innymi mąkami.
4. Mąki orzechowe – migdałowa, arachidowa czy z orzechów laskowych. Kalorycznie wypadają wyżej, ale mają dużo zdrowych tłuszczów i białka. Mała ilość dodana do ciasta czy panierki mocno podnosi wartość odżywczą potrawy.

Jeśli szukasz inspiracji do komponowania jadłospisu redukcyjnego, zajrzyj na: https://bestsport.com.pl/, gdzie znajdziesz sporo treści o aktywności i zdrowym trybie życia, który dobrze łączy się z mąkami pełnoziarnistymi.

Jak wybierać mąkę na co dzień?

Na etykiecie mąki zwróć uwagę przede wszystkim na rodzaj ziarna, informację o typie oraz zawartość błonnika i białka. Im wyższy typ mąki zbożowej, tym więcej części zewnętrznych ziarna, a więc i wyższa wartość odżywcza. Mąka pszenna tortowa czy bardzo jasna żytnia mogą mieć odrobinę mniej kalorii od wersji pełnoziarnistej, ale „oddają” to mniejszą ilością błonnika, witamin i minerałów.

Dobrym pomysłem jest też mieszanie mąk. Do ulubionych naleśników możesz dodać część mąki owsianej lub żytniej, do ciasta drożdżowego dosypać mąki orkiszowej, a część panierki zastąpić mąką z ciecierzycy czy migdałową. W ten sposób stopniowo zwiększysz udział produktów pełnoziarnistych, nie rezygnując z ulubionych przepisów.

W diecie odchudzającej liczy się nie tylko to, jaką mąkę wybierzesz, ale też ile jej zjesz. Wielu osobom pomaga prosta zmiana proporcji talerza. Zamiast dużej porcji pieczywa czy makaronu warto zwiększyć ilość warzyw i białka, a mączne dodatki potraktować jako dodatek, a nie podstawę posiłku. Spróbuj choć raz przygotować naleśniki, w których połowę białej mąki zastąpisz pełnoziarnistą owsianą – różnica w sytości będzie bardzo wyraźna.

Materiał powstał przy współpracy z https://bestsport.com.pl/

Artykuł sponsorowany